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Laufen im Alltag: 5 Tipps, wie du das Laufen konsequent in deinen Alltag integrieren kannst

Wenn der Alltag beim Laufen dazwischen kommt – mit diesen 5 Tipps kannst du dein Lauftraining stressfrei und konsequent durchziehen

Laufen im Alltag – wer plant, kann sein Training konsequenter durchziehen

Konsequentes Lauftraining im Alltag ohne Stress


Manchmal dauert die Arbeit etwas länger als gedacht, man möchte sich lieber mit Freunden verabreden oder man ist einfach total unmotiviert. Die Folge: Das Laufen fällt für heute aus! Das ist per se auch gar nichts Schlimmes, allerdings kann diese Denkweise zur Gewohnheit werden was zur Folge hat, dass man sich ärgert, frustriert ist oder sich wundert, wieso der erwünschte Trainingseffekt ausbleibt.

Sind wir mal ehrlich: Jeder Mensch hat seinen Alltag, der hin und wieder anders läuft als geplant. Das gehört zum Leben dazu. Fakt ist aber auch: Wer das Laufen liebt, es als wundervolles Hobby sieht und seine Leistung verbessern möchte, der kommt nicht drum herum, konsequent zu trainieren – egal, ob der Tag lang und anstrengend war, ob im Sommer oder im Winter.

Wie lässt sich das Laufen also perfekt in den Alltag integrieren, und das möglichst stressfrei? Ich sage es dir gleich: Ohne einen starken Willen und den anfangs anstrengenden Kampf gegen den inneren Schweinehund wird das nichts. Aber fangen wir doch erstmal klein an.


Übrigens: Diese nachfolgenden Tipps beziehen sich auf das alltägliche Laufen, ohne gezielt für einen Wettkampf zu trainieren – hierbei ist die Einstellung nämlich noch mal eine ganz andere.


„Ich hab keine Zeit für das Laufen unter der Woche“ – dieser Gedanke sollte nicht zur Ausrede werden. Zeit hat man nämlich nicht, Zeit nimmt man sich. Deshalb gilt es zunächst, das Laufen nicht um das Alltägliche herum aufzubauen, sondern es Teil eines Ganzen werden zu lassen. Mach das Laufen zu deinem Alltag.

Diese 5 Tipps helfen mir persönlich sehr gut dabei und ich hoffe, dass der ein oder andere auch für dich hilfreich ist.


5 Tipps, wie du Laufen im Alltag konsequent durchziehen kannst


1. Setze dir (d)ein Ziel

Laufen macht Spaß – und das soll auch so bleiben. Nichtsdestotrotz lassen sich individuelle Ziele, die man sich setzt, von vornherein besser einhalten. Warum soll Laufen ein Teil deines Alltags werden? Als Ziel muss es ja nicht gleich ein Halbmarathon oder Marathon sein. Vielleicht möchtest du 10 Kilometer in einer bestimmten Zeit absolvieren, oder mindestens 30 Kilometer in der Woche laufen. Vielleicht möchtest du aber auch lediglich 30 Minuten am Tag für dich allein nutzen, wobei dir das Laufen helfen kann. Überlege dir also zunächst, welchen Sinn, Zweck oder welches Ziel dir das alltägliche Laufen bringen soll. Denn wie gesagt: Ziele verschiebt man nicht einfach nach Lust und Laune. Werde dir deshalb darüber im Klaren, welches Ziel du beim Laufen und auch im Beruf anstrebst – nur so lässt sich alles miteinander vereinen.


2. Timing ist alles: Erstelle dir deinen persönlichen Plan für die Woche

Auch wenn es ein wenig abgedroschen klingt, aber: Ein qualitativ gutes Zeitmanagement kann Wunder wirken. Ich bin selbst kein Fan davon, mir Wochenpläne zu schreiben, aber wer seine Läufe fest in die Woche integriert, der absolviert sie auch. Wir wissen meistens schon zu Beginn der Woche, was bei uns ansteht. Sind wir mit Freunden zum Essen verabredet, müssen zum Arzt oder haben andere Erledigungen vor uns, so können wir das Laufen einfach integrieren. Wenn möglich, lege deinen Lauf in die frühen Morgenstunden, dann bleibt der Abend für Freunde. Dies ist natürlich nur ein Beispiel – du musst(!) deine Läufe nicht in den Morgen legen, aber so bleibt Zeit für beides. Was auch erlaubt ist: Verschiebe einen Lauf, anstatt ihn ganz ausfallen zu lassen. Es gibt nun mal diese Tage, die nicht planbar sind. Wenn du lieber auf die Couch möchtest, dann lass das Laufen für den Tag sein. Verschiebe es einfach.


Lese hier: Laufen am Morgen – mit diesen Tricks wirst du zum Earlybird


3. Sieh das Laufen als eine Möglichkeit, nicht als ein Objekt von Stress

Dieser Punkt ist ganz besonders wichtig und lässt sich hervorragend mit dem vorherigen Tipp verknüpfen. Stress dich nicht mit dem Laufen! Es soll dir weiterhin eine Freude machen und dich nicht unter Druck setzen. Das mag beim Lesen vielleicht einleuchtend klingen, aber selbstverständlich ist es nicht. Der Gedanke „Oh, eigentlich müsste ich ja jetzt noch eine Runde laufen gehen“, ruft unbewusst Stress in uns hervor. Demnach ist es sinnvoller und vor allem motivierender, das „Müssen“ als eine Möglichkeit zu sehen: „Ich habe jetzt noch die Möglichkeit, eine Runde laufen zu gehen“ – klingt doch viel spaßiger und stressfreier, nicht wahr? Auch hier gilt: Übung macht den Meister.


4. Finde deine persönliche Balance zwischen Ruhepause und Laufen

Laufen ist nicht nur sinnfrei, wenn man es als Objekt von Stress sieht, sondern auch dann, wenn man dabei nicht zu Einhundertprozent abschalten kann und einem der Kopf ganz woanders steht. Finde deine eigene Balance zwischen Ruhepausen und Laufen, sodass das Laufen im Alltag nicht zu einer Lustlosigkeit führt. Ruhepausen sind nicht nur für die Regeneration, sondern auch für die Motivation relevant. Schreibe dir demnach nicht nur Lauftage, sondern auch Ruhetage in deinen Kalender (oder in dein Smartphone), die es ebenso einzuhalten gilt.


5. Laufpartner erleichtern das Training in unmotivierten Zeiten

Ich erinnere mich noch an frühere Zeiten: Verabredungen zum Sport lässt man nicht einfach so ausfallen. Demnach kann dir ein Laufpartner im Alltag nicht nur dabei helfen, dass du das Lauftraining durchziehst, sondern er erfüllt auch gleichzeitig eine soziale Komponente – hierbei musst du dich also nicht zwischen zwei Optionen entscheiden . Zudem kann ein Laufpartner helfen, deine Ziele besser zu erreichen.


Laufen trotz Alltag ist möglich


Fakt ist: Nur wer seine Woche plant und somit auch das Laufen fest integriert, der kann es konsequent umsetzen. Wenn man mich fragt, dann liegt die größte Schwierigkeit darin, den eigenen Zeitrhythmus zu finden und in dem Abwägen der Relevanz anderer Dinge, die unseren Alltag beeinflussen. Wenn ich weiß, ich habe eine Zeitspanne von zwei Stunden zwischen Arbeit und Verabredung, dann ist eben kein 10 Kilometerlauf drin. Dafür gehe ich eine halbe Stunde laufen, dusche, ziehe mich um und fertig – jeder Lauf ist getane Arbeit und somit Training, wenn man es effizient umsetzt. Denn: Nicht jeder Lauf muss die eigene Bestzeit knacken. Bevor man sich darüber ärgert, dass man keine Zeit fürs Laufen habe, sollte man sich erst einmal fragen, warum man die Zeit nicht hat.

Sieh das Laufen an sich nicht als eine Auszeit vom Alltag (auch wenn es das durchaus sein kann!), sondern als einen schönen Teil davon – dieser Gedanke kann dich voranbringen.