Off-Season: Wie du die Saisonpause im Laufen sinnvoll nutzen kannst

Von November bis Februar pendelt sich bei Läufern die sogenannte „Off Season“, ein eine Art Saisonpause – wozu sie gut ist und wie du die Laufpause sinnvoll nutzen kannst

Die Off Season dient nicht nur der körperlichen Erholung

Saisonpause für Läufer und Läuferinnen – was ist das?

Der letzte Wettkampf im Spätherbst ist gelaufen (im wahrsten Sinne des Wortes), das ganze Jahr über wurde fleißig trainiert. Für viele ist es nun an der Zeit, eine Bilanz zu ziehen und sich in die Laufpause, die sogenannte „Off Season“ zu begeben. In dieser Zeit finden keine, bzw. nur sehr wenige Lauf-Wettkämpfe statt, das Training kann und darf unterbrochen werden.

Ich muss sagen, dass ich den Begriff zwar schon öfters gehört, diesen aber nie wirklich für mich angewandt habe. Ich habe im Winter beinahe genau so trainiert wie auch im Sommer, mit einigen Ausnahmen natürlich. Wenn man jedoch das Jahr über an einigen Wettkämpfen, zum Beispiel 10-Kilometer-Läufen und Halbmarathons teilgenommen hat, dann ist die sogenannte Off Season gar nicht so verkehrt.

Dieses Jahr war in Sachen Laufen unglaublich spannend und aufregend für mich. Ich habe an insgesamt fünf Wettkämpfen teilgenommen, bin davon zwei Halbmarathons gelaufen – im Juni meinen ersten. Wäre mir meine Gesundheit nicht in die Quere gekommen, hätte ich mein Lauf-Jahr womöglich mit dem Generali Marathon in München abgeschlossen – doch manchmal kommt leider alles ein wenig anders, als man denkt.

Lese hier: Laufen im Winter – so trainierst du richtig bei Schnee und Kälte

Wie trainiere ich während der Saisonpause?

Die Off Season bedeutet für jeden Läufer etwas anderes: Je nach Disziplin und Gewohnheit schaffen es einige, ihre Füße still zu halten und mehrere Wochen am Stück nicht zu trainieren. Manch andere wiederum kompensieren ihr Training und laufen weniger Kilometer in der Woche oder absolvieren langsamere Läufe. Deshalb gibt es auch kein „richtig“ oder „falsch“, wie man in der Off Season trainieren soll. Ich gehöre zu denjenigen, die ihre Füße nicht stillhalten können und trotzdem weiter laufen. Während ich letzten Winter noch fast jeden Morgen vor der Arbeit laufen war, sieht es Ende diesen Jahres allerdings anders aus.

Off Season: So erreichst du beim Laufen den größten Nutzen

Die Off Season soll Erholung für Körper und Geist bringen. In meinem Fall frage ich mich, welcher dieser zwei Aspekte wohl einen höheren Wert hat. Ich denke, die Erholung für den Geist ist relevanter und wirksamer: Der Erfolgsdruck lässt nach, die kalte Jahreszeit sorgt dafür, dass man mehr auf seinen Körper achtet und „mäßiger“ und behutsamer läuft. Das wiederum schont den Körper – vorausgesetzt, man macht es richtig.

Es gibt keine Regel, wie oft man in der Off Season trainieren sollte oder muss, denn das ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Das allgemeine Laufpensum, wie „fit“ man ist, der Ehrgeiz, die Motivation, … all diese Dinge sind ausschlaggebend dafür, ob man zwei oder drei Laufeinheiten absolviert. Ich habe mir selbst ein paar Ziele für das nächste gesetzt und mir überlegt, wie ich die Off Season dieses Mal bewusst nutzen möchte – und vielleicht helfen diese Tipps auch dir.

5 Tipps, wie du die Saisonpause beim Laufen im Winter nutzen kannst

1. Ziele für die nächste Laufsaison setzen

Nutze die Zeit zum Durchatmen und dafür, dir neue Trainingsziele für das kommende Jahr zu setzen: Was möchtest du nächste Saison auf sportlicher Ebene erreichen? An welchen Wettkämpfen möchtest du teilnehmen? Deine Visionen und Träume bringen dich motivierend durch die Off Season, versprochen.

2. Trainingsalternativen suchen und nutzen

Wer sich nicht mehr auf Wettkämpfe fokussieren muss hat Zeit, neue Trainingsmöglichkeiten zu entdecken. Du hast dein Fitnessstudio schon lange nicht mehr gesehen? Dann nichts wie los! Vor allem Indoor-Radfahren und Schwimmen gehören zu den beliebtesten Alternativen zum Lauftraining. Ich muss ehrlicherweise gestehen, dass ich mich am Schwimmen versuche, aber meine Motivation noch tief und fest schlummert… Vielleicht kann ich euch aber bald etwas anderes dazu erzählen.

3. Kilometerziele setzen

Aufgrund vieler Laufpausen, die ich gezwungenermaßen einlegen musste, habe ich versucht, meine Gedanken neu zu sortieren: Wie mache ich jetzt weiter? Ich werde diese Off Season dafür nutzen, im Training kürzer zu treten. Maximal drei Lauf-Einheiten pro Woche, zwischen 5 und 12 Kilometer sollen es sein. Meine Devise: Nicht durchpowern, nach Gefühl laufen und Intervalle auf dem Laufband absolvieren. Dadurch erhoffe ich mir ein schnelles und positives Durchstarten nach der Off Season – diese Denkweise kann ich jeden sehr ans Herz legen.

4. Keine Angst vor dem Trainingsrückstand

Wer ein paar Tage oder Wochen auf das Laufen verzichtet und eine Pause macht, der wird nicht seine Fitness verlieren! Solange du körperlich gesund bleibst und hin und wieder ein alternatives Training absolvierst, brauchst du dir keine Sorgen machen, dass deine Leistung den Bach runter geht. Hierbei geht es auch nicht darum, nach der Off Season wieder von jetzt auf gleich durchzustarten. Vielmehr geht es darum, dass man mit einer aktuellen Basis neue Trainingseffekte schaffen kann – die Ausdauer und Kraft kommt schneller wieder, als man denkt.

5. Regenration nutzen und ernst nehmen

Einfach mal die Beine hochlegen – und das mit gutem Gewissen. Der Körper braucht auch mal eine Pause, damit er sich regenerieren kann. Und das fühlt sich manchmal kaum besser an, als in der Off-Season. Eine Trainingspause entlastet den Körper vom Stress, die Muskeln können gezielter regenerieren und auch psychisch regenerieren wir endlich voll und ganz. Keine Sorge: Die Form geht nicht sofort verloren, nur weil man zwei Wochen eine Laufpause einlegt.

Die Off-Season fördert neue Trainingsreize beim Laufen

Wer sein Training ein wenig zurückschraubt und sich auf kommende Ziele fokussiert, der wird merken, dass man mit einer neuen und gesunden Einstellung wieder zum Laufen zurückkehren wird. Eine bewusste Pause ist nicht einfach, denn bereits nach drei Tagen Laufpause kribbeln mir die Füße.

Umso schöner ist jedoch das Gefühl, wenn man endlich seine Laufschuhe wieder schnüren und mit neuer Motivation und einem Lächeln das Haus verlassen kann.

FAQ

Was ist die Off-Season?

Die Off-Season ist die geplante Erholungsphase zwischen zwei Laufsaisons. Sie beginnt meist nach dem letzten Wettkampf und dient dazu, Körper und Geist vom Trainingsstress zu entlasten. In dieser Zeit steht nicht Leistung, sondern Regeneration im Mittelpunkt. Viele Läufer:innen nutzen sie, um Verletzungen ausheilen zu lassen, den Trainingsplan zu reflektieren und neue Ziele für die nächste Saison zu setzen.

Wie lange dauert die Laufpause ohne Leistungs­verlust?

In der Regel dauert eine Off-Season zwei bis vier Wochen. Innerhalb dieser Zeit verlieren trainierte Läufer:innen kaum Grundlagenausdauer, solange sie sich leicht bewegen – etwa durch Spaziergänge, Yoga oder lockeres Radfahren. Nach etwa drei Wochen völliger Inaktivität kann die Ausdauerfähigkeit leicht abnehmen, was sich jedoch schnell wieder aufbaut. Entscheidend ist, wie gut Erholung, Schlaf und Ernährung in dieser Phase abgestimmt sind.

Warum ist die Off-Season wichtig?

Die Off-Season ist sehr wichtig für langfristige Leistungsentwicklung. Sie ermöglicht dem Körper, Trainingsreize zu verarbeiten, Mikroschäden zu reparieren und mentale Erschöpfung abzubauen. Studien zeigen, dass gezielte Pausen Überlastungen vorbeugen und die Motivation für das nächste Trainingsjahr steigern. Wer bewusst regeneriert, startet nicht nur fitter, sondern auch fokussierter in die neue Laufsaison.

Was tun in der Off-Season?

Die Off-Season ist keine reine "Ich-sitze-nur-auf-der-Couch"-Ohase. Ideal sind alternative Sportarten mit geringerer Belastung – etwa Schwimmen, Radfahren, Pilates oder Krafttraining mit Fokus auf Stabilität. Auch mentale Regeneration spielt natürlich eine Rolle: ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und Reflexion der vergangenen Saison helfen, neue Trainingsziele zu definieren. Läufer:innen können in dieser Zeit an Beweglichkeit, Technik und mentaler Stärke arbeiten, um gestärkt zurückzukehren.