Die ersten fünf Kilometer: Ein 8-wöchiger Trainingsplan mithilfe der Galloway-Methode
Die Galloway-Methode – Laufen und Gehen
Wer diesen Artikel liest der ist gewillt, die fünf Kilometer zu laufen – ohne Pause, ohne aus der Puste zu sein. In nur acht Wochen ist es meiner Meinung nach möglich, am Stück ganze fünf Kilometer zu laufen. Hierbei möchte ich euch sehr gerne die Galloway-Methode ans Herz legen. Wer meinen Artikel zum Thema "Mindset" gelesen hat der weiß, dass ich ein kompletter Gegner davon bin, während einer Laufeinheit in das „Gehen“ zu verfallen. Nunja, der Herr Galloway sah das ein wenig anders…
Eigentlich ist die Galloway-Methode prädestiniert für das Marathon-Training: Mithilfe eines kontrolliertem Wechsels zwischen Lauf- und Geheinheiten wird das Durchhaltevermögen gesteigert. Jeff Galloway erklärte, dass Gehpausen die Erholung fördern, Müdigkeit, bzw. Erschöpfung in den Griff bekommen und die Regenerationszeit verkürzen. Diese positiven Nebenwirkungen des „Run-Walk-Run“-Prinzips sind ebenso optimal für Laufeinsteiger. Das Ganze klingt ziemlich plausibel und einfach.
Trainingsplan für Anfänger: 5 Kilometer in 8 Wochen
Für einen Laufanfänger reicht es, drei mal die Woche eine Trainingseinheit zu absolvieren. Diese drei Trainingseinheiten bestehen aus genau diesem Galloway-Prinzip, wobei Woche für Woche die Geheinheiten verkürzt werden. Meiner Ansicht nach ist eine kleine Steigerung über diesen Zeitraum sehr effektiv, weshalb ich diesen Plan für euch mithilfe meiner Erfahrungen und Expertise erstellt habe. Ich wünsche euch viel Spaß und bin auf eure Erfolge gespannt.
Woche 1
Tag 1: 10-15 Minuten langsam laufen, anschließend 5 Minuten ausgehen
Tag 4: 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen
Tag 6: 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen
Woche 2
Tag 1: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Tag 4: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Tag 6: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Woche 3
Tag 1: 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Tag 3: 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Tag 5: 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Woche 4
Tag 1: 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Tag 3: 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen
Tag 5: 20 Minuten langsam laufen, anschließend 5 Minuten ausgehen
Woche 5
Tag 1: 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Tag 3: 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Tag 6: 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Woche 6
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Tag 3: 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Tag 6: 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Woche 7
Tag 1: 20 Minuten laufen
Tag 3: 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Tag 6: 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Woche 8
Tag 1: 20 Minuten laufen
Tag 3: 25 Minuten laufen, zwei Minuten gehen, 10 Minuten laufen
Tag 7: langsamer Dauerlauf 5 Kilometer
Kostenloser Download – Trainingsplan 5 Kilometer
Die Tage dazwischen sind Ruhetage, der Körper benötigt durch die ungewohnte Belastung vor allem in den ersten Wochen ein paar Tage mehr. Obwohl das Gehen sich positiv auf die Regeneration auswirkt, sollte man die Ruhephasen ernst nehmen. Entweder man verzichtet voll und ganz auf sportliche Aktivitäten, oder man übt alternatives Training aus, zum Beispiel Yoga oder Krafttraining Achtet außerdem während der Gehphasen darauf, dass ihr bewusst atmet und stets zügig geht. Ihr sollt euch erholen, aber nicht völlig erschöpft einen Fuß vor den anderen setzen. Die Herzfrequenz sollte demnach nicht in den Keller fallen.
Training für Training werden die kürzeren Laufpausen angenehmer für euch. Die fünf Kilometer schafft ihr am Ende auf jeden Fall, egal in welcher Zeit! Und das soll auch das Ziel dieses Trainingsplans sein: 5 Kilometer schaffen, ohne Gehpausen und mit einem Lächeln im Gesicht.
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