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  • Nele Doerk

Halbmarathon in drei Monaten – so schafft du die 21,1 km

Einen Halbmarathon in 90 Tagen finishen? Warum 21,1 Kilometer in 90 Tagen möglich sind und wie ich mich für die Halbmarathon-Distanz vorbereite

21,1 Kilometer in 90 Tagen? Ist definitiv möglich!

Mein erster Halbmarathon 2019 in München

Ich habe es (wieder) getan: Voller Euphorie habe ich mich für meinen ersten Halbmarathon in 2019 angemeldet. Am 28.4.2019 werde ich in München die 21,1 Kilometer hoffentlich erfolgreich absolvieren. Ich habe so richtig Bock! Endlich habe ich wieder ein Ziel vor Augen, was natürlich meine Motivation gleich doppelt und dreifach ankurbelt. Was das unter dem Strich bedeutet? Für mich in erster Linie erst einmal wieder fitter zu werden und den Popo zusammenbeißen. Ich versuche, meine damaligen Bestzeiten auszublenden und mich auf das Wesentliche im hier und jetzt zu konzentrieren.

Ob das für mich bedeutet, wieder bei null anzufangen? Ehrlicherweise weiß ich es nicht. Eigentlich nicht, denn schließlich habe ich eine fundierte Lauferfahrung und weiß, was ich leisten kann. Andererseits ist das Ausblenden vorheriger Erfolge in gewisser Weise ein Neustart. Aber das muss ja nichts Schlechtes sein.


Für meinen allerersten Halbmarathon habe ich knappe sechs Monate trainiert. Mein aktueller Laufstand bis zu diesem Zeitpunkt war folgender: 10 Kilometer unter einer Stunde waren gut machbar, 14 Kilometer bin ich auch schon mal gelaufen. Das war es dann aber auch. Wenn ich das ganze Training Revue passieren lasse würde ich behaupten, dass ich auch in weniger als sechs Monaten für die 21,1 Kilometer bereit gewesen wäre. Im April habe ich die Halbmarathon-Distanz das erste Mal im Training absolviert – und das unter meiner vorgegebenen Zeit. Aus diesem Grund ist es definitiv möglich, mit einer guten Grundlagenausdauer und einem 90-tägigem Trainingsplan, einen Halbmarathon zu finishen.


So schaffst du einen Halbmarathon in 90 Tagen

Grundlagenausdauer“ ist hierbei das Stichwort! Dieser kleine Guide ist in erster Linie für Läufer geeignet, die schon mehrmals die 10 Kilometer ohne Probleme gelaufen sind und auch Erfahrung in längeren Distanzen (15 Kilometer) mitbringen. Die Zielzeit ist hierbei völlig irrelevant. Es geht darum, glücklich und zufrieden über die Ziellinie zu laufen.

Wenn du dich entscheidest, mit einem Trainingsplan zu arbeiten, dann erfordert das 100-prozentige Disziplin. Da gibt es kein Wenn und Aber. Wenn ich Trainingseinheiten an bestimmten Tagen nicht absolvieren kann, dann verschiebe ich diese entweder nach vorne oder nach hinten. Ein schlechter Lauf ist nämlich nur einer, wenn du daheim auf der Couch bleibst. Jeder Lauf ist effektiv und ein tolles Training. Wenn du eine Trainingseinheit nicht nach Vorgaben erfüllst und anstatt 45 Minuten nur eine halbe Stunde läufst, dann ist das weder kontraproduktiv noch schlecht – du warst laufen, das ist alles was zählt.


Wenn du konsequent trainierst, wirst du bereits nach 30 Tagen schon die ersten Erfolge sehen: Deine Beine gewöhnen sich an längere Distanzen, dein Puls wird trotz Anstrengung ruhiger und das Beste: Deine Motivation ist auf dem Höhepunkt!


Das Mindset beim Halbmarathon-Training

Verabschiede dich von deinem schlechten Gewissen, wenn du Einheiten aus diversen Gründen doch mal auslassen musst. Ehrlicherweise habe ich „nur“ 75 Prozent meines Trainingsplans für den Halbmarathon absolviert – aber hey, es hat mehr als gereicht. Selbst wenn du nur 50% deines Trainingsplans in Angriff nimmst bedeutet das nicht automatisch, dass du den Halbmarathon nicht schaffst. Dein Kopf entscheidet nämlich, ob du es schaffst. An dieser Stelle wären wir auch schon bei einem sehr wichtigen Punkt: Alle Trainingspläne dieser Welt bringen dir nichts, wenn du nicht an dich und deine Stärken glaubst. Du wirst Tage haben, an denen deine Beine einfach nicht wollen, du völlig aus der Puste bist oder beim Laufen einen riesengroßen Schmollmund ziehst – habe ich alles schon erlebt. Aber: Am Ende des Tages warst du laufen. Diesen Gedanken darfst du niemals vergessen und deshalb ist es so sehr wichtig, dass du deine Trainingseinheiten durchziehst.


Mein Trainingsplan für den Halbmarathon in 90 Tagen

Das Training für den Halbmarathon besteht zu mindestens 80% aus Dauerläufen und nur zu maximal 20% aus Tempoeinheiten.

Diese Trainingsbasics bilden den Rahmen eines Trainingsplans, auch bei mir. Hinzu kommen Steigerungsläufe, Stabi-Übungen und natürlich – ganz wichtig – Ruhetage. Pro Woche stehen vier Einheiten auf dem Plan, die ich (hoffentlich) konsequent durchziehen werde. Erst ab Tag 37 steht die erste längere Laufdistanz von 70 Minuten an. Die ersten 4 Wochen geht es um die Grundlagenausdauer, die bei mir zurzeit auch ein wenig im Keller ist. Da ich bisher schon vier Mal die 21,1 Kilometer absolviert habe, werde ich meinen Trainingsplan um einige Einheiten erweitern oder Einheiten ersetzen. So mache ich zum Beispiel aus den 50-minütigen Dauerläufen gleich einen 10 Kilometerlauf.


Eine Zielzeit von 1:50:00 h wäre ein Traum. Vielmehr gesagt, MEIN Traum. Und dafür werde ich trainieren. Ich weiß, dass es möglich ist, diese Zeit zu erreichen. Ebenso ist es für dich möglich, in 90 Tagen einen Halbmarathon zu laufen.




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