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Ausdauer verbessern: Die 3 besten Trainingsmethoden

Aktualisiert: 30. Sept 2019

Du möchtest deine Ausdauer beim Laufen verbessern? Die 3 besten Trainingsmethoden und welche für dich die Effektivste ist

Die Verbesserung der Ausdauer ist essentiell für längere Distanzen

Mehr Ausdauer durch längere Trainingseinheiten


Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem jeder passionierte Läufer eine längere Distanz zurücklegen möchte. Ich erinnere mich noch an meine ersten 13, 14 Kilometer, als ich mit dem Halbmarathon-Training begonnen habe. Diese Steigerung kann jedoch ziemlich mühsam sein, ein konsequentes und gutes Ausdauertraining ist demnach ausschlaggebend. Deshalb möchte ich euch an dieser Stelle drei bekannte Methoden vorstellen, mit denen man seine Ausdauer verbessern und seinem (Lauf)-Ziel ein großes Stück näher kommen kann – ohne, dass einem die Puste am Ende ausgehen wird.


Dieser Blogbeitrag soll eine Menge fundiertes Wissen beinhalten, weshalb ich mich an dem Buch "Das große Buch vom Laufen" vom Autor und Sportmediziner Prof. Georg Neumann orientiert habe.


3 Ausdauermethoden für Läufer


1. Die Dauermethode

Die Dauermethode gehört zu den beliebtesten Methoden, mit der Läufer ihre Ausdauer verbessern können. Alle Dauermethoden sind hierbei durch lange Ausdauerbelastungen ohne Pause gekennzeichnet.

Das bedeutet, dass man also mindestens 45 Minuten ohne Unterbrechung laufen sollte, denn erst dann redet man von einem längeren Lauf. Die Dauermethode basiert auf unterschiedlichen Laufstreckenempfehlungen. So werden Marathonläufer wohl kaum einen Dauerlauf von 10 Kilometer, sondern vielmehr von minimum 20 Kilometer absolvieren.

Hierbei zu beachten ist, dass sich die Herzfrequenz mit zunehmender Laufdauer bei konstanter Geschwindigkeit allmählich erhöht. Wieso? Ursachen hierfür sind zum Beispiel die muskuläre Ermüdung und der Anstieg der Körpertemperatur. Ich empfehle euch, das Lauftraining mit einer Pulsuhr zu tracken.


Für welche Distanz ihr euch entscheiden werdet – durch die Dauermethode werden die Durchblutung sowie unser Herz-Kreislauf-System enorm verbessert.

Geeignet ist dieses Training für jeden Läufer, der auf mehr Atem bei langen Strecken setzen möchte – ganz egal ob Anfänger oder Laufprofi.


2. Die Intervallmethode

Ich bin ehrlich: Intervalle gehören nicht wirklich zu den angenehmsten Trainingseinheiten, sie sind aber wichtig für die Verbesserung der Ausdauer. Die Intervallmethode besteht aus einem Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen, wobei die vollständige Erholung nicht erreicht werden soll. Auch hier gilt wieder: Eine Pulsuhr ist absolut von Vorteil!

Prof. Georg Neumann erklärt in seinem Buch, dass man die Belastung ab einer Herzfrequenz von 120 Schlägen/min wieder aufnehmen solle. Die Erholungsphase erfolgt aktiv durch langsames Traben. Anschließend könnt ihr den Puls wieder in die Höhe schießen lassen. Eine Trainingseinheit von rund 45 Minuten ist bei dieser Methode schon ausreichend – glaubt mir!


Der positive Effekt: Die wechselnden Intensitäten verbessern unseren Feststoffwechsel, die Kraftausdauer und die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Zudem könnt ihr die Intensität der Intervalle selbst bestimmen, weshalb diese Methode sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.


3. Die Wiederholungsmethode

Komplett Auspowern und ausruhen – und das ein paar Mal hintereinander. Die Wiederholungsmethode kostet am meisten Kraft, ist aber wahnsinnig effektiv. Im Ausdauertraining wird die Wiederholungsmethode zur Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer und der speziellen Wettkampfausdauer eingesetzt.

Das bedeutet: Wenn ihr also zusätzlich für einen Wettkampf trainiert und zu den fortgeschrittenen Läufern zählt, ist diese Ausdauermethode optimal für euch.

Geht also hin und wieder an die eigenen Grenzen, das zahlt sich in puncto Ausdauer für jeden Läufer aus.


Vorteile des Ausdauertrainings


Alle drei Methoden haben eines gemeinsam: Sie sind unglaublich gut für das Herz-Kreislauf-System und beugen Krankheiten vor. Ausdauertraining trainiert unseren wichtigsten Muskel: Das Herz. Auf längere Sicht gesehen führt dieses Herztraining zu mehr Vitalität und einem besseren Immunsystem – und das wollen wir doch alle, nicht wahr? Also, Laufschuhe an und los!