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Shake out run – Das Geheimnis des lockeren Laufes vor dem Wettkampftag

Aktualisiert: März 21

Der Shake out run ist DAS Ereignis vor dem Wettkampftag eines Halbmarathons oder Marathons. Doch was ist eigentlich ein Shake out run und welche Vorteile bietet ein solcher Lauf?

Der Shake out run ist eine gute Pre-Race-Vorbereitung

Shake out run — was ist das?

Wer am Wochenende einen Lauf-Wettkampf absolvieren möchte der kommt um den sogenannte Shake out run wohl kaum herum. Frei ins Deutsche übersetzt, bedeutet das so etwas wie „sich locker laufen“ und wird von verschiedenen Veranstaltern und Vereinen meistens am Morgen vor dem eigentlichen Wettkampftag angeboten. Doch was macht diesen Lauf eigentlich so besonders? Und sollte man sich nicht lieber vor dem Laufen schonen?


Der Shake out run definiert meistens einen 30-minütigen, sehr lockeren und langsamen Dauerlauf. Die Worte „langsam und locker“ sind hierbei das Stichwort: Mitunter ist eine Durchschnittspace von 6:30 bis 7:00 min/km durchaus gegeben. Klingt einerseits ein wenig suspekt wenn man bedenkt, den Halbmarathon in einem durchaus schnelleren Tempo zu absolvieren. Was ist also das Geheimnis des Shake out runs?


Shake out run – Das sind die Vorteile

Der Shake out run ist per se nichts weiter als eine angenehme Vorbereitung auf den bevorstehenden Wettkampf – physisch und auch psychisch. Man kann den lockeren Lauf als eine Art Test betrachten der zeigen soll, ob bei einem selbst alles soweit in Ordnung ist.

Ich persönlich muss sagen, dass ich einen solchen Shake out run erst einmal mitgemacht habe – und zwar einen Tag vor dem Halbmarathon in Vancouver. Das hatte für mich jedoch auch einen Grund: Da ich am Schienbein verletzt war und mich bereits eine Woche vor dem Halbmarathon schon geschont habe, diente dieser Shake out run für mich als „Versicherung“: ich dachte mir, wenn jetzt alles gut geht, dann kann ich morgen an den Start gehen.“ Es ging soweit alles gut, der lockere Dauerlauf hat mich mental gestärkt und auf den Halbmarathon vorbereitet. Zu wissen, dass das Laufen noch funktioniert und sich gut anfühlt, kann wahre Wunder am Tag des Wettkampfes bewirken.

Doch nicht nur mental ist der Shake out run ein toller Helfer – diese Vorteile bringt der kurze Lauf ebenfalls mit sich:


  • Du lockerst deine Muskulatur

Da man das normale Lauftraining bereits 4-5 Tage vor einem größeren Wettkampf einstellt, bzw. erheblich senkt, lockert der Shake out run deine Muskulatur und bereitet diese auf die anstehende Belastung vor. Somit vermeidest du einen klassischen Kaltstart – natürlich ersetzt ein Shake out run vor dem Wettkampftag nicht das Aufwärmen. Er ist jedoch eine zuverlässige Vorbereitung für die Muskeln.


  • Die Nervosität nimmt ab

Eine normale Wettkampf-Nervosität gehört dazu und ist ganz normal. Eine monatelange Vorbereitung auf den großen Tag liegt hinter dir, da können die Gedanken schon mal mit einem durchgehen. Besonders dann, wenn man 30-60 Minuten vor dem Start in einer Menschenmenge den Startschuss abwarten muss. Der Shake out run nimmt dir ein wenig Nervosität. Du kannst deine Gedanken noch einmal neu sammeln und dich vergewissern, dass deine Beine dich tragen werden – kein Grund also, nervös zu sein. Vor allem wenn du in einer unbekannten Stadt läufst, macht dich der Shake out run mit der Umgebung bekannt. Was der Körper kennt, das macht ihn weniger nervös. Das gilt auch für Läufe.


Lese hier: Lauftraining vs. Wettkampf: 8 Dinge, die du als Läufer erst im Wettkampf lernen wirst


  • Das Community-Gefühl gibt dir Kraft

Die Shake out runs finden meistens immer in einer größeren Gruppe statt – dieses Community-Gefühl kann als Vorbereitung Gold wert sein. Das Gefühl in der Menge vor dem Wettkampf kann überwältigend sein, aber auch ein wenig angsteinflößend – schließlich stehen auf einmal 10 - 50.000 Läufer an der Startlinie. Jeder läuft zwar für sich, aber irgendwie läuft man auch zusammen. Zu wissen, dass jeder aus dem gleichen Grund wie man selbst gerade an diesem Ort ist, ist unglaublich motivierend.


Shake out run am Tag des Wettkampfes – sinnvoll?

Viele Läufer absolvieren einen lockeren Lauf 2-3 Stunden am Tag des Wettkampfes – wenn dieser nicht schon um 7 Uhr startet. Auch das ist natürlich eine Option und hinsichtlich einiger Punkte vorteilhafter: Ein lockerer Lauf macht dich wach, wärmt deinen ganzen Körper auf und nimmt dir die Hälfte der Anspannung. Denn ehe du dich versiehst, stehst du bereits an der Startlinie. Ein weiterer Vorteil: Der Shake out run am Morgen kann deinen Gang zur Toilette erleichtern – und wir Läufer wissen alle, wie wichtig das ist!

Allerdings sollte der Shake out run am Morgen die 15 Minuten nicht überschreiten – erst recht nicht, wenn ein Marathon ansteht.


Kann der Shake out run deine Performance verbessern?

Es kursiert das Gerücht, dass der Shake out run die Performance am Tag des Wettkampfes verbessern würde. Ich persönlich würde diese Behauptung so nicht unterschreiben. Es kann jedoch durchaus sein, dass bei einem 10-Kilometer-Lauf eine Verbesserung der Performance möglich ist: Die mentale und physische Vorbereitung kann helfen, schneller und effektiver die höchste Intensität im Lauf zu erreichen und eventuell sogar einen Einbruch zu verhindern.


Aber wie sagt man so schön? Am Tag des Wettkampfes ist nichts vorhersehbar!

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