Laufbandtraining: Die Vor-und Nachteile beim Laufen auf dem Laufband

Wie effektiv und sinnvoll ist das Laufen auf dem Laufband? Diese Tipps solltest du beachten, wenn du auf dem Laufband trainierst.

Laufen auf dem Laufband – gut oder schlecht? / Foto: kellersports

Laufen auf dem Laufband – ist das sinnvoll?

Manchmal ist das Wetter einfach viel zu unangenehm zum Laufen; zu nass, zu kalt, zu heiß. Manchmal hat man aber auch einfach nur Lust, im Fitnessstudio auf dem Laufband zu trainieren. Eines sei zu Beginn gesagt: Das Laufband ist nicht Jedermanns Sache! Viele Läufer, die ich kenne, gehen nur sehr selten oder gar nicht auf das Laufband – es sei viel zu langweilig und zu monoton.

Ich persönlich habe das Laufbandtraining fest in meinen Trainingsplan integriert und empfinde es auch gar nicht als schlimm. Das ist jedoch eine Sache der Gewohnheit und auch davon abhängig, welche Distanz ich auf dem Plan habe.

10 Kilometer auf dem Laufband können wirklich sehr sehr zäh werden…

Laufband vs. Outdoor-Laufen: Was ist effektiver?

Ich empfehle jeden, der für einen Wettkampf trainiert oder mit dem Laufen anfangen möchte, an der frischen Luft laufen zu gehen. Besonders für Laufanfänger ist Outdoor-Running essentiell: Der Körper muss ein Gefühl für das Laufen entwickeln, das sich am besten in der natürlichen Laufweise entfalten kann.

Die Bodenbeschaffenheit, die Temperatur, Winde, Steigungen – als das sind natürliche Faktoren, mit denen der Körper zurecht kommen muss und die es im Fitnessstudio auf dem Laufbad nicht gibt. Dies beantwortet auch die Ausgangsfrage: Laufen an der Luft ist um einiges effektiver, als auf dem Laufband.

Wieso sollte man dennoch auf dem Laufband trainieren, wenn es auf normalem Untergrund so viel effektiver ist? Ganz einfach: Weil die Belastung eine andere ist und du wunderbar mit der Geschwindigkeit beim Laufen spielen kannst.

Intervalltraining auf dem Laufband

Das Laufband ist für mich ein fester Bestandteil meines Intervalltrainings geworden – mit positiven Auswirkungen. Da ich die Geschwindigkeit selbst via Knopfdruck regulieren kann und es die optimalen Verhältnisse bietet (keine Steigung, kein Wind), kann man so richtig an seine Grenzen gehen. Nach einer Laufpause, die ich aufgrund einer Verletzung machen musste, taste ich mich meistens auf dem Laufband wieder heran. Es gibt mir eine Art Sicherheit und ich kann jederzeit aufhören, wenn ich mich noch nicht wieder fit fühle. Doch es gibt noch weitere Vorteile, die das Laufbandtraining mit sich bringt.

Laufbandtraining unterscheidet sich enorm von Outdoor-Laufen

Laufband – Die Vorteile

• die Geschwindigkeit ist regulierbar

• gut gedämpfter Untergrund, wirkt sich positiv auf die Muskeln aus

• Intervalle lassen sich kontrolliert laufen, du kannst die Zeit besser im Auge behalten

• gute Alternative bei Glatteis und sehr schlechtem Wetter

• Bergläufe können trainiert werden, ohne dass du bergab laufen musst

Doch wo es Vorteile gibt, da bringt das Laufbandtraining auch einige Nachteile mit sich.

Laufband – Die Nachteile

• natürliche Begebenheiten fehlen, die das Lauftraining fördern

• Monotonie kann anstrengend und langweilig werden

• das Display auf dem Laufband führt zu einer ungewohnten Kopf-/Körperhaltung, die nicht lauffreundlich ist

• nicht-ökonomische Schrittlänge: Das Laufen auf dem Laufband führt aufgrund des gleichen Tempos und des Untergrunds automatisch zu einer kürzeren Schrittlänge

Tipps für dein Laufbandtraining

Damit dein Laufbandtraining trotz der Nachteile möglichst effektiv ist, solltest du ein paar Dinge beachten. Reguliere hin und wieder dein Lauftempo, damit deine Schritte nicht zu klein werden. Achte vermehrt auf deine Körperhaltung, nehme die Arme mit und bleibe nicht zu steif im Oberkörper.

Variiere zudem die Steigung um 1-2 Prozent, damit sich deine Beinmuskulatur beim nächsten Outdoor-Run nicht sofort überfordert fühlt.

Auch wenn es einem zu Beginn nicht so vorkommt: Das Laufen auf dem Laufband ist doch ein großer Unterschied – das merkst du spätestens dann, wenn du wieder eine Runde im Park drehst und dich wunderst, wieso dir der Lauf trotz Training schwerer fällt.

Laufbandtraining für Anfänger – so trainierst du richtig

Wer als Laufeinsteiger seine ersten Versuche auf dem Laufband absolvieren möchte, der sollte sich wirklich intensiv mit dem Gerät auseinandersetzen. Ich weiß gar nicht mehr, ob ich auf dem Laufband gestartet bin oder das Outdoor-Laufen zuerst probiert habe – ich meine aber, es war tatsächlich das Laufband. Rückblickend würde ich jedoch behaupten, wer an der frischen Natur mit dem Laufen beginnt, der erlebt keine bösen Überraschungen. Wie zuvor erwähnt, trainiert es sich auf dem Laufband einfach anders. Das Laufgefühl lässt sich nicht vergleichen und auch das Tempo ist nicht dasselbe.

Allerdings bietet das Laufbandtraining für Anfänger natürlich eine gewisse Sicherheit. Erfahrene Trainer vor Ort können dir behilflich sein, du kannst das Tempo selbst regulieren und jederzeit pausieren, wenn du aus der Puste bist. Als Laufanfänger empfehle ich dir allerdings, dich draußen an die Laufbewegung zu gewöhnen. Du kannst natürlich auch mit einem Laufpartner laufen.

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Priorität sollte stets das Outdoor-Laufen haben, das mit abwechslungsreichen Laufbandtraining ergänzt werden sollte. Dann steht der Trainingseffizienz nichts mehr im Wege.

FAQ

Wofür ist ein Laufband gut?

Ein Laufband eignet sich hervorragend für das wetterunabhängige Training von Läufer:innen. Es ermöglicht präzise kontrollierte Trainingseinheiten, egal ob für Ausdauer, Tempo oder Intervalltraining. Läufer:innen können Geschwindigkeit und Steigung individuell anpassen, um gezielt an ihren Fitnesszielen zu arbeiten. Besonders im Home-Gym oder in Fitnessstudios ist das Laufband ein vielseitiges Tool für Anfänger:innen wie Fortgeschrittene.

Ist laufen auf dem Laufband gesund?

Ja, Laufen auf dem Laufband kann gesund sein – bei korrekter Anwendung. Die gedämpfte Lauffläche schont die Gelenke, was insbesondere für Einsteiger:innen und Personen mit orthopädischen Beschwerden vorteilhaft ist. Durch individuelle Einstellungsmöglichkeiten lassen sich Tempo und Steigung exakt an das persönliche Leistungsniveau anpassen. Eine ergonomische Laufhaltung ist allerdings entscheidend.

Wie wirkt sich Laufbandtraining auf den Körper aus?

Regelmäßiges Laufbandtraining verbessert deine Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Fettstoffwechsel. Gleichzeitig werden Muskulatur und Körperhaltung gefördert – insbesondere in Beinen, Gesäß und Rumpf. Laufbandtraining eignet sich definitiv zur Leistungssteigerung.

Was ist die 12-3-3-30-Methode?

Die 12-3-3-30-Methode ist ein populäres Trainingskonzept, bei dem das Laufband auf 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h) und eine Dauer von 30 Minuten eingestellt wird. Diese Form des Steigungsgehens aktiviert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur, steigert die Herzfrequenz und eignet sich hervorragend als gelenkschonendes Cardio-Training. Die Methode ist besonders bei Einsteigern beliebt und lässt sich leicht in den Alltag integrieren.