5 körperliche Symptome, bei denen du eine Laufpause machen solltest

Du möchtest laufen gehen, aber fühlst dich bei dem Gedanken nicht so wohl? Dann ist eine Trainingspause vielleicht die bessere Option. 5 Symptome deines Körpers, bei denen du eine Laufpause machen solltest.

Laufpause: Sollte ich trotz körperlicher Beschwerden laufen gehen?

Es versteht sich von alleine, dass man bei körperlichen Beschwerden jeglicher Art lieber nicht laufen gehen sollte. Tut der Knöchel weh oder zwickt das Schienbein, sollte man lieber eine Laufpause einlegen. Allerdings gibt es auch körperliche Anzeichen, die gar nicht so leicht zu entschlüsseln sind. Da liegt der Gedanke nahe, dass uns eventuell lediglich die richtige Portion an Motivation fehlen könnte, die uns vom Laufen abhält. So einfach ist das leider nicht.

Wie es möglich ist, fehlende Motivation von tatsächlichen Warnsignalen zu unterscheiden und wieso eine Laufpause dann unbedingt sinnvoll ist, möchte ich euch im Folgenden erklären.

5 Anzeichen, dass dein Körper eine Laufpause braucht

1. Wiederkehrende Erschöpfung nach dem Lauf

   Ein Lauf kann prima der Müdigkeit entgegenwirken. Wenn du dich körperlich erschöpft und ausgelaugt fühlst, solltest du jedoch lieber nicht laufen gehen. Dieses Symptom ist ehrlicherweise schwer zu erkennen und lässt sich leicht mit normaler Müdigkeit verwechseln. Wenn dein Körper erschöpft ist, treten meistens noch Übelkeit oder Kopfschmerzen auf. Ist dies der Fall, dann braucht dein Körper nur eins: Ruhe zur Energiegewinnung. Die Energiereserven sind womöglich stark am Limit, sodass ein Lauf negative Folgen mit sich bringen würde. Kommt es also desöfteren vor, dass du dich körperlich erschöpft fühlst, solltest du dich nicht herausfordern, sondern einen Gang zurückschalten.
   

2. Unwohlsein beim Gedanken an einen Lauf

   Eigentlich soll Laufen den Körper und Geist befreien. Es kann jedoch Tage geben, an denen dir beim Gedanken an den nächsten Run ein wenig unwohl wird. Dieses Unwohlsein kann durch ein flaues Gefühl im Magen ausgelöst werden oder du hast „Angst“, dass du den bevorstehenden Lauf nicht schaffen wirst. In diesem Fall hat das nichts mit fehlender Motivation zutun – dein Körper möchte dir zu verstehen geben, dass du dich (vielleicht auch psychisch) gerade zu sehr unter Druck setzt. Das kann manchmal passieren. Anstatt sich aufzuraffen und die Zähne zusammenzubeißen ist es sinnvoller, einen oder mehrere Tage zu pausieren. Der Kopf muss erst wieder frei werden, sodass er einen Lauf mit etwas Positivem verbinden kann.
   

3. Magen- und/oder Darmprobleme

   Magenprobleme und Laufen verträgt sich nicht. Dieser Punkt sollte sich von selbst verstehen. Ein empfindlicher Magen wird durch zusätzliche Bewegung noch mehr gereizt, ein Druckabbau könnte hierbei sprichwörtlich in die Hose gehen. Lieber pausieren!
   

4. Ein zu hoher Puls beim Laufen

   Stress, Ermüdung oder auch abiotische Faktoren wie die Temperatur können sich auf den Puls auswirken. Natürlich bedeutet ein zu hoher Puls beim Laufen nicht immer „Stop, hör auf!“. Steigerungsläufe oder auch Intervalle lassen den Puls in die Höhe schießen – und das ist völlig normal. Hast du aber das Gefühl, dass dir dein Puls selbst bei mäßiger Geschwindigkeit in den Hals schießt, dann solltest du das Tempo drosseln oder ganz mit dem Laufen aufhören. Wenn dein Puls wiederkehrend zu hoch in Bezug auf deine eigentlichen Verhältnisse ist, so kann dies auf einen Infekt im Körper hinweisen. Leider ist es nicht immer so einfach, die Ursachen für einen erhöhten Puls zu klären. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass dieser weder mit dem Wetter, noch mit deinem Trainingszustand zusammenhängt, solltest du einen Arzt aufsuchen.
   

5. Innere Unruhe

   Schwieriger Punkt. Innere Unruhe kann man auf zwei Arten deuten: Entweder der Körper möchte jetzt unbedingt loslaufen, oder aber er ist viel zu unkonzentriert für einen Lauf. Ihr kennt wahrscheinlich das typische Kribbeln in den Beinen, wenn man nach längerer Zeit endlich wieder loslaufen kann. Das ist hiermit nicht gemeint. Wenn du dich unkonzentriert fühlst und teilweise sogar ein wenig desorientiert, dann solltest du den Rest des Tages lieber auf der Couch verbringen. Meistens geht diese innere Unruhe mit Herzklopfen und schwitzigen Händen einher. Wenn du dich in negativer Art und Weise aufgekratzt fühlst, dann gönne deinem Körper Ruhe.

Laufpause: Körperliche Signale richtig deuten

Keines dieser Symptome muss von Anfang an ein Indiz für eine Laufpause sein. Erst das wiederkehrende Auftreten dieser ist ein ernstzunehmendes Warnsignal. Indem wir es überspielen oder ignorieren, tun wir weder unserem Körper, noch unserer Psyche etwas Gutes. Manchmal hilft es, tief in seinen Körper hinein zuhören: Bin ich einfach nur müde oder fühle ich mich völlig kraftlos? Setze ich mich gerade unter Druck oder ist das Unwohlsein begründet? Man lernt seinen Körper nicht von heute auf morgen kennen – leider. Je mehr wir uns jedoch mit ihm auseinandersetzen, desto besser sind wir in der Lage, körperliche Signale besser interpretieren zu können. Vor allem beim Ausdauersport spielt das Körpergefühl eine wichtige Rolle.

Deshalb gilt bei den oben genannten Symptomen: Anstatt die Gesundheit zu gefährden, sollte man die Ausdauer lieber in eine ausgiebige Erholung stecken.

Wiedereinstieg nach einer Laufpause – wann darf ich wieder anfangen?

Nach einer Pause vom Laufen fühlt man sich meistens ein wenig unmotiviert und müde – das ist ganz normal. Wichtig ist, dass du dann wieder mit dem Training anfängst, wenn du dich wohl fühlst. Eine feste Regel gibt es nicht. Wenn du krank warst, warte mindestens zwei bis vier Wochen, bevor du dein Lauftraining wieder aufnimmst. Starte langsam und geduldig, je nachdem, was der Grund für deine Pause war, wirst du eventuell einen Leistungsverlust bemerken.

Achte beim Wiedereinstieg besonders auf deinen Körper: Signale wie Schmerzen, Müdigkeit oder Unlust solltest du ernst nehmen. Nach einer längeren Saisonpause oder Trainingspause kann es sinnvoll sein, mit lockeren Einheiten im Grundlagenbereich zu beginnen, um deine Form schrittweise wieder aufzubauen. Plane dabei gezielte Ruhetage ein und verzichte auf intensive Belastungen oder Wettkämpfe in den ersten Wochen.

Wer strukturiert und achtsam zurückkehrt, minimiert das Risiko von Verletzungen und steigert langfristig die Freude am Laufen.

Tipps findest du zum Beispiel hier: Trainingsplan Wiedereinstieg Laufen – So startest du nach verletzungsbedingter Laufpause 

FAQ

Woher weiß ich, ob ich eine Laufpause einlegen sollte?

Eine Laufpause ist sinnvoll, wenn dein Körper dir Warnsignale sendet oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst. Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit, Muskel- oder Gelenkschmerzen sowie ein erhöhtes Ruhepuls-Niveau. Auch mentale Symptome wie Motivationsverlust oder Reizbarkeit können ein Hinweis auf Übertraining sein. Wer regelmäßig läuft, sollte bewusst auf den eigenen Körper hören und Erschöpfung ernst nehmen.

Wie macht sich körperliche Überanstrengung bemerkbar?

Körperliche Überanstrengung äußert sich durch verschiedene körperliche und psychische Symptome. Dazu gehören u. a. anhaltende Muskelkater, Schlafprobleme, erhöhter Ruhepuls, Immunschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit und ständige Müdigkeit. Auch Lustlosigkeit beim Training oder das Ausbleiben von Fortschritten sind typische Anzeichen. Bei Läufer:innen können sich zudem Schmerzen in den Knien, der Hüfte oder der Achillessehne zeigen. Wer solche Signale ignoriert, riskiert Verletzungen oder chronische Erschöpfungszustände.

Höre auf deinen Körper, er möchte dich nur beschützen.

Wie viele Tage sollte ich eine Laufpause machen?

Die Dauer einer Laufpause hängt vom Grund der Unterbrechung ab. Nach einem leichten Infekt oder kurzfristiger Erschöpfung genügen oft 2–4 Tage. Nach einer Erkrankung, Verletzung oder intensiver Trainingsphase kann eine Pause von 1–3 Wochen oder mehr sinnvoll sein. Auch eine gezielte Saisonpause von mehreren Wochen kann helfen, Körper und Geist vollständig zu regenerieren. Wichtig ist, dass die Pause aktiv gestaltet wird, zum Beispiel mit Dehnübungen, Mobilisation oder Spaziergängen. Zudem sollte dein Wiedereinstieg behutsam erfolgen.