• Nele Doerk

Mentaltraining für Läufer – so steuerst du deine Gedanken beim Laufen

Aktualisiert: Juni 4

Es gibt Situationen beim Laufen, in denen mentale Stärke mehr als relevant ist. Wie du lernen kannst, deine Gedanken beim Laufen zu steuern

Mentaltraining für Läufer ist mindestens genauso wichtig wie das Lauftraining per se

Gedanken steuern beim Laufen ist nicht leicht


Dieser Beitrag ist aus einer Erfahrung heraus entstanden, die ich vor wenigen Wochen selbst gemacht habe und die mich an meine mentalen Grenzen gebracht hat. Um ehrlich zu sein, bin ich eigentlich volle Wucht dagegen gerannt. Ich habe einen 5 Kilometerlauf beim Barmer Womens Run in München absolviert und es lief richtig gut – bis zu dem Zeitpunkt, als die 5 Kilometer schon erreicht waren. Laut meiner Laufuhr und laut der Wegbezeichnung.


Ich wusste jedoch, dass das Ziel noch nicht nah war. Ich wusste außerdem, dass es sich hier nicht nur um 100 Meter Differenz in der Distanz handeln würde.

Dieser Gedanke des Nicht-Wissens, wann die Ziellinie endlich kommen würde, hat mich vollkommen aus der Bahn geworfen. Warum? Weil ich mich mental so stark auf die 5 Kilometer fixiert und meine Kräfte dahingehend eingeteilt hatte.

Kurzum: mich hat die mentale Stärke verlassen, die körperliche Kraft und der Wille, die wohl übrigen 500 Meter noch durchzuziehen. Ich blieb stehen. Kurz vor dem Ziel. Super, Nele.


Ich habe mich im Nachhinein nicht darüber geärgert, aber ich habe versucht zu hinterfragen, warum ich um Gotteswillen aufhörte zu laufen. Das hab ich noch nie! Nicht im Training, nicht im Wettkampf.


Lese hier: Läufer Burnout – was dahinter steckt und 3 Tipps zur Prävention


Laufen ist mehr Kopfsache als Leistung


Zurückblickend ist die Sache für mich eigentlich klar. In einem anderen Artikel erzähle ich davon, wie wichtig unser Mindest beim Laufen ist und bin weiterhin davon überzeugt, dass es wichtiger ist als das Training. Denn am Training lag es definitiv nicht, die 500 Meter hätte ich ohne Probleme geschafft. Was kann ich, was können wir also tun, damit wir besser auf solche Situationen vorbereitet sind? Wir können unsere mentale Stärke beim Laufen trainieren und letztendlich lernen, diese zu steuern.


Gedanken steuern beim Laufen – wie geht das?


Wie können wir also lernen, unsere Gedanken beim Laufen in überraschenden Situationen zu steuern? Wichtig ist, dass es sich um einen Lernprozess handelt, der nicht von Null auf Hundert einen Erfolg haben wird. Auch mentales Training ist Training. Es braucht Zeit.


  • Bereite dich gedanklich auf jede Situation beim Laufen vor

Ja, wirklich auf JEDE! Auf die Situation, dass die Wettkampf-Strecke 500 Meter länger sein könnte, war ich nicht vorbereitet. Mittlerweile weiß ich genau was ich machen werde, sollte mir schlecht werden, sollte ich auf die Toilette müssen oder sollte mir schwindelig werden. Ich habe mir für meine persönlichen Extremsituationen Taktiken überlegt, die mir in Notfall helfen können. Meine neue Taktik wird also sein: gebe erst dann nochmal Vollgas, wenn du das Ziel sehen kannst und plane zur Sicherheit 200 Meter an Distanz mehr ein – denn die Planung beginnt im Kopf.

Dieser Tipp klingt zunächst ein wenig suspekt, kann aber wahre Wunder wirken. Wenn du das Gefühl hast, dass dich deine Beine nicht mehr tragen wollen und sich alles schwer anfühlt, dann sage deinem Kopf, dass es sich nur um ein unangenehmes Gefühl handelt, du es aber locker aushalten kannst – denn falls nicht, dann kannst du schließlich jederzeit aufhören zu laufen. DU hast die Kontrolle. Dieses Gedankenspiel hat mich schon durch die ein oder andere Laufsituation gebracht. Wenn ich nach 8 Kilometern nicht mehr konnte, dann habe ich meinem Körper erzählt, dass ich nur noch zwei Kilometer laufe und dann aufhöre. Was soll ich sagen – meistens wurden es dann noch mehr.

  • Erwarte nicht nicht zu viel von dir

Keine Frage: Willensstärke und Optimismus sind wichtig, aber wer zu viel von sich erwartet, der kann in bestimmten Situationen diese Stärke vielleicht nicht abrufen und kommt aus der Ruhe. Eventuell habe ich zu viel erwartet und meine Steigerungsmöglichkeiten falsch eingeschätzt. Diese Erkenntnis sorgte bei mir für Frust und führte schließlich dazu, dass ich aufhörte zu laufen.

Wir Läufer wissen alle, was wir können – aber meistens wissen wir noch nicht, was wir schaffen werden. Ab sofort drehe ich diesen Gedanken einfach um und sage mir, dass ich noch viel darüber hinaus schaffen werde. Vielleicht nicht bei diesem Lauf, aber dann beim nächsten.


Mentales Training für Läufer endet nie


Nur wer lernt, sich richtig einzuschätzen, der kann auch seine mentale Stärke erfolgreich trainieren

In manchen Situationen schaffe ich es ganz gut. In anderen jedoch weniger. Für mich war diese Erfahrung eine ganz Neue, für die ich ehrlich gesagt unglaublich dankbar bin. Schließlich kann ich darauf basierend lernen, wie ich meine Gedanken beim Laufen noch besser steuern kann. Die fehlenden 500 Meter wirkten auf mich wie eine unbesiegbare Distanz. Sie nahmen mir für einen kurzen Moment die Kraft. So ein Humbug! Selbst 21,1 Kilometer haben mir noch nie die Kraft genommen! Und mit dieser Einstellung werde ich meinen nächsten Wettkampf absolvieren – ohne Verschnaufpause.

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