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Regeneration nach dem Laufen: Wie Kälte- und Wärmetherapie die Erholung fördern und Verletzungen vorbeugen kann

Von Verletzungen und Laufpausen kann ich ein Lied singen. Damit mir das nicht mehr so oft passiert und ich Überlastungen vorbeugen kann, nutze ich Freeze Sleeve – 360 Grad Kompressions-Sleeves für meine Beine, Knie und Füße. Welche Vorteile Wärme- und Kältetherapie für Läufer:innen bringt und wie sie die Regenerationsphase unterstützen kann, erkläre ich euch in diesem Blogbeitrag.


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Nele nach dem Laufen, sitzt auf einem Lauftrack und zieht Freeze Sleeve über ihr Bein zur Regeneration an
Regeneration nach dem Laufen ist wichtig – Freeze Sleeve in der Kälteanwendung hilft mir richtig gut

Laufen nach Laufverletzung – Erholung will gelernt sein

Seitdem ich wieder mit dem Laufen nach einer monatelangen Verletzungspause begonnen habe, gehören nicht nur aktives Dehnen, Mobilisation und Krafttraining zu meinem Alltag, sondern auch präventive Regenerationsmaßnahmen – und ja ich wünschte, ich hätte das Thema schon viel früher viel ernster genommen.

Und damit meinte ich nicht, dass ich Pausen im Lauftraining einhalte oder mit der Distanz nicht übertreibe.


Denn daran halte ich mich brav - trotzdem zwickt es hier und dort, das Schienbein tut weh, das Knie macht sich bemerkbar. Der Laufsport ist einfach eine Belastung für den Körper.

Deshalb teste ich seit ein paar Wochen ein – wie ich finde – tolles Tool für Wärme- und Kältetherapie, wobei letzteres bei mir eher zum Einsatz kommt.

Doch was bedeutet Wärme- und Kältetherapie überhaupt?


Wie hilft Kälte- und Wärmetherapie dabei, Laufverletzungen vorzubeugen?


Kältetheraphie nach dem Laufen

Direkt nach dem Lauf sorgt die Kälte dafür, dass sich die Gefäße in der Muskulatur zusammenziehen. Das kann die Entstehung von entzündungsfördernden Stoffwechselprodukten verhindern – unsere Muskeln regenerieren schneller. Nach der Kälteeinheit passiert folgendes: Das Blut zirkuliert verstärkt im gekühlten Bereich. Das bedeutet eine bessere Durchblutung, die zu einem höheren Abtransport von Stoffwechselprodukten und einer verbesserten Nährstoffversorgung führt.

Beides zusammen hilft also unserer Muskulatur, sich schneller zu erholen und bald wieder auf ein gutes Leistungsniveau zu kommen.


Kälte hilft bei folgenden Faktoren:

  • Linderung von Schmerzen

  • Entspannung der Muskulatur

  • Durchblutungsfördernd


Wärmetherapie nach dem Laufen

Regelmäßige Wärmetheraphie oder auch kurze Wechseleinheiten führen dazu, dass die Durchblutung weiterhin gefördert wird. Sie empfiehlt sich immer während nicht akuten Verletzungsphasen und wenn keine Entzündung vorliegt.

Durch die Wärmezufuhr werden verspannte Muskeln und Faszien gelockert, was zu einer besseren Beweglichkeit und einem angenehmeren Körpergefühl führt. Das Gefühl kennen wir vielleicht alle, wenn wir in die Sauna gehen.

Während meiner Fußverletzung habe ich regelmäßiges Wechselduschen gemacht, damit sich auch meine Nervenbahnen erholen und "arbeiten" – das Blut konnte besser fließen und mein Fuß wurde mit der Zeit wieder belastbarer. Natürlich war das nur eine von vielen Maßnahmen, aber sie half.


Wärme hilft bei diesen Aspekten besonders gut:

  • Lösung von Verspannungen

  • Gefäßerweiternd

  • unterstützt Wiederherstellung des geschädigten Gewebes


Wer gekonnt und lang genug regeneriert, der vermeidet Laufverletzungen. Und zur guten Regeneration gehören eben nicht nur Stretching, ausgewogene Ernährung und Laufpausen, sondern auch Wärme- oder Kältemaßnahmen. Und auf Letzteres möchte ich wirklich nicht mehr verzichten.



Wärme oder Kälte – was sollte ich als Läufer:in wann anwenden?


Wir alle kennen bestimmt die P-E-C-H Regel, wenn wir beim Sport Schmerzen bemerken: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Kühlung ist die erste Behandlungsoption bei Verletzungen oder einer Überlastung. Natürlich soll es soweit erst gar nicht kommen – doch auch direkt nach dem Joggen ist Kälte eine wahre Wohltat für uns.


Wichtig ist jedoch, dass Kälte und Wärme bei unterschiedlichen Aspekten zur Anwendung kommen:


Wärme anwenden bei:

  • Prellungen und Blutergüsse

  • Zerrungen und Verstauchungen

  • Krämpfe

  • Verspannungen

  • Chronische Gelenkerkrankungen


Kälte anwenden bei:

  • Tennis- und Golferellenbogen

  • Prellungen

  • Verstauchungen

  • Sehnenscheidenentzündungen


Freeze Sleeve – Was das ist und wie du es anwendest

Der Freeze Sleeve ist ein tolles Tool für Läufer:innen, die auf effektive Regeneration setzen. Hergestellt aus flexiblem 4-Wege-Stretch-Neopren, ist er super bequem und perfekt für Allergiker, da er latexfrei ist. Dieses zertifizierte MDR Medizinprodukt der Klasse I enthält extrem dichtes Hydrogel, das nicht ausläuft und bei Kühlung bis zu -29°C flexibel bleibt. Der Sveele ermöglicht also eine 360 Grad Behandlung. Zudem ist er klinisch getestet und antimikrobiell, was für zusätzliche Hygiene sorgt. Ideal für schnelle Schmerzlinderung und optimale Regeneration!


Hinweise zum Fit: ich nutze das Sleeve für meinen Fuß und meine Schienbeine/Waden und trage Größe L.

Der Freeze Sleeve liegt bei mir meistens im Kühlschrank, sodass ich ihn nach jedem intensiven Training sofort nutzen kann. Zwei Stunden solltest du dein Freeze Sleeve jedoch mindestens kaltgestellt haben.


Anwendung Kältetherapie:

  1. Lege das FREEZE SLEEVE in den mitgelieferten oder einen anderen wiederverschließbaren Gefrierbeutel.

  2. Nimm das gekühlte FREEZE SLEEVE aus dem Gefrierschrank.

  3. Platziere es auf der betroffenen Stelle für 10 bis 25 Minuten.

  4. Wiederhole die Anwendung bei Bedarf mehrmals täglich.


Anwendung Wärmetherapie

  1. Nimm das FREEZE SLEEVE aus dem Aufbewahrungsbeutel.

  2. Erwärme es 30 Sekunden in der Mikrowelle. Fühle, ob die Temperatur angenehm ist. Falls nötig, in 10-Sekunden-Schritten weiter erhitzen.

  3. Alternativ kannst du es bei 100°C für ca. 2 Minuten im Ofen erwärmen und die Temperatur testen.

  4. Platziere das erwärmte FREEZE SLEEVE auf der betroffenen Stelle.

  5. Lasse es 15 bis 25 Minuten wirken.

  6. Wiederhole die Anwendung bei Bedarf mehrmals täglich.


5 Tipps für bessere Regeneration nach dem Laufen


Nach dem Lauftraining ist vor der Regeneration. Die Erholungsphase ist für unseren Körper genauso wichtig wie ein kurzer Trainingsreiz bei hoher Intensität. An dieser Stelle habe ich noch 5 Tipps für euch, die bei einer schnelleren Regeneration unterstützen können.


1. Mentale Erholung

Ganz gleich, wie gut sich ein Lauf angefühlt hat und wir am liebsten wieder sofort loslaufen möchten – nicht nur unser Körper benötigt eine Pause, auch unser Geist. Vor allem nach Laufwettkämpfen hängen wir mit der einen Hand schon wieder auf der Tatstatur unserer Laptops, um die Anmeldung für den nächsten Lauf abzuschließen. Das runners' high ist verlockend, aber wir sollten es auch vernünftig betrachten. Alternative Sportarten wie Pilates oder Yoga, kurze Meditationen oder Atemübungen beruhigen das Nervensystem und senken unser Stresshormon – glaubt mir, das tut der Seele wirklich gut und macht uns bereit für den nächsten Lauf.


2. Ernährung nach dem Laufen

Du bist, was du isst – vor allem Läufer und Läuferinnen sollten ein Auge auf die Ernährung werfen. Denn die Regeneration unserer Muskeln beginnt auch in der Küche. Proteine und Kohlenhydrate füllen die Speicher wieder auf und beeinflussen unsere Muskeln positiv: Eine Studie im Fachblatt "Nutrients" aus dem Jahr 2018 ergab nämlich , dass zusätzliche Eiweißzufuhr nach einem Marathon die Erholung in den ersten 24 Stunden nicht beeinflusst, jedoch das Gefühl der Erschöpfung und den Muskelkater in den folgenden 72 Stunden deutlich reduziert​ (MDPI)​. Auch Kalium, Kalzium oder Magnesium sind eine wahre Wohltat für die Regeneration.

Wichtig ist: Iss, wonach du dich nach dem Laufen fühlst. Süßigkeiten oder Fast Food sollten jedoch nicht deine Wahl sein.


3. Kälte- und Wärmetherapie

Auch wenn ich dies bereits genannt habe, zähle ich es der Vollständigkeit halber auf: Kälte verengt die Blutgefäße und verlangsamt den Stoffwechsel, wodurch Schwellungen reduziert werden, während Wärme die Entspannung der Muskeln fördert. Freeze Sleeve ist hier dein zuverlässiger Begleiter.


4. Ausreichend Schlaf

Während des Schlafs, besonders in der Tiefschlafphase, setzt unser Körper Wachstumshormone frei, die beschädigte Muskelzellen reparieren. Diese Phase ist sehr wichtig für die Muskelregeneration nach dem Lauftraining. Ohne ausreichenden Schlaf erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Leistungsfähigkeit sinkt – ich merke dies meistens an meiner hohen Herzfrequenz und dass ich mich nach dem Laufen müder fühle als zuvor.

Studien zeigen auch, dass ausreichender Schlaf die Reaktionszeit, Entscheidungsfindung und Belastbarkeit verbessert, während Schlafmangel Stressanfälligkeit und Erholungszeit negativ beeinflusst. (Quellen: Sleep Foundation, Runners Connect, HPRC-online.org)​.

Durch regelmäßigen und ausreichenden Schlaf stellst du also sicher, dass dein Körper sich vollständig erholt und bereit für das nächste Training oder den nächsten Wettkampf ist.


5. Aktive Erholung

Ein kurzer Spaziergang, Stretching oder wie ich es liebe – Pilates. Erholung muss nicht im Bett stattfinden oder indem man nichts tut. Dein Herz-Kreislauf-System darf auf jeden Fall arbeiten, damit sich das Laktat abbaut. Achte nur darauf, dass du dich nicht verausgabst und auf Hochtouren läufst. Sanfte Bewegung und Erholung stehen im Fokus.



Wir merken uns: Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt viele Wege, wie wir Läufer:innen unseren Körper und unsere Psyche unterstützen können und – das ist das Wichtigste – auch sollten! Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage, nehmt Regeneration, Pausen und Krafttraining nicht auf die leichte Schulter, auch wenn es lästig sein kann. Euer Körper ist euch auf ewig dankbar.



 

*Studien und Quellen findet ihr hier:

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