top of page

Trainingsplan: 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen

Bereit für deine ultimative Lauf-Herausforderung? In nur 6 Wochen 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen. Dieser Runnerfeelings-Trainingsplan bringt dich Schritt für Schritt zum Ziel

Nele beim Laufen von 5 Kilometer in unter 30 Minuten
5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen? Mit diesem Trainingsplan kein Problem

Der 5 Kilometer-Laufplan für die Steigerung der Laufleistung


Du möchtest deine Laufleistung verbessern und die 5-Kilometer-Distanz in unter 30 Minuten bewältigen? Dann ist dieser Trainingsplan genau das Richtige für dich! Mit einer klaren Struktur und gezielten Trainingseinheiten wirst du in nur sechs Wochen deine Ausdauer steigern und dein Ziel erreichen können. Egal, ob du bereits Erfahrung als Läufer:in hast oder deine Lauferfahrung auf ein neues Level bringen möchtest, dieser Trainingsplan wird dir helfen, deine Grenzen zu überwinden und neue Bestzeiten zu erzielen.


Trainingsplan 5 Kilometer : Darauf solltest du achten


Damit du den Trainingsplan optimal umsetzen kannst, gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten, auf die ich hier kurz eingehen möchte. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dich mit ausreichend Energie versorgt, und nimm dir Zeit für die Regeneration nach den Trainingseinheiten. Wenn der Körper auf Leerlauf läuft und du ihm nicht genug Kohlenhydrate zuführst, wirst du beim Lauftraining eventuell hin und wieder müde Beine oder schwächere Momente erleben. Proteinreiche Nahrung nach dem Lauf beugt zudem Muskelkater vor.

Dehne dich vor und nach dem Laufen und sorge für genügend Schlaf, um deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Ich persönlich spüre sofort schlechten Schlaf, was mein Lauftraining angeht.

Das Wichtigste: Hab Spaß, bleibe motiviert und konzentriert, indem du dir klare Ziele setzt und dich mental auf den “Wettkampf” vorbereitest.


Mentale Tipps findest du zum Beispiel in diesem Blogbeitrag: Wettkampf-Nervosität: So startest du entspannt in einen Lauf-Wettkampf



Trainingsplan 5 Kilometer: Diese Einheiten beinhaltet der Laufplan


In der ersten Woche starten wir mit moderaten Distanzen und Paces, um deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Mit fortschreitender Zeit erhöhen wir die Intensität. Intervalltraining verbessert deine Schnelligkeit, Tempoläufe wirken sich positiv auf deine Ausdauer auf höherem Tempo aus und Ausdauerläufe im GA1-Bereich optimieren deine Grundlagenausdauer.


Die Distanzen liegen zwischen 3 und 8 Kilometern pro Einheit, und in der sechsten Woche haben wir den Wettkampftag für dein Ziel festgelegt. Der Plan enthält auch Intervallläufe, Tempoläufe und Ausdauerläufe im GA1-Bereich (Grundlagenausdauer 1). Vergewissere dich vor Beginn des Trainings, dass du körperlich in der Lage bist, die gesteigerten Anforderungen zu bewältigen. Denke auch daran, vor und nach dem Training ausreichend zu dehnen und dich aufzuwärmen. Beachte, dass dieser Trainingsplan auf Läufer:innen abgestimmt ist, die bereits Lauferfahrung haben.



Grundlagenausdauer 1 und 2 – das steckt dahinter


​​GA1 und GA2 sind Begriffe, die im Zusammenhang mit der Trainingsintensität beim Laufen verwendet werden. Sie beziehen sich auf verschiedene Bereiche der Grundlagenausdauer, die für Ausdauersportarten wie das Laufen von großer Bedeutung sind.


GA1-Training findet bei einer moderaten Intensität statt, bei der du noch relativ bequem sprechen kannst. In diesem Bereich trainierst du hauptsächlich deine aerobe Kapazität und entwickelst deine Ausdauerfähigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper in der Lage ist, über einen längeren Zeitraum hinweg Sauerstoff effizient zu nutzen, um Energie zu produzieren. GA1-Training verbessert die Fettverbrennung und unterstützt die Entwicklung der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems.


GA2-Training ist etwas intensiver als GA1 und liegt in einem Bereich, in dem du dich deutlich anstrengst, aber immer noch in der Lage bist, eine Unterhaltung zu führen, wenn auch mit etwas Anstrengung. In diesem Bereich werden deine aerobe Kapazität, deine Herzleistung und deine Fähigkeit zur Verarbeitung von Laktat weiterentwickelt. GA2-Training verbessert deine Schwellenleistung, also die Fähigkeit, bei höherer Intensität längere Zeit durchzuhalten, bevor Ermüdung eintritt.


Die Kombination von GA1- und GA2-Training in deinem Trainingsplan ermöglicht es dir, sowohl deine Grundlagenausdauer als auch deine Fähigkeit zur Leistungsentwicklung zu verbessern. Durch das Training in verschiedenen Intensitätsbereichen förderst du die Anpassungsfähigkeit deines Körpers und bereitest dich optimal auf das Ziel vor, in unter 30 Minuten 5 Kilometer zu laufen. Denke daran, dass die genauen Paces und Intensitäten individuell sein können und von deiner aktuellen Fitness abhängen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.


WICHTIG

In diesem Trainingsplan gehe ich von einer GA1-Pace von 6:30 - 7:00 min/km aus, sodass du mit 30-40 Sekunden weniger in dein GA2-Bereich fallen kannst. Am besten ist jedoch, wenn du dich an deinen Werten orientierst oder GA1 nach Gefühl läufst.


Intervalle und Tempoläufe: Das steckt dahinter


Intervallläufe sind hochintensive Trainingseinheiten, bei denen du kurze Streckenabschnitte in einem schnellen Tempo läufst, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Dieses wiederholte Wechseln zwischen intensiven Phasen und Erholungsphasen verbessert deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Laufökonomie. Tempoläufe hingegen sind kontrollierte Läufe in einem schnelleren Tempo als dein normales Lauftempo. Sie helfen dabei, deine anaerobe Schwelle zu verbessern und deine Geschwindigkeit zu steigern.


Trainingsplan: 5 Kilometer in unter 30 Minuten für erfahrene Läufer:innen


Woche 1


Montag 4 km, GA1

Dienstag Intervalle: 4x400m, 5:30 min/km oder dein GA2

Mittwoch RUHETAG

Donnerstag 4 km, GA1

Freitag RUHETAG

Samstag 6 km, GA1

Sonntag Ruhetag


Woche 2


Montag 4 km, GA1

Dienstag Tempolauf: 3km, GA2, oder Pace 6:00 min /km

Mittwoch RUHETAG

Donnerstag 5 km, GA1

Freitag RUHETAG

Samstag 7 km, GA1

Sonntag Ruhetag


Woche 3


Montag 4 km, GA1

Dienstag Intervalle 6x400 m, GA2 oder 5:20 min/km

Mittwoch RUHETAG

Donnerstag 5 km, GA1

Freitag RUHETAG

Samstag 8 km, GA1

Sonntag Ruhetag


Woche 4


Montag 5 km, GA1

Dienstag Tempolauf: 4km, deine GA2 Pace

Mittwoch RUHETAG

Donnerstag 6 km, GA1

Freitag RUHETAG

Samstag 7 km, GA1

Sonntag Ruhetag


Woche 5


Montag 5 km, GA1

Dienstag Intervalle 8x400m, 5:10 min/km

Mittwoch RUHETAG

Donnerstag 5 km, GA1

Freitag RUHETAG

Samstag 7 km, GA1

Sonntag Ruhetag


Woche 6


Montag 4 km, GA1

Dienstag Intervalle 4x 600m, Pace: 5:20 min/km

Mittwoch RUHETAG

Donnerstag RUHETAG

Freitag Wettkampf: 5 km, Ziel: unter 30 Minuten

Samstag Ruhetag

Sonntag Ruhetag



kostenloser Download: Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten


Trainingsplan_5km_unter_30_Min_runnerfeelings
.pdf
PDF herunterladen • 634KB

Comentários

Não foi possível carregar comentários
Parece que houve um problema técnico. Tente reconectar ou atualizar a página.
bottom of page