In 6 Monaten die 21,1 Kilometer erfolgreich absolvieren? Mit diesem Trainingsplan schafft ihr als Laufanfänger euren ersten Halbmarathon – inklusive Plan als Download
Der Weg zum Halbmarathon – schön und anstrengend
Ich erinnere ich noch an meinen ersten Halbmarathon – hach, das war ein Traum! Ich bin damals nicht als Laufanfänger in das Training gestartet und konnte schon locker 10 - 14 Kilometer absolvieren. Nun möchte ich euch gerne einen Trainingsplan an die Hand geben, mit dem ihr die 21,1 Kilometer in 6 Monaten erfolgreich schaffen könnt. Das Ziel: Einfach ankommen. Bei diesem Trainingsplan geht es nicht um eine definierte Zielzeit, allerdings sind die Laufeinheiten als Ganzes auf eine Zielzeit von 2:15 h ausgelegt. Mit einer Menge Motivation und einem starken Mindset, kann das jedoch jeder schaffen.
Halbmarathon-Training: Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?
Dieser Trainingsplan ist vor allem für Laufanfänger geeignet, die mit dem Laufen erst anfangen möchten und schon große Ziele haben. Ein wenig Vorwissen sollte jedoch schon vorhanden sein: Du bist vielleicht schon mal 5 Kilometer gelaufen und hast vielleicht auch schon das passende paar Laufschuhe für dich gefunden. Alle anderen, die bereits Erfahrung im Laufen haben, für die habe ich ebenso eine Orientierung, wie man einen Halbmarathon in 3 Monaten absolvieren kann.
Mir liegt es besonders am Herzen, dass dieser Plan ohne Stress absolviert werden soll. Deshalb wird es hier keine Kilometerangaben, sondern lediglich Zeitangaben geben. Dies hat den Vorteil, dass ihr ein eigenes Laufgefühl entwickelt und irgendwann während des Trainings merkt, wie ihr euch verbessern werdet – bei dem einen oder anderen Trainingslauf sind bei gleicher Zeit womöglich mehr Kilometer drin.
Aus welchen Einheiten besteht der Halbmarathon Trainingsplan?
Wer in sechs Monaten für einen Halbmarathon trainieren möchte, der benötigt als Laufanfänger vor allem eine Menge Dauerläufe – diese bilden die Kerneinheit des Trainingsplans. Zusätzlich müssen Fahrtspiele und Intervalle absolviert werden – schließlich sollt ihr euren Körper sowie euren Kopf auch fordern.
Die ersten 3 Monate bestehen aus ähnlichen Einheiten und weisen eine langsame Steigerung auf. Ab dem vierten Monat nimmt der Trainingsumfang rasanter zu. Hier ist es besonders wichtig, dass du nach den härteren oder längeren Einheiten die Ruhetage einhältst. Suche dir alternative Trainingseinheiten, wenn du magst.
Lese hier: Tipps für deinen ersten Lauf
Trainingsplan: Halbmarathon in 6 Monaten
Monat 1, Woche 1-2
Im ersten Monat soll sich eine Laufroutine einstellen, sodass sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen kann.
3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage
10 Minuten locker laufen
15 Minuten locker laufen
30-minütiger Dauerlauf, dazwischen kurze Gehpausen von maximal 1 Minute
Monat 1, Woche 3-4
3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage
20 Minuten locker laufen, danach 3x Sprints
30 Minuten laufen, dazwischen kurze Gehpausen
30-minütiger Dauerlauf
Dehnen und Stabi-Übungen nicht vergessen!
Monat 2, Woche 1-2
Im zweiten Monat wird der Zeitumfang bereits angehoben. Es ist an der Zeit für Intervalle.
3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage
Intervalle: 5 Minuten einlaufen, 5x 2 Minuten Tempo, dazwischen 1:30 Minuten locker traben oder gehen, 10 Minuten auslaufen
20 Minuten locker laufen
45-minütiger Dauerlauf, anschließend 3x Sprints
Monat 2, Woche 3-4
3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage
30 Minuten laufen
Intervalle: 5 Minuten einlaufen, 8x 2 Minuten Tempo, dazwischen 1:30 Minuten locker traben oder gehen, 5 Minuten auslaufen
45-minütiger Dauerlauf
Monat 3, Woche 1 und 3
Im dritten Monat stehen erste, längere Dauerläufe an.
OBACHT: Woche 1 und 3 findet das gleiche Training statt. Zudem solltest du dir alternatives Training überlegen (gezieltes Krafttraining, Yoga, Schwimmen, …)
Es bleibt bei mindestens 3 Läufen in der Woche.
60-minütiger Dauerlauf, nach der Hälfte kurze Gehpause von maximal 2 Minuten
Alternativtraining
Intervalle: 5 min einlaufen, 5 x 3 Minuten Tempo, dazwischen 1:30 Minuten locker traben, 10 Minuten auslaufen
40 Minuten locker laufen
Monat 3, Woche 2 und 4
Alternativtraining
60 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints
Fahrtspiel: 30 Minuten laufen, dazwischen nach Belieben das Tempo anziehen und wieder loslassen
45-minütiger Dauerlauf
Lese hier: Lange Läufe – So meisterst du einen Longrun
Monat 4, Woche 1 und 3
40 Minuten lockerer laufen
Alternativtraining
80-minütiger Dauerlauf, dazwischen alle 20 Minuten kurze Gehpause
30 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints
Monat 4, Woche 2 und 4
Alternativtraining
Intervalle: 10 min einlaufen, 5 x 3 Minuten Tempo, dazwischen 1 Minute locker traben, 10 Minuten auslaufen
60-minütiger Dauerlauf
Fahrtspiel: 30 Minuten
Monat 5, Woche 1 und 4
Es geht ins Eingemachte. Der Fokus liegt auf der Belastungsphase und der Ausdauer.
Alternativtraining
Fahrtspiel: 45 Minuten laufen, dazwischen nach Belieben das Tempo anziehen und wieder loslassen
90-minütiger Dauerlauf
30 Minuten locker laufen
Monat 5, Woche 2
60 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints
Intervalle: 5x600 Meter, dazwischen 400m Trabpause
35 Minuten locker laufen
Monat 5, Woche 3
45 Minuten locker laufen
100-minütiger Dauerlauf, alle 30 Minuten eine Gehpause von 2 Minuten
Alternativtraining
Monat 6, Woche 1
30 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints
Alternativtraining
120-minütiger Dauerlauf, dazwischen alle 30 Minuten 2 Minuten gehen
Monat 6, Woche 2
Alternativtraining
45 Minuten locker laufen
90-minütiger Dauerlauf, anschließend 3x Sprints
Monat 6, Woche 3
60 Minuten locker laufen
RUHETAGE, ggf, alternatives Training oder ein lockerer Shake out run
Monat 6, Woche 4
HALBMARATHON, juhu!
Erklärung der Begriffe:
Dauerlauf: Du solltest so schnell laufen, dass du dich in dem Tempo unterhalten kannst
Fahrtspiel: Entscheide selbst, wann du im Lauf das Tempo anheben möchtest
"Locker laufen": Laufe schneller als im Dauerlauf aber so, dass es dich nicht vollständig aus der Puste bringt
Wie ist dieser Trainingsplan für den Halbmarathon entstanden?
Dieser Plan basiert in erster Linie auf meinen eigenen Lauf-Erfahrungen und meiner Trainingsweise. Zudem steckt dahinter viel Recherchearbeit sowie fundiertes Wissen, welches ich von Lauffreunden erlangt habe. Demnach ist dieser Trainingsplan nicht einfach irgendein Abklatsch, sondern eine wirkliche Hilfe – er wird dich weder überfordern, noch kommst du ins unangenehme Übertraining.
Jedoch möchte ich an dieser nochmal darauf hinweisen: Ich besitze keine Ausbildung als Lauftrainerin oder ähnliches, sondern bin mit Herz und Seele sowie gutem Menschenverstand dabei. Wer sich einen individuellen Laufplan wünscht, der optimal auf die eigenen Bedürfnisse ausgelegt ist, der sollte sich an einen zertifizierten Lauftrainer wenden.
Halbmarathon Vorbereitung – Tipps
Ein Halbmarathon Training geht mit einem guten Zeitmanagement, einer ausgewogenen Ernährung und vor allem viel Motivation einher. Achte demnach darauf, dass du deine Trainingseinheiten gut planst, ausreichend Pausen einlegst und auch auf deinen Körper hörst. Du hast 6 Monate Zeit, dich auf den Halbmarathon vorzubereiten. Das schaffst du!
Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren und freue mich auf euer Feedback. Happy running!
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