• Nele Doerk

Lange Läufe: So meisterst du einen Longrun

Der Longrun: Wichtige Tipps und Wissenswertes, wie du deine langen Läufe meistern kannst und wie du dich vorbereiten solltest

Der Longrun gehört zum Lauftraining dazu – und Vorbereitung ist alles

Der Longrun – warum er so wichtig ist


Man liebt ihn, oder man hasst ihn: Den Longrun.

Lange Läufe im Trainingsplan sind essentiell für einen Halbmarathon oder einen Marathon. Wer diese aus seinem Trainingsplan ausschließt, der wird es im Wettkampf definitiv nicht leicht haben. Am Wochenende steht bei mir meistens ein sogenannter Longrun auf dem Plan, für eine Vorbereitung auf den Halbmarathon bedeutet dies: 14 Kilometer oder mehr. Wer für einen Marathon trainiert, der bewegt sich hier in ganz anderen Einheiten: Der Longrun beginnt hier meistens bei 25 Kilometern und geht bis zu 35 Kilometern.

In diesem Beitrag soll es nicht um die tatsächliche Distanz am Ende gehen, sondern darum, wie man den anstehenden Longrun erfolgreich meistern kann und wie man sich auf lange Läufe vorbereiten kann.


Vorbereitung für lange Läufe


Die Vorbereitung für den Longrun spielt sich zunächst im Kopf ab. Ich bin ehrlicherweise schon einen Tag vorher damit beschäftigt mir zu überlegen, was ich am besten für den Lauf anziehe, welche Strecke ich laufen soll und ob meine Motivation am nächsten Tag doch noch ein wenig zunimmt. Da ich jedoch mit diesen Überlegungen am Vorabend nicht wirklich ans Ziel komme, lasse ich es dann auch sein. Morgen findet der Lauf so oder so statt. Basta.

Am besten startest du in den Lauf nicht mit dem Gedanken "ohje, ich habe 16 Kilometer vor mir" sondern sagst dir selbst, dass du so weit läufst, wie du kannst. Wer zu Beginn eine große Zahl im Kopf hat, der kann sich schnell verrennen – im wahrsten Sinne des Wortes. Ich selbst merke immer wieder, dass ab Kilometer 10 meine Schultern leichter werden und unbewusst ein Druck von mir abfällt. Sinnvoll wäre es natürlich, wenn dieser erst gar nicht zustande kommt. Deshalb: bereite dich mental nur auf einen Longrun vor, ohne fest definierte Distanz.


Lese hier: Warum wir das Wort "Müssen" beim Laufen streichen sollten


Ernährung vor langen Läufen


In der Regel starte ich einen langen Lauf nie direkt nach dem Aufstehen, ich brauche so 1-2 Stunden, in denen ich wach werde, einen Kaffee mit Sojamilch trinke und entweder einen Proteinriegel, einen glutenfreien Hafercookie oder glutenfreies Müsli esse. Auch beim langen Lauf kann ich vorher nichts richtiges essen. Allerdings rede ich hier auch nicht von bevorstehenden 25-35 Kilometern – ich habe von einigen gehört und gelesen, dass es am Abend vor dem langen Lauf eine ordentliche Portion an Kohlenhydraten gibt.

Ich persönlich gehe mit dem Thema der Ernährung beim Laufen ein wenig anders um. Nüchternläufe funktionieren bei mir besser, selbst am Wettkampftag.

Allerdings achte ich bereits am Abend darauf, dass ich viel Wasser zu mir nehme. Auch am Morgen vor dem langen Lauf trinke ich mindestens 0,5 L. Toilette nicht vergessen ;)

Mein Tipp: Probiere für dich aus, welche Ernährungsstrategie für dich die Beste ist, wenn ein Longrun ansteht. Was mir oder anderen gut tut, muss nicht auch für dich gelten.

Laufschuhe an und los

Motivation für den langen Lauf


Ein langer Lauf kann schnell monoton werden – deshalb solltest du keine Strecke laufen, die du eventuell 3x im Kreis laufen musst. Entscheide dich für eine Route voller Abwechslung, das ist nie verkehrt. Mich motivieren zudem immer neue Podcast-Folgen. Die hebe ich mir extra für das Wochenende auf, damit ich sie beim langen Lauf genießen kann.

Auch wenn die Motivation nicht ganz so möchte wie man selbst: Der Gedanke, wie ich mich nach dem Lauf fühlen werde (und zwar im Endeffekt immer großartig) ist Grund genug, dass ich laufen gehe. Zu verlieren hat man schließlich nichts.


Der Longrun läuft nicht gut – was nun?


Nicht jeder Lauf ist ein Zuckerschlecken. Lange Läufe können richtig gut sein, oder … grausam. Die Beine werden schwer, die Spucke ist weg und der Atem kommt nur noch halb stöhnend aus einem heraus. Wenn diese Symptome bei mir eintreten, dann mache ich folgendes: Zuerst höre ich in meinen Körper hinein und schaue, ob er noch „laufen kann“ – fühle ich mich noch einigermaßen fit und ist mein Kreislauf stabil? Dann laufe ich immer(!) weiter und wenn es mir hilft, schraube ich das Tempo runter. Der Rest spielt sich im Kopf ab: Positiv bleiben, das Ziel vor Augen haben und die Zähne zusammenbeißen! Denn auch der längste Longrun geht vorbei.

Ich denke dann oft darüber nach, warum ich das hier eigentlich gerade mache. In den meisten Fällen habe ich einen Grund und ich habe mich selbst für diesen Lauf entschieden. Also Attacke!


Die Regeneration nach dem langen Lauf


Nach dem Longrun ist vor dem nächsten Lauf – deshalb ist die Regeneration an dieser Stelle besonders wichtig. Ich gönne mir je nach Intensität und Schwere der Beine 1-2 Tage (aktive) Ruhe, bevor ich meine Laufschuhe wieder schnüre.

Doch was sollte man direkt nach dem langen Lauf tun?

Zunächst viel Wasser trinken, duschen und ausreichend dehnen! Ich empfehle zudem Magnesium für die fördernde Regeneration der Muskeln sowie Elektrolyte, damit der Körper wichtige Nährstoffe wieder beisammen hat. Was du essen solltest, möchte ich dir an dieser Stelle nicht vorschreiben. Ich kann nach jedem Lauf nicht sofort etwas essen, weshalb ich meistens ein paar Nüsse oder einen Proteinriegel zu mir nehme. Wer mag, kann sich und seinen Beinen zusätzlich mit der Blackroll etwas Gutes tun.

Und dann: Ab auf die Couch, du hast es dir verdient!

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