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  • Nele Doerk

Grundlagenausdauer verbessern – Tipps zu mehr Kondition beim Laufen

Die Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Trainingseinheiten, um beim Laufen an Kondition zu gewinnen. Deshalb ist die GA1 so wichtig

Grundlagenausdauer – für eine optimale Kondition

Was bedeutet „Grundlagenausdauer“?

Ich möchte nicht nur meine Laufgedanken mit euch teilen, sondern euch auch bestimmte Trainingsbereiche erklären und näherbringen – stets geschmückt mit meinen persönlichen Empfehlungen. Deshalb soll es hier um die Grundlagenausdauer, genauer gesagt, GA1 gehen.

Wie es der Name schon erklärt, werden bei der Grundlagenausdauer die Grundlagen für Lauferfolge geschaffen. Man bezeichnet das Ganze auch als GA1 oder GA2-Training, wobei es hier um Ersteres geht.

Fachlich betrachtet bedeutet dies, das man im angenehmen, oberen Bereich der Herzfrequenz läuft und ein aerober Trainingszustand erreicht wird – das bedeutet, dass die Sauerstoffaufnahme für den Stoffwechsel hoch genug sein muss und man nicht das Gefühl hat, völlig aus der Puste zu sein. Kurzum: Lange Läufe, langsamer Laufstil, angenehme Bedingungen.


Wer mit einer Pulsuhr läuft, der sollte seine Herzfrequenz kontrollieren: 60-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind für die GA1 optimal.


Ein Beispiel: Die maximale Herzfrequenz kann man mit folgender Faustformel ermitteln:


HFmax = 226 – Lebensalter (für Frauen)


Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequent, die aber alle ungefähr die gleichen Werte liefern. Deshalb den Wert nicht zu ernst nehmen.

Laut der Formel liegt meine HFmax bei 199. Ich sollte mich dementsprechend in einem Bereich von rund 150 HFZiel bewegen – ich kann euch aber sagen: Diesen Wert halte tatsächlich nie beim Laufen. Aber wie zu Beginn erwähnt ist es wichtig, dass ihr nicht aus der Puste seid.


Warum man die Grundlagenausdauer trainieren sollte

Laufanfänger aber auch Profis trainieren in diesem Bereich, um die Kondition zu verbessern. Bevor man mit Tempoläufen oder Intervall-Training beginnt ist es ratsam, eine gewisse Grundausdauer als Basis zu schaffen: viele Kilometer zurücklegen, egal in welcher Zeit, um die Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung vorzubereiten.

Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, dem fallen Intervalle und weitere Laufeinheiten wesentlich leichter. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung, was in diesem Falle gut ist. Man wird fitter, belastbarer. und baut sein Lungenvolumen aus.

Natürlich sollte man sich für weitere Lauferfolge nicht auf der Grundlagenausdauer ausruhen, ebenso wichtig sind Lauftechnik, Krafttraining und Stabilitätsübungen. Denn am Ende gilt: Was bringen hunderte von Kilometer, ohne jegliche Abwechslung im Training? Nicht viel.


Trainingsplan für die Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer kann man auf verschiedene Art und Weise trainieren: Mit dem Rennrad, dem Crosstrainer oder eben durchs Laufen. Hier findest du Trainingspläne, die sich auf das Laufen beziehen – so trainiere ich meine GA1 nämlich auch.


GA1 für Laufanfänger

Laufanfänger sollten eine Laufeinheit von 40 Minuten bis 120 Minuten anstreben – ganz langsam natürlich! Je nach Intensität und Zeit empfehle ich maximal drei Einheiten pro Woche. Das bedeutet, wer 3x die Woche eine GA1-Einheit von 40 Minuten absolviert, macht alles richtig. Dann kann es bald mit dem Intervall-Training weitergehen.


GA1 für Wettkampfläufer

Wettkampfläufer, vor allem (Halb)Marathonis sollten zwischen 90 Minuten und vier Stunden als Basistraining absolvieren. Wer sich in einem Zeitrahmen ab zwei Stunden bewegt, der sollte eine Einheit pro Woche absolvieren und mindestens einen Ruhetag einlegen. In diesem Fall gilt es zu beachten, dass Intervall- oder Tempoläufe das Training ergänzen können.

Positive Nebenwirkungen der Grundlagenausdauer

Wer irgendwann nicht kriechend, sondern munter ins Ziel laufen möchte, der kommt an der Grundlagenausdauer nicht vorbei – und das ist auch gut so. Eine gute GA1 reduziert Stresshormone, das Schlagvolumen des Herzens nimmt zu, Glücksbotenstoffe werden ausgesandt und die Muskeln gewöhnen sich an die Belastung – weniger Muskelkater und viel Spaß am Laufen ist garantiert!

Und jetzt gilt: Laufschuhe schnüren und eine GA1-Einheit absolvieren.

Fünf Gründe, jetzt sofort laufen zu gehen


Happy running!