• Nele Doerk

Geschwindigkeit beim Laufen – So findest du als LäuferIn dein Lauftempo

Laufe ich zu schnell oder zu langsam? Gibt es beim Laufen Richtwerte für das Lauftempo? Über die Geschwindigkeit beim Laufen und warum sie gar nicht so wichtig ist

Was ist eigentlich eine "schnelle" Geschwindigkeit beim Laufen?

Lauftempo – gut oder schlecht?


Wer Laufen geht, der kann seine Leistung an verschiedenen Richtwerten messen: Wie viele Kilometer habe ich in einer bestimmten Zeit zurückgelegt? Wie hoch oder niedrig war mein Puls? Wie viel Erholungszeit benötigt mein Körper? In vielen Köpfen ist die Zeit ein ausschlaggebender Faktor, die eigene Laufleistung zu beurteilen – oder auch zu verurteilen?

Dieser Beitrag enthält kein richtig oder falsch, kein gut oder schlecht. Er enthält auf der einen Seite Annahmen aus Studien zum Thema "Laufen und Geschwindigkeit" und auf der anderen Seite meine ganz persönliche Meinung.


In letzter Zeit haben mich öfters Fragen erreicht, die in die folgende Richtung gegangen sind: "Nele, schau mal! Ich bin 5 Kilometer in 32 Minuten gelaufen. ist das Tempo in Ordnung?" – Puh. Was antwortet man auf solch eine Frage am besten? Für mich persönlich besitzt eine bestimmte Pace einen ganz anderen Stellenwert als für eine andere Person. Ich sag's euch, wie es ist: Für mich wäre das eine langsame Zeit. Für einen Laufanfänger/ eine Laufanfängerin wäre diese Zeit womöglich optimal. Und weder ist das eine gut, noch das andere schlecht. Vielmehr geht es doch darum, dass man sein eigenes Lauftempo findet. Bevor ich euch erkläre, wie das funktioniert, wird es erst einmal ein wenig theoretisch.


Was ist ein schnelles Lauftempo?


Es gibt bei Google über 12 Millionen Suchergebnisse, wenn man die Suchbegriffe "Laufen Geschwindigkeit" eingibt. Das verifiziert zumindest meine Aussage zu Beginn, dass das Thema eine hohe Relevanz besitzt. Es gibt sogar eine ungefähre Antwort auf die Frage, was man unter einem schnellen Lauftempi versteht. Eine Studie des BDI aus dem Jahr 2009 liefert folgende Antwort: "Bei Männern liegt das günstigste Lauftempo bei 13,3 km/h, bei Frauen beträgt es 10,4 km/h." ACHTUNG – die Rede ist hier natürlich von einem günstigen Lauftempo. Das bedeutet, dass unter diesen Voraussetzungen das Laufen energetisch günstig ist – optimaler Kraftaufwand, optimale Energieverteilung. Wenn man mag, dann kann man das natürlich als "schnell" bezeichnen. Bedeutet für Frauen: Wenn man für 10 Kilometer in 00:57:41 h benötigt, ist das gut und sinnvoll. Sehe ich anders.


Nicht das Lauftempo ist wichtig, sondern die Abwechslung beim Laufen


Es geht nicht um ein schnelles Lauftempo, sondern um das richtige Tempo. Schnelligkeit ist eine rein subjektive Wahrnehmung die vor allem dadurch entsteht, dass wir uns vergleichen. Wenn Freunde/Freundinnen einen Kilometer in einer 4:50er Pace laufen, dann ist das für mich verdammt schnell. Wenn ich in einem angenehmen Tempo für einen Kilometer 5:45 Minuten brauche, dann empfinden das andere als sehr schnell. Vergleicht euch nicht untereinander, sondern mit euch selbst.

Weitaus wichtiger als schnelles Laufen ist die Abwechslung, die ihr in euer Lauftraining einbaut. Natürlich ist eine Laufgeschwindigkeit, mit der ihr euch wohlfühlt etwas wunderbares. Aber wer sich auf seinen Lorbeeren ausruht, der entwickelt sich nicht weiter. Lauftechnisch.


Wie schnell soll ich joggen?


"Nele, wie schnell soll ich laufen? Was ist ein gutes Tempo?" Ganz ehrlich: Das hängt von deinen Ambitionen ab. Fängst du mit dem Laufen an, dann laufe in einer Geschwindigkeit, die sich gut anfühlt. Wenn du richtig Gas geben und schneller werden möchtest, dann laufe so schnell, dass es am Ende wehtut. Ja, wehtut.

3 Tipps, die eigene Laufgeschwindigkeit zu finden


Es gibt verschiedene Wege, wie man seine eigene Laufgeschwindigkeit finden kann. Diese ist abhängig von deiner körperlichen Verfassung, deiner Motivation (siehe oben) und deiner mentalen Voraussetzung. Aber ich kann dir sagen: Zumindest die letzten zwei Dinge kann man sich aneignen.


Lese hier: Mentaltraining für Läufer – so steuerst du deine Gedanken

Es gibt wie bereits erwähnt ein paar Möglichkeiten, wie du deine eigene Laufgeschwindigkeit finden kannst – ob sie hierbei schnell oder langsam ist spielt erstmal keine Rolle.

1. Kenne deinen optimalen Trainingsbereich für dein Laufziel

Viele LäuferInnen trainieren nach der Herzfrequenz. Ich nicht. Ich höre in erster Linie immer auf mein Körpergefühl und schaue erst auf meine Herzfrequenz, wenn irgendetwas so gar nicht zu passen scheint. Nichtsdestotrotz möchte ich euch diesen Tipp vorstellen. Die richtige Pace richtet sich nach deinem Ziel und nach deiner eigenen Herzfrequenz und ist in verschiedene Bereiche eingeteilt:


  • Grundlagenausdauer (GA1, 60-70% deiner maximalen HFQ)

Fettverbrennung, Ausdauertraining, einfaches Herz-Kreislauf-Training

  • GA2 (71-80% deiner maximalen HFQ)

verbessert Schnelligkeit und deine Kondition

  • Tempotraining (81-99% deiner maximalen HFQ).

hoher Nachbrenneffekt, verbessert Schnelligkeit und Ausdauer

Diese Werte können dir helfen, dein Lauftraining so effektiv wie möglich zu gestalten.


2. Lerne dein Körpergefühl beim Laufen kennen

Ja, wir entdecken unseren Körper auch beim Laufen nochmal neu. Höre ihm zu und nehme wahr, wie er auf verschiedene Tempovariationen beim Laufen reagiert. Ganz wichtig: Mach das Ergebnis nicht von einem einzigen Tag abhängig. An manchen Tagen reagiert dein Körper auf ein schnelles Lauftempo eventuell ganz anders als an anderen Tagen – logisch. Dein Körpergefühl hilft dir nicht dabei, deinen Alltag zu meistern, sondern auch dabei, dein Lauftempo zu finden. Lese hier: Laufen und Gesundheit – So wirkt sich Laufen auf den Körper aus


3. Mach den Sprechtest beim Laufen

Der Klassiker, ich weiß. Aber es kann einem wirklich weiterhelfen wenn man versucht, ob man sich beim Laufen noch unterhalten kann. Dieses Verfahren kann ein Indikator für ein gutes Lauftempo sein. Mir fällt es ja teilweise schon schwer, wenn ich mich beim Gehen oder Treppensteigen unterhalten muss. Aber wenn du ein Laufanfänger/ eine Laufanfängerin bist, dann spricht absolut nichts gegen diesen Tipp.


Wie wichtig ist das Tempo beim Laufen wirklich?


Menschen laufen aus den unterschiedlichsten Gründen. Wenn einer davon der ist, schneller und besser zu werden sowie unzählige Wettkämpfe zu bestreiten, dann spielt die eigene Laufgeschwindigkeit eine tragende Rolle. Wie gesagt: die eigene. Nur weil eine Person langsamer oder schneller lauft als ihr bedeutet das nicht, dass euer Lauftempo schnell oder langsam ist. Schaut auf eure eigene Leistung. Wenn ich heute 10 Kilometer in 55 Minuten laufe, ist das schnell. Wenn es beim nächsten Mal eine Stunde dauert, ist das langsam. Wichtiger ist das Gefühl beim Laufen und nach dem Laufen. Wenn ihr langsamer unterwegs gewesen seid und euch super fühlt, dann habt ihr alles richtig gemacht.

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