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  • Nele Doerk

Wettkampfvorbereitung: 10 wichtige Tipps für die letzten Tage vor dem Lauf

Wie du dich optimal auf einen Lauf-Wettkampf vorbereitest und 10 Tipps, die dir bei der Wettkampfvorbereitung helfen werden

Wettkampfvorbereitung – die letzten Tage vor dem Lauf sollten gut durchdacht werden

Wettkampfvorbereitung Laufen – dein großer Tag


Ehe man sich versieht sind die vielen Monate voller Trainingsläufe vorüber und der Tag aller Tage steht vor der Tür: Der Lauf-Wettkampf, dein großer Moment! Sobald die letzte Woche vor dem Wettkampf anbricht, beginnt die eigentliche Phase der Vorbereitung. Das Laufpensum wird reduziert, die Gedanken fahren Achterbahn und plötzlich stellt man sich tausend Fragen wie: „Habe ich überhaupt genug trainiert?“ oder „Hätte ich noch einen Longrun machen sollen?“ – ja, die letzten Tage können ziemlich an die Psyche gehen. Je größer das eigene Ziel, desto verrückter macht man sich selbst. Ich weiß, wovon ich rede.


Dabei kannst du selbst jetzt noch eine Menge tun, damit der Tag für dich ein voller Erfolg wird. Die wichtigsten Regeln, die ich bisher in den Phasen der Wettkampfvorbereitung gelernt habe und 10 Tipps, die dir für die letzten Tage vor deinem Lauf helfen, habe ich in diesem persönlichen Beitrag für dich zusammengefasst.

Eine essentielle Sache möchte ich dir aber jetzt schon mit auf den Weg geben: auch wenn man sagt, Vorfreude sei die schönste Freude, bei einem Lauf-Wettkampf ist die Freude danach noch um das tausendfache größer!


Lese hier: So nimmst du dir den Erfolgsdruck


Wettkampfvorbereitung: 10 Tipps für die letzten Tage


Nur noch 7 Tage bis zum Startschuss; 7 Tage, die dich zum Finisher machen. Damit die letzten Tage so angenehm und effizient wie möglich werden, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Ich muss zugeben: Nicht jeder Tipp lässt sich ganz unkompliziert und einfach umsetzen – wäre ja aber auch zu leicht, nicht wahr?


1. Vorfreude: Startunterlagen abholen

Die Abholung der Startunterlagen ist immer etwas ganz besonderes. Hierbei macht sich zum ersten Mal die Vorfreude und Aufregung bemerkbar – vor allem dann, wenn die Strecke schon abgesperrt und der Start und Zieleinlauf sichtbar sind. Ich persönlich habe meistens gar keine Lust, meine Startnummer abzuholen. Für andere ist das ein wahres Fest der Gefühle. Und ja – meine Unlust schlägt jedesmal in eine angenehme Freude um, wenn ich die anderen Läufer sehe und endlich meine persönliche Startnummer in der Hand halte. Genieße diesen Moment, er wird deiner Seele absolut guttun.


2. Stress vermeiden

Je mehr Stress ich auf der Arbeit oder Privat habe, desto unausgeglichener bin ich. Dieser Stress nimmt mir nicht nur die Vorfreude, er raubt mir auch die notwendige Energie für den Wettkampftag. Ich habe gelernt, mich in der Wettkampfvorbereitung nicht mehr aus der Ruhe bringen zu lassen – wieso auch? Ich gewinne den Ganzen nichts Positives ab. Deshalb gilt: Hast du wichtige To-Dos auf deiner Liste, dann lege sie nicht in die letzten 7 Tage der Wettkampfvorbereitung.


3. Plan B überlegen...

... und zwar nicht erst an der Startlinie! Ich überlege mir bereits ein paar Tage vorher was ich tun kann, sollten folgende Dinge passieren:

  • mir wird schlecht

  • ich muss während des Laufens auf Toilette

  • ich knicke um

  • ich erreiche meine Zielzeit nicht

Das sind meine „worst cases“ während des Laufwettkampfes. Und ja: es gibt für alles Lösungen, die mir ein wenig Druck und Stress nehmen.


4. Eine Routine schafft gute Grundlagen

Jeder Wettkampf macht dich stärker und bringt neue Learnings mit dich. Solltest du vor deinem ersten Wettkampf stehen dann verzweifle nicht, wenn ein paar Dinge nicht so laufen, wie du es dir gewünscht hast.


5. Mentale Vorbereitung auf den Wettkampf

Wenn du Dir Tipp 3 zu Herzen nimmst, dann ist dies der erste Schritt einer mentalen Vorbereitung. Mentaltraining für Läufer ist ein ganz wichtiger Aspekt, der von Anfang an Teil deines Trainingsplans sein sollte. Spiele die Tage vor dem Wettkampf keine Horrorszenarien in deinem Kopf durch. Mach dir bewusst, dass es Lauf wie jeder andere wird, nur mit noch mehr Läufern mit der gleichen Leidenschaft.


6. Wettkampf-Nervosität in den Griff bekommen

Atmen, lachen, entspannen, ablenken. Am besten jedesmal dann, wenn sich eine kleine Panik in deinem Kopf breit macht.


7. Trage deine bequemste Laufbekleidung

Ich trage am Tag des Wettkampfes meine liebste Laufbekleidung, in der ich mich pudelwohl fühle. Diese lege ich bereits schon 1-2 Tage vorher heraus – so bekommst du übrigens auch einen zusätzlichen Kick an Motivation.


Mein Tipp: Trage keine neuen Laufsocken – ich präferiere sogar ein paar, das nicht unbedingt frisch gewaschen sein muss. Es ist dann wenigstens schon eingelaufen ;)


8. Keine Experimente am Wettkampftag

Auch dieser Part ist essentiell für die Wettkampfvorbereitung: keine Experimente! Wenn du dich im Training eher spärlich aufgewärmt hast, dann fang jetzt nicht an mit der Masse mitzugehen, wenn das Warm-up startet. Gleiches gilt natürlich auch für die Ernährung.


9. Vermeide ungewohnte körperliche Belastungen

Viele Läufer setzen auf alternatives Training, wenn sie den Umfang des Lauftrainings reduzieren. Solltest du noch andere Sportarten betreiben, dann ist das keine schlechte Option. Jedoch solltest du nicht mit Yoga, Schwimmen, Boxen & Co. anfangen, wenn du es vorher auch nicht gemacht hast. Vermeide also ungewohnte Belastungen, die eventuell zu Verletzungen führen könnten. Schalte lieber zwei Gänge zurück, als einen zu weit nach vorne.


10. Finde dein eigenes Ritual

Pasta-Party, Messe, ... ich habe lieber meine Ruhe. Wenn ich mich gut fühle, dann absolviere ich am Tag vor dem Wettkampf noch einen Shake out run, ansonsten gibt es Netflix und mein Bett. Was ich an dieser Stelle sagen möchte: finde dein eigenes Ritual. Die Wettkampfvorbereitung ist für jeden Läufer anders, wobei die Schwerpunkte auch variieren können.

Lockere Läufe und Entspannung helfen dir 7 Tage vor dem Wettkampf

Was isst man vor einem Wettkampf?


Wie ihr wisst, halte ich mich eigentlich aus solchen Ernährungsfragen raus. Da ich jedoch weiß, dass das Thema „Ernährung und Laufen“ für viele von euch eine große Rolle spielt, gebe ich euch an dieser Stelle gerne meine Tipps weiter. Am Tag vor dem Wettkampf mache ich weder großes Carbloading, noch nehme ich Nahrungsmittel zu mir, die ich eher selten esse. Ich esse so wie immer und worauf ich Lust habe.

Empfehlenswert ist etwas leicht verdauliches, damit du auch gut schlafen kannst – zumindest bekomme ich mit vollem Magen kein Auge zu. Genügend Schlaf ist allerdings mehr als wichtig!

Morgens brauche ich vor allem eine Sache: Kaffee! Der regt bei mir wunderbar den Darm an macht mich fit. Aber: trinkst du nie Kaffee, dann lass es auch am Tag des Wettkampfes sein.


Zusätzlich ist die Wettkampf-Distanz ein wichtiger Faktor. Wer einen Marathon läuft, der sollte darauf achten, dass die Kohlenhydratspeicher genügend aufgefüllt sind. Für 10 Kilometer-Läufe ist das meiner Erfahrung nach nicht immer notwendig.

Meine Tipps sind keine Erfolgsformel oder ein Regelwerk. Letzten Endes können dich diese Tipps nicht vor Fehlern bewahren, aber sie können dir vielleicht helfen, die letzten Tage vor dem Wettkampf so entspannend wie nur möglich zu gestalten.


Lese hier: Nach dem Laufen – 9 Dinge, die du nach dem Laufen tun solltest