Trainingsplan: 10 Kilometer in unter 60 Minuten laufen

Wie laufe ich 10 Kilometer in unter 60 Minuten? Ich habe zwei Trainingspläne für euch, für Lauf-Anfänger:innen und Fortgeschrittene – viel Spaß beim Training

Nele läuft im Sonnenaufgang im Olympiapark München
Bereit für die neue 10 Kilometer Bestzeit? / Foto: Phil Pham Photo

10 Kilometer in unter einer Stunde laufen – das Mindset ist wichtig


Da ist sie – die magische Grenze und das Ziel jedes Läufers / jeder Läuferin: die 10 Kilometer in unter 60 Minuten zu laufen, ist ein ganz besonderes Gefühl. Ich erinnere mich noch an meine ersten 10 Kilometer, die ich in 58:xx Minuten absolviert habe – gemeinsam mit meinem Freund, der mich ordentlich gepusht hat.


Für alle Zahlenliebhaber:innen bedeutet das unterm Strich folgendes: Du musst jeden Kilometer mindestens in unter 6 Minuten laufen, das entspricht einer Pace von 10 km/h, oder einfacher gesagt: mindestens 10,1 km/h. Wir rechnen an dieser Stelle mal nicht mit 59:59 Minuten, sondern eher 59:55 Minuten. Mindestens. Denn Puffer sollte sein.


Es hilft, die 10 Kilometer in zwei 5 Kilometer Abschnitte aufzuteilen. Mit diesem Gedanken bin ich auch an die 60 Minuten-Grenze rangegangen: “Wenn ich 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufe, dann wird es gut! Je mehr Gas ich am Anfang gebe, desto mehr Puffer habe ich am Ende.” – aber aufgepasst: Verspielt nicht all eure Energie am Anfang. Dieser Tipp meinerseits gilt lediglich als Richtlinie.



Trainingsplan zum Download: 10 Kilometer in unter 60 Minuten – für Laufanfänger:innen


Dieser Trainingsplan ist perfekt für dich, wenn du:

  • bereits 5 Kilometer am Stück laufen kannst – egal wie schnell

  • du 3-5 mal Zeit hast, die Woche laufen zu gehen

  • du 10 Wochen lang motiviert bist, deine Bestzeit auf 10 Kilometer zu knacken

Dieser Trainingsplan beinhaltet

  • Tempoläufe

  • Intervalle à 400 Meter

  • Längere, langsame Läufe für die Grundlagenausdauer

  • Aktive Pausen

  • Ruhetage

  • Steigerungsläufe (bis zum Sprint steigern auf kurzer Distanz)

  • Fahrtenspiel (variiere das Tempo beliebig während des Laufes)

  • Gehpausen in Woche 1-3


Hier legen wir die längeren Laufeinheiten auf das Wochenende. In Woche 1-3 sind Gehpausen noch erlaubt; ab Woche 6 fokussieren wir uns auf die Pace und weniger auf die Distanz. Woche 8 ist eine Entlastungswoche mit wenigen Laufeinheiten.


Trainingsplan: 10 Kilometer in unter 60 Minuten für Laufanfänger:innen


Woche 1


Tag 1 / Montag RUHETAG

Tag 2 langsamer Dauerlauf 30 Minuten

Tag 3 Aktiver Ruhetag

Tag 4 5-Kilometer-Lauf (maximal 2 Minuten Gehpause)

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 langsamer Dauerlauf 50 Minuten (maximal 2 Minuten Gehpause)

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 2


Tag 1 / Montag Tempolauf 20 Minuten (zügig laufen)

Tag 2 Ruhetag

Tag 3 lockerer Dauerlauf 50 Minuten

Tag 4 Aktive Pause

Tag 5 6-Kilometer-Lauf

Tag 6 10 Minuten locker einlaufen

Intervalle 5x 400 Meter; 600 Meter traben oder zügig gehen

10 Minuten locker auslaufen

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 3


Tag 1 / Montag 5 Kilometer locker laufen

Tag 2 10 Minuten locker einlaufen, 5x 100m Steigerungslauf

Tag 3 Ruhetag

Tag 4 Tempolauf 25 Minuten

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 60 Minuten lockerer Dauerlauf (maximal 2 Minuten Gehpause)

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 4


Tag 1 / Montag Fahrtenspiel 40 Minuten

Tag 2 Ruhetag

Tag 3 7-Kilometer-Lauf

Tag 4 aktiver Ruhetag

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 70 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 5


Tag 1 / Montag 8-Kilometer-Lauf

Tag 2 Steigerungslauf 10x 100m

Tag 3 Aktiver Ruhetag

Tag 4 Ruhetag

Tag 5 30 Minuten locker laufen

Tag 6 70 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 6 (optional nach Pace trainieren)


Tag 1 / Montag 5-Kilometer-Lauf ( < 32 Minuten)

Tag 2 Intervalle: 10 Minuten locker einlaufen, 5x 400 Meter (5:30er Pace), locker auslaufen

Tag 3 Ruhetag

Tag 4 Ruhetag

Tag 5 8-Kilometer-Lauf (6:15er Pace oder schneller)

Tag 6 60 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 7 (optional nach Pace trainieren)


Tag 1 / Montag Ruhetag

Tag 2 Tempolauf 30 Minuten (5:50er Pace)

Tag 3 Aktiver Ruhetag

Tag 4 Steigerungslauf auf 6 Kilometer, dabei 10x 100m steigern

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 lockerer 10-Kilometer-Lauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 8 (optional nach Pace trainieren)


Tag 1 / Montag Aktiver Ruhetag

Tag 2 8-Kilometer-Lauf

Tag 3 Aktiver Ruhetag

Tag 4 Intervalle: 10 Minuten einlaufen, dann 6x 400m (5:40er) Pace, 600m locker traben

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 40 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 9 (Entlastung)


Tag 1 / Montag Aktiver Ruhetag

Tag 2 5-Kilometer-Lauf (6:05er Pace oder schneller)

Tag 3 Aktiver Ruhetag

Tag 4 Ruhetag

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 60 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 10 (Wettkampfwoche)


Tag 1 / Montag Ruhetag

Tag 2 7-Kilometer-Lauf (<= 5:50er Pace)

Tag 3 Aktiver Ruhetag

Tag 4 Ruhetag

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 WETTKAMPFTAG: 10 Kilometer in <= 60 Minuten!

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


kostenloser Download: Trainingsplan Anfänger:innen

Trainingsplan_10_Kilometer_unter_60_Minuten_Anfänger_innen
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Trainingsplan zum Download: 10 Kilometer in unter 60 Minuten – für Fortgeschrittene Läufer:innen


Dieser Trainingsplan ist perfekt für dich, wenn du:

  • bereits 5-10 Kilometer am Stück laufen kannst

  • du 3-4 mal Zeit hast, die Woche laufen zu gehen

  • du im Schnitt in einer 6:15er - 6:25er Pace läufst

  • du 6 Wochen lang motiviert bist, deine Bestzeit auf 10 Kilometer zu knacken

Dieser Trainingsplan beinhaltet

  • Tempoläufe

  • Intervalle à 600 Meter

  • Längere, langsame Läufe für die Grundlagenausdauer

  • Aktive Pausen

  • Ruhetage

  • Steigerungsläufe

  • Fahrtenspiel


In der Woche 1-4 legen wir ordentlich los und haben ein toughes Laufprogramm vor uns. Schließlich wollen wir in nur 6 Wochen die 10 Kilometer in unter 60 Minuten knacken. An einigen Stellen findest du Angaben für eine Pace – dies ist eine Empfehlung, nicht immer ein Muss.


Woche 1


Tag 1 / Montag langsamer Dauerlauf 50 Minuten

Tag 2 Ruhetag

Tag 3 5 Kilometer locker laufen

Tag 4 Aktiver Ruhetag

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 10 Minuten einlaufen, 10x 100 m Steigerungslauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 2


Tag 1 / Montag Tempolauf 30 Minuten

Tag 2 Ruhetag

Tag 3 10 Minuten locker einlaufen

Intervalle 5x 600 Meter; 400 Meter traben

10 Minuten locker auslaufen

Tag 4 Ruhetag

Tag 5 Aktiver Ruhetag

Tag 6 langsamer Dauerlauf 60 Minuten

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 3


Tag 1 / Montag Fahrtenspiel 7 Kilometer

Tag 2 Ruhetag

Tag 3 10 Minuten locker einlaufen

Intervalle 5x 600 Meter; 400 Meter traben

10 Minuten locker auslaufen

Tag 4 Aktiver Ruhetag

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 70 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 4


Tag 1 / Montag Tempolauf 45 Minuten (5:50er Pace)

Tag 2 Ruhetag

Tag 3 10 Minuten einlaufen, 10x 100 m Steigerungslauf

Tag 4 Aktiver Ruhetag

Tag 5 Fahrtenspiel 5 Kilometer

Tag 6 Ruhetag

Tag 7 / Sonntag 70 Minuten Dauerlauf (< 6:00er Pace)


Woche 5 (Entlastungswoche)


Tag 1 / Montag Ruhetag

Tag 2 Aktiver Ruhetag

Tag 3 8 Kilometer locker laufen (ca. 6:10er Pace)

Tag 4 Aktiver Ruhetag

Tag 5 70 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 6 Ruhetag

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


Woche 6 (Wettkampfwoche)


Tag 1 / Montag Ruhetag

Tag 2 6 Kilometer laufen (5:40er -5:55er Pace)

Tag 3 45 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 4 Aktiver Ruhetag

Tag 5 Ruhetag

Tag 6 WETTKAMPFTAG: 10 Kilometer in <= 60 Minuten!

Tag 7 / Sonntag Ruhetag


kostenloser Download: Trainingsplan Anfänger:innen

Trainingsplan_10_Kilometer_unter_60_Minuten_Fortgeschrittene
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10 Kilometer-Lauf: So bereitest du dich mental vor


In der letzten Woche des Trainingsplans steht dann der (in)offizielle Wettkampftag an. An dieser Stelle heißt es, alles geben, das Gelernte umsetzen und sich auf keinen Fall stressen lassen! Ich weiß, dass das einfacher gesagt als getan ist. Die gute Nachricht: Dieser Plan bereitet dich optimal auf deinen 10 Kilometer-Lauf vor. Die schlechte Nachricht: Schlechte Tage kann es jedoch immer geben und vielleicht ist der Tag des Wettkampfes ein solcher. Falls es nicht klappen sollte, dann ist das kein Grund frustriert zu sein. Mit der Zeit lernt man als Läufer:in, welche Faktoren jeden Lauf beeinflussen: Die Stimmung, die mentale Verfassung, das Stresslevel, Schlaf & Erholung, das Essen, das Wetter … nicht alles davon, kann man kontrollieren.


Doch wie startest du perfekt in den Wettkampftag rein? 5 Tipps von meiner Seite, die dir helfen werden:


  1. Lege eine genaue Uhrzeit fest, wann du starten möchtest und mache es nicht spontan. Ein offizieller Startschuss für dich sorgt für Spannung, Aufregung und absolute runnerfeelings, bevor der Lauf an sich startet

  2. Suche dir deine Laufstrecke schon einen Tag vorher raus. Vermeide wenn möglich Ampeln und Menschenmengen.

  3. Behalte deine Ess-Gewohnheiten bei – esse nicht mehr oder weniger, als du es sonst auch tun würdest. Du läufst lieber nüchtern? Dann lege deine Startzeit in die Morgenstunden.

  4. Sei nicht zu übermotiviert! Starte entspannt und nicht zu schnell in deinen Lauf rein – die ersten 1-2 Kilometer können entscheidend sein, müssen es aber nicht

  5. Falls du mit Laufuhr läufst – schaue nicht zu oft auf deine Uhr. Mach nach 5 Kilometer den ersten Cut und laufe dann die letzten 5. Zähle vor allem nicht, wie viele Kilometer du noch vor dir hast, sondern wie viele du schon geschafft hast!


Ganz gleich, wie der Lauf für dich ausgegangen ist – du hast deine Laufperformance um einiges verbessert und an mentaler Stärke gewonnen. Vergiss nicht, dass das Laufen 90% mentale Stärke und 10% Training erfordert.