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Regenerative Läufe – wie sinnvoll Erholung ist und wie Regenerationsläufe funktionieren

Aktualisiert: 21. Sept 2019

Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration – was regenerative Läufe sind und inwiefern sie für das Lauftraining wirklich wichtig sind

Regenerative Läufe – ist das wirklich sinnvoll?

Regeneration – was bedeutet das eigentlich?


Nach diesem Lauf-Wettkampf muss ich mich erstmal regenerieren!“ – Na, wie viele von euch haben diesen Satz schon einmal gehört oder sogar selbst gesagt? Doch was meinen wir mit dieser Aussage eigentlich? Benötigen wir drei Tage lang eine Laufpause, wollen wir uns gar nicht mehr bewegen und die nächsten 24 Stunden im Bett verbringen? Oder gehen wir einer alternativen Trainingsmethode nach, wie etwa Yoga oder Schwimmen?


Allgemein bezeichnet man als Regeneration jene Prozesse die dafür sorgen, dass ein physiologisches Gleichgewicht nach einer Belastungsphase wiederhergestellt wird. Bedeutet in Bezug auf unsere Ausgangssituation, dass wir die Energiereserven wieder auffüllen müssen, die Kohlenhydratspeicher sind leer, die Muskeln ermüdet, der Körper erschöpft. Mineralstoffmangel ist ebenfalls gegeben und wir merken: wir benötigen eine Ruhephase, die Regeneration.


Regenerative Läufe – das steckt dahinter


Eine Option, die man immer häufiger hört und wahrnimmt, ist diese der „regenerativen Läufe“. Nach einem anstrengenden Longrun oder auch einem Halbmarathon, steht am nächsten tag eine aktive Pause an. Regenerative Läufe finden bei sehr geringer Belastung statt und fördern in erster Linie die Durchblutung der Muskulatur und sorgen für den Abtransport von Laktat. Auch wenn man nach einer härteren Trainingseinheit Muskelkater hat, so kann sich ein Regenerationslauf anbieten – ganz lockere 3-5 Kilometer bei ungefähr 60-70% der maximalen Herzfrequenz können dem Körper gut tun.


Anders gesagt: Plant ihr einen regenerativen Lauf, dann solltet ihr pro Kilometer 60-90 Sekunden langsamer laufen als im wöchentlichen Lauftraining. Denn wie gesagt, die Belastung sollte gering sein.

Mein Tipp: Schaut erst gar nicht auf eure Laufuhr – dadurch kann man sich nämlich schnell unbewusst unter Druck setzen, was nicht der Sinn eines regenerativen Laufes ist.


Passive Regeneration vs. aktive Belastung – was ist besser?


Auch wenn regenerative Läufe durchaus sinnvoll für die Erholung sein können, so lässt sich dieses Konzept nicht 1:1 für jeden übertragen. Was für mich ein regenerativer 5-Kilometer-Lauf in einer 5:40er Pace ist, muss noch lange keiner für euch sein. Ebenso wird ein geübter Marathonläufer eventuell einen 12-Kilometer-Lauf als regenerativ empfinden – ich eher weniger. Denn selbst, wenn man nur 3 Kilometer läuft – das Laufen ist immer(!) eine Belastung für den Körper und versetzt diesen in einen Stresszustand. Das ist ein Fakt, den man niemals vergessen sollte. Jeder Lauf ist eine körperliche Anstrengung! Überlege demnach gut, ob dein Körper die regenerative Art von Belastung gut verkraften kann.


Manchmal ist eine Regeneration über eine Laufpause durchaus sinnvoller und besser für den Körper. Es ist ein Trugschluss, dass die Leistung nachlasse oder stagniere, wenn man Laufpausen einlegen muss – denn genau das Gegenteil ist der Fall. Fehlende Regeneration gibt den Muskeln, Sehnen und Gelenken zu wenig Zeit, sich nach dem Training gekonnt zu erholen, wodurch der Trainingseffekt nicht verbessert wird.


Lese hier: Laufpause wegen Verletzung: Wie du mental damit umgehen solltest


Erholungsphasen sind für Läufer unglaublich wichtig! Je erfahrener du bist, desto einfacher wird es dir fallen zu erkennen, WANN dein Körper WELCHE Art von Erholung benötigt. Erschöpfung, fehlende Motivation, ein erhöhter Ruhepuls oder auch körperliche Symptome wie schwere Beine können Anzeichen dafür sein, dass eine Regeneration nötig ist.

Probiere ein wenig aus, ob dir ein lockerer Lauf oder lieber ein Gang in die Sauna gut tut – natürlich schließt sich beides auch nicht aus.