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Wettkampf-Nervosität: So startest du entspannt in einen Lauf-Wettkampf

Die Wettkampf-Nervosität vor dem Laufen kann jeden treffen. Wieso wir kurz vor dem Start eines Wettkampfes in Panik verfallen und wie wir lernen können, damit umzugehen

Nervös vor einem Wettkampf? So kannst du mit der Pre-Run-Panik umgehen

Nervös vor einem Lauf-Wettkampf


Es scheint beinahe egal zu sein, wie viel ich für einen Wettkampf trainiert habe und wie fit ich mich körperlich sowie psychisch fühle – spätestens ein paar Tage vorher könnte ich wahnsinnig werden. Gedanken wie „Ich hab nicht genug trainiert“ oder „Ich hätte doch noch einen weiteren Lauf einplanen sollen“ kommen auf einmal ganz schnell in meinen Kopf hinein. „Schwachsinn“, denke ich mir und weiß, dass ich eigentlich gut vorbereitet bin.

Die Nervosität vor einem Lauf-Wettkampf ist bei mir in der Regel einige Tage vorher um einiges schlimmer als am Wettkampftag selbst. Wahrscheinlich, weil ich eine Stunde vor dem Start sowieso nicht mehr reißen kann. Eine Woche vorher allerdings auch nicht…


Lese hier: Lauftraining vs. Wettkampf: 8 Dinge, die du als Läufer erst im Wettkampf lernen wirst


Wettkampf-Nervosität beim Laufen: Wie entsteht sie?


Jeder ist vor einem Wettkampf auf irgendeine Art und Weise nervös. Hierbei spielen viele Faktoren eine mehr oder weniger relevante Rolle: Das Ereignis an sich ist spannend und nicht kontrollierbar, der Ausgang ungewiss. Man hat Erwartungen an sich selbst und an diesen Wettkampf, man will „gut“ sein. Mehr als gut. Hinzu kommen Gedanken, die sich zwischen Spaß, Angst, Anspannung, Freude und Gelassenheit nicht ganz entscheiden können. War das Training ausreichend? Spielt das Wetter mit? Irgendwie ist es zu warm… Hab ich genug getrunken?

Fest steht: Nervosität beginnt im Kopf. Eine für uns bekannte „Stress-Situation“ entsteht. Wir bekommen Herklopfen, schwitzige Hände und müssen auf Toilette – so ungefähr 10 Mal, bevor der Startschuss fällt.


Gründe für Nervosität vor einem Lauf-Wettkampf

Im Allgemeinen lassen sich drei plausible Gründe aufführen, warum wir vor einem Wettkampf in eine sogenannte Panik verfallen:


Grund 1: Es ist nicht dein erster Lauf-Wettkampf

Wie aufregend der erste offizielle Wettkampf ist, lässt sich nicht in Worte fassen. Ich erinnere mich noch an meinen ersten Lauf, den 7,5 km Sportscheck RUN in Hamburg, einmal um die Alster. Es war der Nachtlauf und es war grandios. Es gibt für alles das erste Mal – ein Wettkampf bringt uns in eine völlig ungewohnte Situation, die man vorher nicht kannte. Plötzlich geht es um „etwas“. Es geht um (d)einen Lauf, der getrackt wird, mit tausend anderen Menschen. Ob man sich eine Bestzeit setzt oder nicht, spielt hierbei kaum eine Rolle.


Grund 2: Es ist dein erster Wettkampf nach einer langen Zeit

Ob eine gewollte Laufpause oder nicht – wenn man nach einiger Zeit wieder an der Startlinie steht, dann will man vor allem eins: Nicht nur ins Ziel kommen, sondern mit einer neuen Bestzeit das Rennen beenden. Man hat hohe Ansprüche an sich selbst und evaluiert kurz vor dem Start, ob man diesen gerecht werden kann. Das macht nervös. Und panisch.


Grund 3: Du setzt dir realistische Ziele – aber zu krampfhaft

Erfolgsdruck kann durchaus motivierend sein, aber auch zu der Pre-Wettkampf-Nervosität führen. Auch wenn du dir realistische Ziele setzt kann es passieren, dass du dich zu sehr darin verbeißt. Damit ist gemeint, dass man sich auf eine bestimmte Pace fixiert, die man einhalten MUSS. Ein Nicht-Einhalten dieser lässt dich sofort vom Ziel abkommen und scheitern – zumindest ist das der Gedanke.

Natürlich gibt es noch viel mehr Gründe, allerdings sind diese drei beinahe jedem bekannt. Aber was können wir gegen die Panik vor dem Wettkampf unternehmen? Die befriedigende Antwort vorweg: Wir können einiges dagegen tun!


Diese 5 Tipps helfen gegen Wettkampf-Nervosität


  • Bewerte die Nervosität als positiv

Wie geht man am besten gegen Angst, Nervosität und Panik vor? Indem man positiv bleibt. In der Summe gibt es keinen einzigen Grund vor einem Lauf, in Panik zu verfallen. Dass du nervös bist, ist eine natürliche Reaktion deines Körpers. Sie zeigt dir, dass du dich mit allen Sinnen auf die bevorstehende Situation einstellst, du bereitest dich auf das vor, was kommt. Und das ist etwas Positives! Wer nicht einen kleinen Hauch von Nervosität verspürt, der ist sich der Situation noch nicht bewusst.


  • Einen Plan für den Lauf überlegen

Überlege dir einen Plan für den Wettkampf. Du sollst dich allerdings nicht daran festbeißen, sondern ihn lediglich als Hilfsmittel sehen. Ich schaue mir vorher immer den Streckenplan an und überlege mir, wo ich etwas Trinken sollte. Außerdem schaue ich, an welcher Stelle ich nochmal ordentlich Gas geben kann, sollte ich meine Pace nicht einhalten können. Außerdem überlege ich mir, was ich mir gönne, wenn ich glücklich und gesund im Ziel angekommen bin.

Wir können zwar nicht in die Zukunft schauen und es kommt immer anders, als man denkt. Ein Plan gibt jedoch Sicherheit und kann die Nervosität verringern.


  • Das Training evaluieren

Du wirst dich auf deinen Wettkampf garantiert in gewisser Art und Weise vorbereitet haben. Denke deshalb nicht an die Läufe, die du nicht gemacht hast sondern an die, die du im Training absolviert hast. Jeder Lauf ist ein erfolgreicher Lauf, der dich schon jetzt an die Startlinie gebracht hat. Wenn du dir Gedanken über verpasste Trainingseinheiten machst, dann bringt dich das nicht ans Ziel. Du kannst dir jedoch vornehmen, es beim nächsten Mal besser oder anders anzugehen. Freunde dich mit dem Gedanken an, dass dein Training ausreichend war. Deshalb ist deine Panik vor dem Lauf unbegründet.


  • Denke an deine eigenen Stärken

Glaub an dich und deine Stärken, bevor du einen Wettkampf antrittst. Wenn ich nervös bin dann liegt das meistens in der Ursache, dass ich mir den Lauf nicht zutraue – und das ist totaler Quatsch! Ich denke an meinen Ehrgeiz in der früh aufzustehen und an meinen inneren Schweinehund, der schon lange kein Tageslicht mehr gesehen hat. An die Trainingseinheiten bei Schnee und Kälte und an die Intervall-Einheiten. Selbstreflexion macht dich selbstbewusst und lässt dich entspannt in den Wettkampf gehen.


  • Ablenkung hilft

Da die Nervosität in deinen Gedanken beginnt gilt es, diese dort wegzubekommen. Die Lösung: Mach dir andere Gedanken, indem du dich mit anderen Dingen beschäftigst. Folglich fokussierst du dich vorwiegend auf diese, anstatt an den Wettkampf zu denken. Natürlich solltest du dich körperlich nicht so sehr ablenken, dass du dich am Tag des Wettkampfes müde und erschöpft fühlst. Mir persönlich helfen Gespräche mit Freunden, Alternativ-Training im Fitnessstudio, Serien schauen, Hausarbeit oder auch mein Blog. Was hilft dir?


Die Nervosität vor einem Wettkampf ist ganz normal! Allerdings kann sie uns manchmal zusätzliche Energie kosten und uns durchdrehen lassen. Am wichtigsten ist, dass du weißt, warum du genau jetzt an der Startlinie stehst. Atme tief durch, fokussiere dich, entspann dich. Und dann lauf los! Spätestens dann ist die Nervosität wie weggeflogen.


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