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Intervalltraining: So wirst du schneller beim Laufen

Das Intervalltraining beim Laufen gehört zu den effektivsten Trainingsmethoden überhaupt. So wirst du durch Intervalltraining beim Laufen schneller

Intervalle machen dich beim Laufen schneller

Was ist Intervalltraining?

Ich glaube, ich habe bisher noch von keinem Läufer den Satz gehört „Ohja, Intervalle machen mir richtig Spaß, das könnte ich jeden Tag machen!“. Nein, noch nie gehört…

Intervalle sind die Königsdisziplin beim Laufen und unvermeidbar, wenn man wirklich schneller werden möchte. Zudem kurbeln Intervalle beim Laufen die Fettverbrennung an, da der Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen die Herzfrequenz in die Höhe schießen lässt. Kurzum: Intervalle sind höchsteffektiv und sinnvoll für jeden Läufer – aber warum sind sie so unbeliebt? Ganz einfach: Intervalle sind für den Körper todesanstrengend.


Ein 5-Kilometer Intervalltraining ist anstrengender als ein zügiger 10-Kilometerlauf. Der Körper wird darauf trainiert, sich den Belastungsphasen anzupassen und muss die Sauerstoffaufnahme enorm ankurbeln – denn selbst in den Erholungsphasen bekommt der Körper die Erholung nur ganz minimal, denn er muss sofort wieder auf den vollen Leistungsmodus umschalten, da er sich nicht an die Erholung gewöhnen soll. Die positive Resonanz: Der Körper lernt ziemlich schnell, das schnellere Tempo als normal und für angenehm zu empfinden, die Laktattoleranz wird verbessert (d.h., dass unter anaeroben (sauerstoffarmen) Bedingungen, der Körper trotzdem gut arbeiten kann).


Lese hier: Ausdauer verbessern – die 3 besten Trainingsmethoden


Für wen ist Intervalltraining beim Laufen geeignet?

Theoretisch sind Intervalle für jeden geeignet – es empfiehlt sich aber, dass man über eine adäquate Grundlagenausdauer verfügen sollte. Wer zehn Kilometer ganz locker laufen kann, der sollte sich an Intervalle versuchen. Kleiner Tipp: Intervalle sollten je nach allgemeinem Trainingszustand recht sparsam absolviert werden. Wer zum Beispiel 4x die Woche läuft, sollte maximal ein Intervalltraining in den vier Einheiten integrieren.


Intervalltraining: Ein Trainingsplan für Anfänger

Intervalle lassen sich in mehrere „Gruppen“ einteilen, ein richtig oder falsch gibt es nicht. Laufanfänger oder auch Hobbyläufer, die erstmal keine Wettkampfdistanz anstreben, können sich an dem folgenden Plan orientieren, mit dem ich selbst angefangen habe.

Als Distanz der Belastung wählt man im Schnitt 400-600 Meter, Anfänger sollten auf die 400 Meter gehen. Ich persönlich präferiere sowieso die 400 Meter, dazu aber später mehr.


Der Plan für Anfänger:

5-10 Minuten lockeres einlaufen, dann 5x 400m Belastungsphase, dazwischen 1-2 Minuten Trabpause, anschließend 10 Minuten lockeres auslaufen


Dieser „Basisplan“ ist ein guter Einstieg ins Intervalltraining, um den eigenen Körper erstmal besser kennenzulernen und wahrzunehmen.


Intervalltraining: Ein Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, der sollte die Intervall-Einheiten je nach Wettkampf-Distanz wählen. Für einen zehn Kilometerlauf und auch einen Halbmarathon sollten 600-800 Meter gewählt werden. Dementsprechend sollten die Wiederholungen höher sein und bei 8x 600m beginnen. Dann kann man sich langsam nach oben tasten.


Der Plan für Fortgeschrittene:

5-10 Minuten lockeres einlaufen, dann 8x 600 Meter Belastungsphase, dazwischen 2-3 Minuten Trabpause, anschließend 10 Minuten lockeres auslaufen.


Diese Pläne sind natürlich nur eine Empfehlung von mir selbst, da ich dies selbst so praktiziere.

10 Kilometerlauf beim Hexad-Marathon

Der Intervall-Rechner: Wie schnell soll ich laufen?

Jetzt stellt sich natürlich noch die Frage, wie schnell man laufen soll. Viele Läufer, auch ich selbst, orientieren sich an der schnellsten Wettkampfdistanz. Wer zehn Kilometer in 60 Minuten schafft, also mit einer Pace von 6:00 min/km, der sollte 10-20 Sekunden schneller laufen. Das bedeutet, dass man die 5x 400m mit einer durchschnittlichen Pace von 5:40-5:50 laufen sollte. Für fortgeschrittene Läufer empfiehlt sich allerdings eine weitaus schnellere Pace während der Belastungsphase.



Wer Spielereien so sehr liebt wie ich, der kann den folgenden Intervall-Rechner verwenden: https://runsmartproject.com/calculator/

Im unteren Reiter lässt sich dann die Zeit für 800 Meter sowie für 400 Meter ablesen. Wirklich smart!


Rechenbeispiel: Wenn ich also einen zehn Kilometerlauf in 51 Minuten absolvieren kann, dann empfiehlt mir der Rechner eine 4:05 für 800 Meter und 2:02 für 400 Meter.


Intervalltraining auf dem Laufband – funktioniert das?

Ja, ich gehöre tatsächlich zu den Menschen, die Intervalltraining gerne auf dem Laufband absolvieren. Warum? Ich habe alle Zahlen auf dem Bildschirm stets im Blick und kann das Tempo anpassen, wie ich mag. Natürlich darf man nicht vergessen, dass die Bedingungen optimal sind: kein Gegenwind, keine Berge, keine Kurven oder ähnliches. Deshalb empfiehlt es sich, die Steigung zwischendrin anzupassen.


Auf dem Laufband trainiere ich sehr gerne Pyramiden-Intervalle: Die Geschwindigkeit wird bis zur Spitze gesteigert und nimmt anschließend wieder ab. Meistens mache ich fünf Einheiten:


Pyramiden-Intervalle:

5 Minuten einlaufen (10 km/h), 400 Meter auf 11,5km/h, dann 12 km/h, 13 km/h und anschließend die Einheiten wieder rückwärts. Dazwischen 3 Minuten Trabpause (10 km/h).


Lese hier: Laufbandtraining – Die Vor- und Nachteile beim Laufen auf dem Laufband


Welche Vorteile hat das Intervalltraining?

Der Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern hat auch einen hohen Nachbrenneffekt. Intervalltraining verbessert eure Ausdauer und eure Kraft. Durch schnelle Intervalle wird nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert, der Sauerstofftransport ins Herz wird effektiver.

Auch zum Abnehmen sind Intervalle geeignet: Wer schnell anstatt weit läuft, der kann bis zu dreimal mehr Kalorien verbrennen , als bei einem längeren Distanzlauf.


Letztendlich kann das Intervalltraining für jeden anders aussehen. Wichtig ist, dass es sich hierbei um keine einfache Kost handelt, denn nur wer an seine Grenzen geht, der wird am Ende merken, dass sich das Intervalltraining zum schneller werden absolut lohnt!