Wie laufe ich 10 Kilometer in unter 60 Minuten? Ich habe zwei Trainingspläne für euch, für Lauf-Anfänger:innen und Fortgeschrittene – viel Spaß beim Training
10 Kilometer in unter einer Stunde laufen – das Mindset ist wichtig
Da ist sie – die magische Grenze und das Ziel jedes Läufers / jeder Läuferin: die 10 Kilometer in unter 60 Minuten zu laufen, ist ein ganz besonderes Gefühl. Ich erinnere mich noch an meine ersten 10 Kilometer, die ich in 58:xx Minuten absolviert habe – gemeinsam mit meinem Freund, der mich ordentlich gepusht hat.
Für alle Zahlenliebhaber:innen bedeutet das unterm Strich folgendes: Du musst jeden Kilometer mindestens in unter 6 Minuten laufen, das entspricht einer Pace von 10 km/h, oder einfacher gesagt: mindestens 10,1 km/h. Wir rechnen an dieser Stelle mal nicht mit 59:59 Minuten, sondern eher 59:55 Minuten. Mindestens. Denn Puffer sollte sein.
Es hilft, die 10 Kilometer in zwei 5 Kilometer Abschnitte aufzuteilen. Mit diesem Gedanken bin ich auch an die 60 Minuten-Grenze rangegangen: “Wenn ich 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufe, dann wird es gut! Je mehr Gas ich am Anfang gebe, desto mehr Puffer habe ich am Ende.” – aber aufgepasst: Verspielt nicht all eure Energie am Anfang. Dieser Tipp meinerseits gilt lediglich als Richtlinie.
Trainingsplan zum Download: 10 Kilometer in unter 60 Minuten – für Laufanfänger:innen
Dieser Trainingsplan ist perfekt für dich, wenn du:
bereits 5 Kilometer am Stück laufen kannst – egal wie schnell
du 3-5 mal Zeit hast, die Woche laufen zu gehen
du 10 Wochen lang motiviert bist, deine Bestzeit auf 10 Kilometer zu knacken
Dieser Trainingsplan beinhaltet
Tempoläufe
Intervalle à 400 Meter
Längere, langsame Läufe für die Grundlagenausdauer
Aktive Pausen
Ruhetage
Steigerungsläufe (bis zum Sprint steigern auf kurzer Distanz)
Fahrtenspiel (variiere das Tempo beliebig während des Laufes)
Gehpausen in Woche 1-3
Hier legen wir die längeren Laufeinheiten auf das Wochenende. In Woche 1-3 sind Gehpausen noch erlaubt; ab Woche 6 fokussieren wir uns auf die Pace und weniger auf die Distanz. Woche 8 ist eine Entlastungswoche mit wenigen Laufeinheiten.
Trainingsplan: 10 Kilometer in unter 60 Minuten für Laufanfänger:innen
Woche 1
Tag 1 / Montag RUHETAG
Tag 2 langsamer Dauerlauf 30 Minuten
Tag 3 Aktiver Ruhetag
Tag 4 5-Kilometer-Lauf (maximal 2 Minuten Gehpause)
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 langsamer Dauerlauf 50 Minuten (maximal 2 Minuten Gehpause)
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 2
Tag 1 / Montag Tempolauf 20 Minuten (zügig laufen)
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 lockerer Dauerlauf 50 Minuten
Tag 4 Aktive Pause
Tag 5 6-Kilometer-Lauf
Tag 6 10 Minuten locker einlaufen
Intervalle 5x 400 Meter; 600 Meter traben oder zügig gehen
10 Minuten locker auslaufen
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 3
Tag 1 / Montag 5 Kilometer locker laufen
Tag 2 10 Minuten locker einlaufen, 5x 100m Steigerungslauf
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Tempolauf 25 Minuten
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 60 Minuten lockerer Dauerlauf (maximal 2 Minuten Gehpause)
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 4
Tag 1 / Montag Fahrtenspiel 40 Minuten
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 7-Kilometer-Lauf
Tag 4 aktiver Ruhetag
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 70 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 5
Tag 1 / Montag 8-Kilometer-Lauf
Tag 2 Steigerungslauf 10x 100m
Tag 3 Aktiver Ruhetag
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 30 Minuten locker laufen
Tag 6 70 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 6 (optional nach Pace trainieren)
Tag 1 / Montag 5-Kilometer-Lauf ( < 32 Minuten)
Tag 2 Intervalle: 10 Minuten locker einlaufen, 5x 400 Meter (5:30er Pace), locker auslaufen
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 8-Kilometer-Lauf (6:15er Pace oder schneller)
Tag 6 60 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 7 (optional nach Pace trainieren)
Tag 1 / Montag Ruhetag
Tag 2 Tempolauf 30 Minuten (5:50er Pace)
Tag 3 Aktiver Ruhetag
Tag 4 Steigerungslauf auf 6 Kilometer, dabei 10x 100m steigern
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 lockerer 10-Kilometer-Lauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 8 (optional nach Pace trainieren)
Tag 1 / Montag Aktiver Ruhetag
Tag 2 8-Kilometer-Lauf
Tag 3 Aktiver Ruhetag
Tag 4 Intervalle: 10 Minuten einlaufen, dann 6x 400m (5:40er) Pace, 600m locker traben
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 9 (Entlastung)
Tag 1 / Montag Aktiver Ruhetag
Tag 2 5-Kilometer-Lauf (6:05er Pace oder schneller)
Tag 3 Aktiver Ruhetag
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 60 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 10 (Wettkampfwoche)
Tag 1 / Montag Ruhetag
Tag 2 7-Kilometer-Lauf (<= 5:50er Pace)
Tag 3 Aktiver Ruhetag
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 WETTKAMPFTAG: 10 Kilometer in <= 60 Minuten!
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
kostenloser Download: Trainingsplan Anfänger:innen
Trainingsplan zum Download: 10 Kilometer in unter 60 Minuten – für Fortgeschrittene Läufer:innen
Dieser Trainingsplan ist perfekt für dich, wenn du:
bereits 5-10 Kilometer am Stück laufen kannst
du 3-4 mal Zeit hast, die Woche laufen zu gehen
du im Schnitt in einer 6:15er - 6:25er Pace läufst
du 6 Wochen lang motiviert bist, deine Bestzeit auf 10 Kilometer zu knacken
Dieser Trainingsplan beinhaltet
Tempoläufe
Intervalle à 600 Meter
Längere, langsame Läufe für die Grundlagenausdauer
Aktive Pausen
Ruhetage
Steigerungsläufe
Fahrtenspiel
In der Woche 1-4 legen wir ordentlich los und haben ein toughes Laufprogramm vor uns. Schließlich wollen wir in nur 6 Wochen die 10 Kilometer in unter 60 Minuten knacken. An einigen Stellen findest du Angaben für eine Pace – dies ist eine Empfehlung, nicht immer ein Muss.
Woche 1
Tag 1 / Montag langsamer Dauerlauf 50 Minuten
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 5 Kilometer locker laufen
Tag 4 Aktiver Ruhetag
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 10 Minuten einlaufen, 10x 100 m Steigerungslauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 2
Tag 1 / Montag Tempolauf 30 Minuten
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 10 Minuten locker einlaufen
Intervalle 5x 600 Meter; 400 Meter traben
10 Minuten locker auslaufen
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 Aktiver Ruhetag
Tag 6 langsamer Dauerlauf 60 Minuten
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 3
Tag 1 / Montag Fahrtenspiel 7 Kilometer
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 10 Minuten locker einlaufen
Intervalle 5x 600 Meter; 400 Meter traben
10 Minuten locker auslaufen
Tag 4 Aktiver Ruhetag
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 70 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 4
Tag 1 / Montag Tempolauf 45 Minuten (5:50er Pace)
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 10 Minuten einlaufen, 10x 100 m Steigerungslauf
Tag 4 Aktiver Ruhetag
Tag 5 Fahrtenspiel 5 Kilometer
Tag 6 Ruhetag
Tag 7 / Sonntag 70 Minuten Dauerlauf (< 6:00er Pace)
Woche 5 (Entlastungswoche)
Tag 1 / Montag Ruhetag
Tag 2 Aktiver Ruhetag
Tag 3 8 Kilometer locker laufen (ca. 6:10er Pace)
Tag 4 Aktiver Ruhetag
Tag 5 70 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 6 Ruhetag
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
Woche 6 (Wettkampfwoche)
Tag 1 / Montag Ruhetag
Tag 2 6 Kilometer laufen (5:40er -5:55er Pace)
Tag 3 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 4 Aktiver Ruhetag
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 WETTKAMPFTAG: 10 Kilometer in <= 60 Minuten!
Tag 7 / Sonntag Ruhetag
kostenloser Download: Trainingsplan Anfänger:innen
10 Kilometer-Lauf: So bereitest du dich mental vor
In der letzten Woche des Trainingsplans steht dann der (in)offizielle Wettkampftag an. An dieser Stelle heißt es, alles geben, das Gelernte umsetzen und sich auf keinen Fall stressen lassen! Ich weiß, dass das einfacher gesagt als getan ist. Die gute Nachricht: Dieser Plan bereitet dich optimal auf deinen 10 Kilometer-Lauf vor. Die schlechte Nachricht: Schlechte Tage kann es jedoch immer geben und vielleicht ist der Tag des Wettkampfes ein solcher. Falls es nicht klappen sollte, dann ist das kein Grund frustriert zu sein. Mit der Zeit lernt man als Läufer:in, welche Faktoren jeden Lauf beeinflussen: Die Stimmung, die mentale Verfassung, das Stresslevel, Schlaf & Erholung, das Essen, das Wetter … nicht alles davon, kann man kontrollieren.
Doch wie startest du perfekt in den Wettkampftag rein? 5 Tipps von meiner Seite, die dir helfen werden:
Lege eine genaue Uhrzeit fest, wann du starten möchtest und mache es nicht spontan. Ein offizieller Startschuss für dich sorgt für Spannung, Aufregung und absolute runnerfeelings, bevor der Lauf an sich startet
Suche dir deine Laufstrecke schon einen Tag vorher raus. Vermeide wenn möglich Ampeln und Menschenmengen.
Behalte deine Ess-Gewohnheiten bei – esse nicht mehr oder weniger, als du es sonst auch tun würdest. Du läufst lieber nüchtern? Dann lege deine Startzeit in die Morgenstunden.
Sei nicht zu übermotiviert! Starte entspannt und nicht zu schnell in deinen Lauf rein – die ersten 1-2 Kilometer können entscheidend sein, müssen es aber nicht
Falls du mit Laufuhr läufst – schaue nicht zu oft auf deine Uhr. Mach nach 5 Kilometer den ersten Cut und laufe dann die letzten 5. Zähle vor allem nicht, wie viele Kilometer du noch vor dir hast, sondern wie viele du schon geschafft hast!
Ganz gleich, wie der Lauf für dich ausgegangen ist – du hast deine Laufperformance um einiges verbessert und an mentaler Stärke gewonnen. Vergiss nicht, dass das Laufen 90% mentale Stärke und 10% Training erfordert.
Hallihallo,
ich habe eine Frage, die ich auch über die Suchfunktion nicht klären konnte: Was ist denn genau mit "aktivem Ruhetag" gemeint? Ich habe natürlich eine ungefähre Vorstellung, aber gibt es hier konkrete Tipps? Viele Grüße Anna