Wie erholt man sich nach einem Traillauf? Fünf Tipps für die Regeneration nach Bergläufen

15 Kilometer, 900 Höhenmeter und mein zweiter offizieller Trailrun in Bad Hofgastein bei den Infinite Trails.

A dream came true. Und dieses Mal tat mir wirklich alles weh. Fakt ist: Nach 900 Höhenmetern bergauf und bergab sind die Beinchen im Eimer. Die Frage ist nicht ob, sondern wie sehr. Was du nach einem Traillauf für die Regeneration machen solltest (und was vielleicht lieber nicht), verrate ich dir in diesem Artikel.

What a feeling! Im Ziel bin ich einfach nur glücklich und zufrieden

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Infinite Trails in Bad Hofgastein – mein zweiter Trailrun

Morgens, 8.27 Uhr. Ich stehe an der Startlinie im Tal, es ist wirklich sehr kalt, 8 Grad und für einen Moment bereue ich die Wahl der kurzen Laufhose. Mein Glück: Ich konnte mir bereits die 2 Kilometer und 100 Höhenmeter sparen, denn der kostenlose Shuttleservice vom DAS.GOLDBERG hat mich sicher und ohne körperlichen Aufwand direkt ins Tal gebracht. Ich bin aufgeregt, doch im positiven Sinne. Ich freue mich wie ein kleines Kind auf die 15 Kilometer. Wait. Warum?

Naja – weil ich so naiv bin und noch immer nicht einschätzen kann, wie unfassbar viel 900 Höhenmeter sind – vor allem, wenn sie bergauf von Kilometer 2-6 stattfinden.

4 Kilometer. 900 Höhenmeter. Ich kann diesen Satz so oft lesen und sagen, wie ich mag und begreife ihn selbst nach dem Lauf noch nicht. Meine Beine hingegen schon.

8:30 Uhr, der Startschuss fällt. Ich bin froh, dass ich meine Trailstöcke dabei habe. Meine Herzfrequenz ist wirklich hervorragend, im Schnitt bei 114, wie ich auf meiner Laufuhr sehe. Doch meine Muskeln? Ausbaufähig. Sehr sehr ausbaufähig, wie ich am nächsten Tag merken werde.

Knappe 6 Kilometer und fast ganz oben. Meine Oberschenkel zittern und ich frage mich, warum ich nicht einfach beim Roadrunning geblieben bin. Dann drehe ich mich um, sehe das Tal unter mir im Morgennebel und denke: Achso, deswegen.

Die Aussicht bei der Verpflegungsstation ist ein Traum!

Race & Recover: Reality-Check nach dem Zieleinlauf

Die ersten zwei Kilometer im Tal, dann vier Kilometer steil bergauf, sechs Kilometer wieder bergab, der Rest wieder flach im Tal. Ich finde, Trailrunning ist nicht nur technisch und kraftmäßig herausfordernder als Roadrunning, sondern auch mental eine andere Nummer. Meine Beine wussten irgendwann nicht mehr, wo oben und unten ist. Die wechselhafte Belastung hinterlässt ihre Spuren. Ich kenne meinen Körper mittlerweile sehr gut. Während die meisten im Downhall gelaufen sind, habe ich piano gemacht – denn ich merke es sofort in den Fußgelenken. Das ist der Grund weshalb ich dachte, die würden mir am nächsten Tag gut wehtun. Doch Überraschung – es waren meine Oberschenkel.

Nach 2:45 Stunden war ich glücklich und gesund im Ziel. Die wichtigste Erkenntnis für mich: Meine Ausdauer war da, von der Kondition her hätte ich wirklich noch weiterlaufen können. Aber meine Beine? Puh. Diese Diskrepanz zwischen kardiovaskulärer Fitness und muskulärer Erschöpfung sollte mich die nächsten Tage begleiten.

5 Tipps für die Regeneration nach einem Trailrun

Ein Trailrun endet übrigens nicht mit dem Zieleinlauf; er setzt im Körper Prozesse in Gang, die erst in den nächsten Stunden und Tagen entscheiden, wie schnell Muskeln, Kreislauf und unser Kopf wieder in ein verlässliches Gleichgewicht finden.

Und ich sag mal so: Ich hätte Dinge besser machen können und lerne natürlich nie aus.

Faktoren wie die die Ernährung, die Art und Weise der Regeneration, psychischer Stress, die eigene Körperbeschaffenheit spielen natürlich eine wichtige Rolle, wann wir wieder einsatzfähig sind. Oder Treppen nicht mehr seitwärts laufen müssen.

Übrigens: Auf Aufenthalte in der Höhe reagiert unser Körper mit verändertem Flüssigkeitshaushalt und teilweise erhöhtem Ruhepuls (Quelle). Frühes und kontinuierliches Trinken, eine leicht erhöhte Kohlenhydratzufuhr und ein bewusster Check-In des morgendlichen Befindens, helfen auf jeden Fall, die anstehende Belastung gut einordnen zu können. Nach einem Traillauf benötigt der Körper zudem eine gezielte Rehydrierung mit Elektrolytgetränken, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die folgenden 5 Tipps sind keine Garantie für die perfekte Erholung – aber sie können helfen, die Regeneration zu beschleunigen und das ein oder andere Wehwehchen zu vermeiden.

1. Die Verpflegung während des Trailruns – Kohlenhydrate und Flüssigkeit

Die Vorbereitung für die anstehende Regeneration findet für mich bereits vor und während des Laufens statt. Konkret bedeutet das: Genug Flüssigkeitszufuhr, beim Laufen nicht übertreiben, wenn es steil wird, lieber langsam gehen, die Trailstöcke sinnvoll nutzen und die Verpflegungsstation nicht auslassen. Das Beste: Beim Abholen der Startunterlagen wurde gefragt, ob man eine glutenfreie Verpflegung benötigt – ich war im siebten Himmel.

Ich habe an der Verpflegungsstation fünf Minuten pausiert, mich dabei jedoch bewusst weiterbewegt und das ein oder andere Foto gemacht. Glutenfreie Cracker und gesalzene Erdnüsse waren meine Wahl und liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate sowie Natrium, das den Flüssigkeitshaushalt stabilisiert. Die moderate Pause senkt die subjektive Belastung, ohne den Kreislauf „abzustellen“.

Studien zeigen, dass aktive Erholung, bzw. lockere Bewegung, die Clearance von Laktat und die Leistungsfähigkeit zwischen Belastungen verbessert, während passives Ausruhen tendenziell langsamer stabilisiert. Deshalb: Nicht hinsetzen, nicht ausruhen. *

Im Ziel gibt es dann alles, was das Läufer:innen-Herz begehrt. Ich habe mich für folgende Dinge entschieden:

• Wasser (ohne Elektrolyte, was im Nachhinein ein Fehler war)

• Glutenfreie Cracker (meine Rettung!)

• Melone (Flüssigkeit + natürlicher Zucker)

• Banane (Kalium für die Muskeln)

• Erdnüsse (Salz und Protein)

To be honest: ich habe direkt nach einem Lauf kaum Hunger und esse dann am Abend ausreichend.

DAS.GOLDBERG hat dafür natürlich die optimalen Voraussetzungen: Salatbar vorab, unfassbar leckeres, glutenfreies Brot, dann vier Gänge (vegetarisch, bayrisch oder Fleisch/Fisch-haltig) und abschließend ein süßes Buffet oder – übrigens immer meine Wahl – Käse. Hungrig geht hier wirklich niemand ins Bett.

Was ich gelernt habe: Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Lauf sollte man 1-1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das "anabole Fenster" ist real und unser Körper ist in dieser Phase besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Zusätzlich benötigt der Körper mindestens 30 g vollständige Eiweiße, um die Muskelerholung optimal zu unterstützen (Quelle).

Das Abendessen im DAS.GOLDBERG kann sich sehen lassen – und alles ist für mich glutenfrei zubereitet

2. Lockerer Spaziergang und Mobility

Ganz leichtes Dehnen direkt nach dem Lauf? In der Theorie gut, in der Praxis bei Muskelkater kontraproduktiv. Stretching bei bereits geschädigten Muskelfasern kann die Regeneration sogar verzögern. Besser: Leichte Bewegung ohne Dehnung, damit die Gelenke geschmeidig bleiben. Meine Fußgelenke habe ich übrigens nach dem Laufen sanft massiert.

Komplette Ruhe ist nicht optimal. Aber manchmal muss man dem Körper geben, was er verlangt. Bei mir war das: erstmal gar nichts.

Auf den Körper hören: Mir tat ab Sonntag wirklich alles weh, in die Hocke gehen funktionierte nicht mehr. Deshalb blieb ich auch am Montag auf der Couch – leichte Spaziergänge gab es erst am zwei Tage später.

3. Wärme- und Kälteanwendungen nach dem Trailrunning – Sauna und Infrarotkammer

Wärme oder Kälte nach anstrengender Muskelbelastung? Rein wissenschaftlich scheiden sich hier die Geister.

Sauna direkt nach dem Lauf:

• fördert die Durchblutung

• entspannt die Muskulatur

• reduziert subjektiv das Schmerzempfinden

Aber: Die Sauna direkt nach dem Lauf kann auch negative Effekte hervorrufen. In einer akuten Enzündungsphase (erste 2-4 Stunden) kann die Inflammation verstärkt werden. Zudem kann der Hitzestress die Regenerationszeit verzögern.*

Ruhen nach dem Trailrun? Unbedingt!

Ich dachte mir: Sauna ist bestimmt eine gute Idee. Naja.

Ungefähr 2-3 Stunden nach dem Lauf habe ich das großzügige Saunaangebot im DAS.GOLDBERG genutzt. 10 Minuten finnische Sauna mit Panoramablick, Abkühlen, Duschen, Ruhen. Anschließend war ich noch in der Kräutersauna bei bei 60 Grad. Mein absolutes Highlight: Der Goldstollen im Hotel.

Bei 42 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit – beheizt übrigens mit Erdwärme – liegt man hier umgeben von 420 Tonnen Naturstein auf einem der 10 Ruheplätze und lässt die Tiefenwärme wirken. Der Zirbenduft sorgt für die perfekte Entspannung.

Die Kombi aus Infrarot-Tiefenwärme und der feuchten Luft soll besonders gut für verspannte Muskeln sein. Die Infrarotwärme dringt tiefer ins Gewebe ein als normale Saunawärme. Bei 42 Grad erhöht sich die Kerntemperatur sanft, was Heat-Shock-Proteine aktiviert – die helfen bei der Zellreparatur. Die hohe Luftfeuchtigkeit macht die Wärme erträglicher als in der trockenen Sauna.

Ich bin ehrlich: Mit der Sauna hätte ich im Nachhinein noch länger warten sollen, da der Muskelkater bei mir (und somit vielleicht auch die Entzündungsprozesse) deutlich über dem normalen Schmerzlevel lag. In dem Moment fühlte sich der Saunagang jedoch himmlisch an, doch meine Beine haben's mir am nächsten Tag ein wenig Übel genommen.

Lies hier: Regeneration nach dem Laufen: Wie Kälte- und Wärmetherapie die Erholung fördern und Verletzungen vorbeugen kann

4. Schlaf und mentale Regeneration

Das Wichtigste nach so einem anstrengenden Lauf: Schlaf. Leider bin ich nicht gerade ein Glückskind, was das Thema angeht. Ich habe gemerkt, wie mein Körper noch gearbeitet hat, zudem war mein Glücksgefühl noch viel zu groß. Daher habe ich eher unruhig geschlafen.

Was für regenerativen Schlaf wichtig ist:

• Zimmertemperatur auf 16-18°C runter

• Magnesium vor dem Schlafen (400mg)

• Beine hochlagern (verbessert den venösen Rückfluss)

• Dunkles Schlafzimmer

• ggf. Ohropax

Eine ruhige und dunkle Schlafumgebung verbessert nachweislich die Schlafqualität und unterstützt so die Regeneration.

Die gute Nachricht: Das DAS.GOLDBERG hat perfekte Verdunkelungsvorhänge und eine top Matratze. Auch die Zimmertemperatur war perfekt.

Fun Fact: Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die wichtig für die Muskelregeneration sind. 7-9 Stunden Schlaf sind daher nach der Anstrengung wirklich eine optimale Dauer. Tatsächlich finden die meisten Regenerationsprozesse während des Schlafs statt, was ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Erholung macht.

5. Laufpause nach dem Trailrunning einlegen

Stand jetzt liegt meine Laufpause bei 7 Tagen. Und mein Körper braucht das auch. Die Versuchung ist groß, zu früh wieder loszulegen – gerade wenn man sieht, wie andere Trailrunner:innen am nächsten Tag selbst nach langen Distanzen schon wieder locker laufen. Doch am Ende ist das auch eine Menge Übung.

Die individuelle Regenerationszeit hängt ab von:

• Trainingsstand und Leistung (je trainierter, desto schneller die Erholung)

• Alter (was soll ich sagen, aber ab 30 dauert's länger)

• Intensität der Belastung (900 Höhenmeter sind kein Spaziergang)

• Ernährung und Schlafqualität

• Genetik

Laufpausen sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Die Gefahr von Übertraining ist real – und je länger man das ignoriert, desto länger dauert am Ende die Regeneration.

After-Race-Party & Community in der Alpentherme

Zu den Infinite Trails gehört auch das gemeinsame Ausklingen in der Alpentherme Gastein mit Thermal-Badesee, Sauna, Massagen und Athletes Garden; am Rennwochenende gibt es zusätzlich Party-Formate, teils bis spät am Abend. Dieses Community-Gefühl ist Teil des Events und für viele das absolute Highlight. Ehrlich gesagt war ich einfach zu erschöpft und zu müde, um an den Events teilzunehmen. Mittlerweile habe ich gelernt, keine FOMO zu haben und auf meinen Körper & Kopf zu hören. Wer jedoch die notwendige Kraft und das socializing noch aufbringen kann, der sollte sich das auf keinen Fall entgehen lassen!

Hier könnt ihr euch übrigens für 2026 anmelden – schnell sein lohnt sich, denn das Event ist super schnell ausverkauft!

Checkliste: Do's & Don'ts für deine Regeneration nach dem Trailrun

Do's:

• Innerhalb von 30 Min nach dem Lauf: Carbs + Flüssigkeit

• lockeres gehen / lockerer Spaziergang

• 7-9 Stunden Schlaf (nicht verhandelbar!)

• Leichte Bewegung am Folgetag (auch wenn's wehtut)

• Magnesium einnehmen

• Kompressionstights tragen

Maybe:

• Eisbäder können Entzündungen und Muskelkater reduzieren

• Entlastungslauf (2-3 Kilometer) am nächsten Tag

• Saunagänge, maximal 3 Stück, nicht zu heiß

Don'ts:

• Alkohol in den ersten 24 Stunden (ich habe meinen Aperol genossen (Balance is key), doch empfehlen würde ich es nicht)

• aktives Stretching bei Muskelkater (macht's nur schlimmer)

Lies hier: Krafttraining für Läufer:innen – Wie Physiotherapie bei der Rehabilitation hilft und welche Übungen du kennen musst

Fazit: Regeneration nach dem Berglauf ist individuell

Was meinem Körper nach 900 Höhenmetern gut tat? Auf jeden Fall Ruhe, Schlaf und Entspannung. Ich weiß, dass meine Beinmuskulatur für diese Art von belastung einfach noch nicht ausgebaut ist. Das erklärt meinen starken Muskelkater. Das ist jedoch in Ordnung und normal. Mittlerweile machen mir Schmerzen keine Angst mehr, denn damit hatte ich physisch und psychisch immer zu kämpfen, wie manche von euch vielleicht wissen. Ich glaube, diese Gelassenheit und dass ich mir keinen Druck mache sorgt dafür, dass die Freude am Laufen endlich wieder alles andere überwiegt. Und das macht mich sehr glücklich.

Der Infinite Trails hat mir gezeigt: Ich kann sogar 15 Kilometer mit 900 Höhenmetern schaffen. Die Regeneration danach? Ist für mich nach wie vor ein Lernprozess, wie alles im Laufsport. Langsam ist nicht weniger, langsam ist klug – und genau so möchte ich das nächste Mal wieder an den Start gehen.

FAQ

Ist Trailrunning anstrengender als normales Laufen?

Trailrunning fühlt sich oft anstrengender an, weil mehrere Belastungen gleichzeitig zusammenkommen: Höhenmeter verlangen mehr Kraft bergauf und viel exzentrische Arbeit bergab, unebenes Gelände fordert Stabilität in Sprunggelenken, Knie und Hüfte, und die technische Konzentration kostet zusätzlich Energie. Gleichzeitig ist die Pace meist niedriger als auf der Straße, der Puls nicht zwingend höher – die wahrgenommene Anstrengung steigt aber durch die Summe aus Steigung, Untergrund, Kurven, Wetter und Höhe. Kurz gesagt: nicht automatisch „härter“, aber anders – mit stärkerem muskulärem und neuromuskulärem Anteil, vor allem nach langen Downhills.

Wie lange dauert die Erholung nach einem Trail-Rennen?

Die Spannweite ist groß und hängt von Distanz, Höhenmetern, Untergrund, deinem Trainingsstand, Schlaf und Ernährung ab. Als grobe Orientierung, wenn du verletzungsfrei bist:

• 5–10 km, <300 hm: 24–72 Stunden bis „locker laufen“ wieder gut geht.

• 10–20 km, 300–1.000 hm: 2–7 Tage, je nachdem wie steil/technisch es war.

• 30–50 km, 1.000–2.500 hm: 5–10 Tage, manchmal etwas länger.

• Ultra >50 km, >2.500 hm: 10–21+ Tage, je nach Vorgeschichte.

Wie sieht aktive Regeneration nach dem Trailrunning aus?

Aktive Regeneration bedeutet: leichte Bewegung ohne Belastung. Konkret heißt das nach einem Traillauf:

• Tag 1-2: 20-30 Minuten lockeres Spazierengehen, gerne bergab vermeiden

• Tag 3-4: Leichtes Radfahren oder Schwimmen (kein Beinschlag beim Kraul)

• Ab Tag 5: Ganz lockeres Traben, wenn die Muskeln es zulassen

Wichtig: Nicht hinsetzen und gar nichts machen, aber auch nicht übertreiben. Die Bewegung soll die Durchblutung fördern und Stoffwechselprodukte abtransportieren, ohne neue Belastung zu erzeugen.

*Quellen:

• Laukkanen, J. A., & Kunutsor, S. K. (2024). The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan: A comprehensive review with a focus on Finnish sauna. Temperature, 11(1), 27–51. https://doi.org/10.1080/23328940.2023.2300623

• Ahokas EK, Hanstock HG, Kyröläinen H, Ihalainen JK. Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2025 Mar 4;7:1462901. doi: 10.3389/fspor.2025.1462901. PMID: 40104529; PMCID: PMC11913669.

• Cook JD, Charest J. Sleep and Performance in Professional Athletes. Curr Sleep Med Rep. 2023;9(1):56-81. doi: 10.1007/s40675-022-00243-4. Epub 2023 Jan 17. PMID: 36683842; PMCID: PMC9843114.