• Nele Doerk

Trainingsplan für Laufanfänger: In 6 Monaten zum Halbmarathon

Aktualisiert: März 21

In 6 Monaten die 21,1 Kilometer erfolgreich absolvieren? Mit diesem Trainingsplan schafft ihr als Laufanfänger euren ersten Halbmarathon – inklusive Plan als Download

21,1km in 6 Monaten – der Trainingsplan für Laufanfänger

Der Weg zum Halbmarathon – schön und anstrengend


Ich erinnere ich noch an meinen ersten Halbmarathon – hach, das war ein Traum! Ich bin damals nicht als Laufanfänger in das Training gestartet und konnte schon locker 10 - 14 Kilometer absolvieren. Nun möchte ich euch gerne einen Trainingsplan an die Hand geben, mit dem ihr die 21,1 Kilometer in 6 Monaten erfolgreich schaffen könnt. Das Ziel: Einfach ankommen. Bei diesem Trainingsplan geht es nicht um eine definierte Zielzeit, allerdings sind die Laufeinheiten als Ganzes auf eine Zielzeit von 2:15 h ausgelegt. Mit einer Menge Motivation und einem starken Mindset, kann das jedoch jeder schaffen.


Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?


Dieser Trainingsplan ist vor allem für Laufanfänger geeignet, die mit dem Laufen erst anfangen möchten und schon große Ziele haben. Ein wenig Vorwissen sollte jedoch schon vorhanden sein: Du bist vielleicht schon mal 5 Kilometer gelaufen und hast vielleicht auch schon das passende paar Laufschuhe für dich gefunden. Alle anderen, die bereits Erfahrung im Laufen haben, für die habe ich ebenso eine Orientierung, wie man einen Halbmarathon in 3 Monaten absolvieren kann.

Mir liegt es besonders am Herzen, dass dieser Plan ohne Stress absolviert werden soll. Deshalb wird es hier keine Kilometerangaben, sondern lediglich Zeitangaben geben. Dies hat den Vorteil, dass ihr ein eigenes Laufgefühl entwickelt und irgendwann während des Trainings merkt, wie ihr euch verbessern werdet – bei dem einen oder anderen Trainingslauf sind bei gleicher Zeit womöglich mehr Kilometer drin.


Aus welchen Einheiten besteht der Trainingsplan?


Wer in sechs Monaten für einen Halbmarathon trainieren möchte, der benötigt als Laufanfänger vor allem eine Menge Dauerläufe – diese bilden die Kerneinheit des Trainingsplans. Zusätzlich müssen Fahrtspiele und Intervalle absolviert werden – schließlich sollt ihr euren Körper sowie euren Kopf auch fordern.

Die ersten 3 Monate bestehen aus ähnlichen Einheiten und weisen eine langsame Steigerung auf. Ab dem vierten Monat nimmt der Trainingsumfang rasanter zu. Hier ist es besonders wichtig, dass du nach den härteren oder längeren Einheiten die Ruhetage einhältst. Suche dir alternative Trainingseinheiten, wenn du magst.


Lese hier: Tipps für deinen ersten Lauf


Trainingsplan: Halbmarathon in 6 Monaten


Monat 1, Woche 1-2


Im ersten Monat soll sich eine Laufroutine einstellen, sodass sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen kann.

3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage


  • 10 Minuten locker laufen

  • 15 Minuten locker laufen

  • 30-minütiger Dauerlauf, dazwischen kurze Gehpausen von maximal 1 Minute


Monat 1, Woche 3-4


3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage


  • 20 Minuten locker laufen, danach 3x Sprints

  • 30 Minuten laufen, dazwischen kurze Gehpausen

  • 30-minütiger Dauerlauf


Dehnen und Stabi-Übungen nicht vergessen!


Monat 2, Woche 1-2


Im zweiten Monat wird der Zeitumfang bereits angehoben. Es ist an der Zeit für Intervalle.


3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage


  • Intervalle: 5 Minuten einlaufen, 5x 2 Minuten Tempo, dazwischen 1:30 Minuten locker traben oder gehen, 10 Minuten auslaufen

  • 20 Minuten locker laufen

  • 45-minütiger Dauerlauf, anschließend 3x Sprints


Monat 2, Woche 3-4


3 Läufe pro Woche, dazwischen Ruhetage


  • 30 Minuten laufen

  • Intervalle: 5 Minuten einlaufen, 8x 2 Minuten Tempo, dazwischen 1:30 Minuten locker traben oder gehen, 5 Minuten auslaufen

  • 45-minütiger Dauerlauf


Monat 3, Woche 1 und 3


Im dritten Monat stehen erste, längere Dauerläufe an.


OBACHT: Woche 1 und 3 findet das gleiche Training statt. Zudem solltest du dir alternatives Training überlegen (gezieltes Krafttraining, Yoga, Schwimmen, …)

Es bleibt bei mindestens 3 Läufen in der Woche.


  • 60-minütiger Dauerlauf, nach der Hälfte kurze Gehpause von maximal 2 Minuten

  • Alternativtraining

  • Intervalle: 5 min einlaufen, 5 x 3 Minuten Tempo, dazwischen 1:30 Minuten locker traben, 10 Minuten auslaufen

  • 40 Minuten locker laufen


Monat 3, Woche 2 und 4


  • Alternativtraining

  • 60 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints

  • Fahrtspiel: 30 Minuten laufen, dazwischen nach Belieben das Tempo anziehen und wieder loslassen

  • 45-minütiger Dauerlauf

Lese hier: Lange Läufe – So meisterst du einen Longrun


Monat 4, Woche 1 und 3


  • 40 Minuten lockerer laufen

  • Alternativtraining

  • 80-minütiger Dauerlauf, dazwischen alle 20 Minuten kurze Gehpause

  • 30 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints


Monat 4, Woche 2 und 4


  • Alternativtraining

  • Intervalle: 10 min einlaufen, 5 x 3 Minuten Tempo, dazwischen 1 Minute locker traben, 10 Minuten auslaufen

  • 60-minütiger Dauerlauf

  • Fahrtspiel: 30 Minuten


Monat 5, Woche 1 und 4


Es geht ins Eingemachte. Der Fokus liegt auf der Belastungsphase und der Ausdauer.


  • Alternativtraining

  • Fahrtspiel: 45 Minuten laufen, dazwischen nach Belieben das Tempo anziehen und wieder loslassen

  • 90-minütiger Dauerlauf

  • 30 Minuten locker laufen


Monat 5, Woche 2


  • 60 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints

  • Intervalle: 5x600 Meter, dazwischen 400m Trabpause

  • 35 Minuten locker laufen


Monat 5, Woche 3


  • 45 Minuten locker laufen

  • 100-minütiger Dauerlauf, alle 30 Minuten eine Gehpause von 2 Minuten

  • Alternativtraining


Monat 6, Woche 1


  • 30 Minuten locker laufen, anschließend 3x Sprints

  • Alternativtraining

  • 120-minütiger Dauerlauf, dazwischen alle 30 Minuten 2 Minuten gehen


Monat 6, Woche 2


  • Alternativtraining

  • 45 Minuten locker laufen

  • 90-minütiger Dauerlauf, anschließend 3x Sprints


Monat 6, Woche 3


60 Minuten locker laufen

RUHETAGE, ggf, alternatives Training oder ein lockerer Shake out run


Monat 6, Woche 4


HALBMARATHON, juhu!


>>> Trainingsplan downloaden


Erklärung der Begriffe:


Dauerlauf: Du solltest so schnell laufen, dass du dich in dem Tempo unterhalten kannst

Fahrtspiel: Entscheide selbst, wann du im Lauf das Tempo anheben möchtest

"Locker laufen": Laufe schneller als im Dauerlauf aber so, dass es dich nicht vollständig aus der Puste bringt


Lese hier: Wettkampf-Nervosität: So startest du entspannt in einen Laufwettkampf


Wie ist dieser Trainingsplan für den Halbmarathon entstanden?


Dieser Plan basiert in erster Linie auf meinen eigenen Lauf-Erfahrungen und meiner Trainingsweise. Zudem steckt dahinter viel Recherchearbeit sowie fundiertes Wissen, welches ich von Lauffreunden erlangt habe. Demnach ist dieser Trainingsplan nicht einfach irgendein Abklatsch, sondern eine wirkliche Hilfe – er wird dich weder überfordern, noch kommst du ins unangenehme Übertraining.

Jedoch möchte ich an dieser nochmal darauf hinweisen: Ich besitze keine Ausbildung als Lauftrainerin oder ähnliches, sondern bin mit Herz und Seele sowie gutem Menschenverstand dabei. Wer sich einen individuellen Laufplan wünscht, der optimal auf die eigenen Bedürfnisse ausgelegt ist, der sollte sich an einen zertifizierten Lauftrainer wenden.


Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren und freue mich auf euer Feedback. Happy running!

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