Wiedereinstieg Laufen – So startest du nach dem Winter in die Sommersaison

Der Winter ist vorbei, der Sommer steht vor der Tür. Wie du jetzt die richtige Laufmotivation findest und perfekt vorbereitet in die Laufsaison starten kannst

Nele läuft an der Isar entlang
Geschmeidig vom Winter in die Sommer Saison laufen? Klar!

Nach dem Winter: So fängst du wieder mit dem Laufen an


Endlich wieder laufen! Vorausgesetzt du gehörst zu den Läufer:innen, die entweder Teil der Off-Season sind oder aber das eigene Laufpensum drastisch herunterschrauben. Für alle anderen, die trotz Kälte, Schnee und Glätte brav weitergelaufen sind: Glückwunsch! Auch für euch bringt dieser Beitrag einen Mehrwert. Denn der Wechsel der Jahreszeiten kann so oder so auf den Körper und die Seele schlagen. Deshalb möchte ich an dieser Stelle ein paar ultimative Tipps mit euch teilen die mir helfen, beinahe perfekt vorbereitet in die warmen Monate zu starten – ohne dass ich mich erst einmal warmlaufen muss. Im wahrsten Sinne des Wortes.


In diesem Blogbeitrag erkläre ich dir, wie du nach ein paar Monaten Pause wieder ganz geschmeidig in deine Laufroutine rutschen kannst – ohne Stress und mit einer Menge #runnerfeelings.


Wiederanfang Laufen – 6 Tipps zum Laufeinstieg für die Wettkampfsaison


1. Langsam das Laufpensum steigern


Was du auf jeden Fall vermeiden solltest, ist ein absoluter Kaltstart. Von 0 auf 100 einen flotten Zehner hinzulegen ist weder sinnvoll, noch tut es dem Körper gut. Gut Ding’ brauch’ Weil’ … – fang in einem entspannten Lauftempo an, knapp 30 Sekunden langsamer pro Kilometer als du es sonst gewohnt bist. So gibst du deinem Körper genug Zeit, sich wieder an die Laufbewegung und das Herz-Kreislauf-Training zu gewöhnen. Ich empfehle dir 2-3 Läufe die Woche, bei denen du die Distanz steigern kannst. Auf das Tempo gehen wir später nochmal ein. Erst Einmal gilt: loslaufen. genießen. glücklich sein.


2. Setze dir Ziele vor dem Lauf


Wer mit dem Laufen wieder anfangen möchte, der sollte sich Ziele setzen. Diese Ziele können für jeden Lauf einzeln evaluiert werden oder aber kleine Zwischenziele pro Woche sein. Das hilft dir dabei, die notwendige Motivation für die einzelnen Einheiten zu finden und bringt zudem eine Struktur in deine Läufe zurück. Ich laufe lieber einfach so, wie ich Lust habe – aber für einen guten Wiedereinstieg sind Ziele gar nicht verkehrt. Ich persönlich starte immer mit 5 Kilometer in egal welcher Zeit. Die Devise ist durchhalten und am Ende evaluieren, wie sich der Lauf angefühlt hat. Darauf aufbauend setze ich mir die nächsten Ziele.

3. Intervalle, Tempoläufe, Longruns – die Abwechslung macht’s


Wieso ich zuerst die Distanz als ausschlaggebenden Faktor für den Wiedereinstieg nenne? Ich bin der Meinung, dass erst die Belastung für die Muskulatur wiederhergestellt werden sollte. Das bedeutet: Durchhaltevermögen first, Tempo second. Doch kein Tempo ohne Intervall- und (wie der Name schon sagt) Tempoläufe. Das sind die ungemütlichen Einheiten im Lauftraining. Ich persönlich habe gemerkt, dass bei mir schon 2-3 Intervall-Läufe ausreichen, um wieder mit einer guten Kondition und einem adäquaten Tempo zu laufen. Das ist natürlich ein rein subjektiver Tipp – aber vielleicht hilft er dir auch.

Lies hier: Lange Läufe – So meisterst du einen Longrun


4. Laufband vs. draußen laufen


Wer meine älteren Blogbeiträge kennt der weiß, dass ich früher viel und oft auf dem Laufband in Fitnessstudios gelaufen bin. Nunja. Corona hat dazu geführt, dass ich nicht nur meine Laufroutine geändert habe, sondern auch die Mitgliedschaft in meinem Fitnessstudio beendet habe. Mittlerweile kann ich ohne Laufband-Intervalle sehr gut leben. Nichtsdestotrotz möchte ich eine Empfehlung dafür aussprechen, auch das Laufband für den Wiedereinstieg zu nutzen – vorausgesetzt du bist in einem Studio angemeldet.

Auf dem Laufband hast du die volle Kontrolle – keinerlei Widerstand, Pace nach deinen Wünschen und einen ebenen Untergrund. Diese Dinge können dir helfen, dass du dich nur auf das Laufen fokussieren kannst; nicht mehr, nicht weniger. Zudem ist es eine schöne Abwechslung. Merke dir jedoch: Laufen auf dem Laufband ersetzt KEINE Läufe in der Natur!


5. Tue dir nach dem Lauf etwas Gutes!


Mein Lieblings-Tipp: Belohne dich! Jeder weiß, dass aller Anfang schwierig sein kann – warum sollten wir uns dann nicht für jeden kleinen Erfolg belohnen? Das kann eine neue Laufhose sein (ohja!) oder aber ein leckeres Essen à la Lieferservice. Diese kleine Belohnung ist für mich besonders an schweren Tagen die notwendige Portion an Laufmotivation, die ich brauche.


6. Lauftraining über die Wintermonate


Der beste Wiedereinstieg ins Lauftraining ist der, der nie wirklich aufgehört hat. Ich persönlich laufe auch in den Wintermonaten. Moderat. Ohne Druck, ohne eine Zielvorgabe. Umso leichter fällt mir persönlich der Wiedereinstieg, da eine gewisse Grundlage bereits vorhanden ist. Solltest du auch über die Wintermonate laufen gehen, dann kannst du dich ab Frühjahr schon auf das Lauftempo fokussieren, statt auf die Distanz.


Vorbeugen: Alternativ-Training statt Off-Season


Die sogenannte Off-Season ist vor allem bei Profi-Läufer:innen ein relevantes und wichtiges Thema: Das Laufpensum wird auf ein Minimum reduziert oder ganz eingestellt, sodass sich der Körper erholen kann. Ich denke, dass das durchaus sinnvoll ist. Jedoch kann ich mir nicht mal annähernd vorstellen, auf das Laufen bewusst zu verzichten. Mein ultimativer Tipp für den Wiedereinstieg ist demnach, erst gar nicht mit dem Laufen aufzuhören (das bezieht sich an dieser Stelle wirklich auf die Off-Season). Wer am Ball bleibt, oder eben alternatives Training absolviert, der hat es mit dem Laufen leichter. Alternatives Training kann Schwimmen sein, Walking, Cycling … die Liste ist lang.


In allen Fällen gilt: Wenn du deinen Körper sportlichen Aktivitäten trotz Laufpause aussetzt, so fällt der Wiedereinstieg umso leichter.