• Nele Doerk

Trainingsplan: Die ersten fünf Kilometer in acht Wochen

Die ersten fünf Kilometer: Ein 8-wöchiger Trainingsplan mithilfe der Galloway-Methode


Laufen mit der Galloway-Methode

Wer diesen Artikel liest, der ist gewillt, die fünf Kilometer zu laufen – ohne Pause, ohne aus der Puste zu sein. In nur acht Wochen ist es meiner Meinung nach möglich, am Stück ganze fünf Kilometer zu laufen. Hierbei möchte ich euch sehr gerne die Galloway-Methode ans Herz legen. Wer meinen Artikel zum Thema "Mindset" gelesen hat der weiß, dass ich ein kompletter Gegner davon bin, während einer Laufeinheit in das „Gehen“ zu verfallen. Nunja, der Herr Galloway sah das ein wenig anders…


Eigentlich ist die Galloway-Methode prädestiniert für das Marathon-Training: Mithilfe eines kontrolliertem Wechsels zwischen Lauf- und Geheinheiten wird das Durchhaltevermögen gesteigert. Jeff Galloway erklärte, dass Gehpausen die Erholung fördern, Müdigkeit, bzw. Erschöpfung in den Griff bekommen und die Regenerationszeit verkürzen. Diese positiven Nebenwirkungen des „Run-Walk-Run“-Prinzips sind ebenso optimal für Laufeinsteiger.


Trainingsplan für Anfänger: 5 Kilometer in 8 Wochen

Für einen Laufanfänger reicht es, drei mal die Woche eine Trainingseinheit zu absolvieren. Diese drei Trainingseinheiten bestehen aus genau diesem Galloway-Prinzip, wobei Woche für Woche die Geheinheiten verkürzt werden. Meiner Ansicht nach ist eine kleine Steigerung über diesen Zeitraum sehr effektiv, weshalb ich diesen Plan für euch mithilfe meiner Erfahrungen und Expertise erstellt habe. Ich wünsche euch viel Spaß und bin auf eure Erfolge gespannt.


Woche 1

Tag 1: 10-15 Minuten langsam laufen, anschließend 5 Minuten ausgehen

Tag 4: 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen

Tag 6: 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen


Woche 2

Tag 1: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

Tag 4: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

Tag 6: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen


Woche 3

Tag 1: 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

Tag 3: 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

Tag 5: 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen


Woche 4

Tag 1: 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

Tag 3: 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 9 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

Tag 5: 20 Minuten langsam laufen, anschließend 5 Minuten ausgehen


Woche 5

Tag 1: 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

Tag 3: 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

Tag 6: 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen


Woche 6

Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen

Tag 3: 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

Tag 6: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen


Woche 7

Tag 1: 20 Minuten laufen

Tag 3: 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

Tag 6: 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen


Woche 8

Tag 1: 20 Minuten laufen

Tag 3: 25 Minuten laufen, zwei Minuten gehen, 10 Minuten laufen

Tag 7: langsamer Dauerlauf 5 Kilometer

Die Tage dazwischen sind Ruhetage, der Körper benötigt durch die ungewohnte Belastung vor allem in den ersten Wochen ein paar Tage mehr. Obwohl das Gehen sich positiv auf die Regeneration auswirkt, sollte man die Ruhephasen ernst nehmen. Achtet außerdem während der Gehphasen darauf, dass ihr konzentriert atmet und zügig geht. Ihr sollt euch erholen, aber nicht völlig erschöpft einen Fuß vor den anderen setzen.


Training für Training werden die kürzeren Laufpausen angenehmer für euch. Die fünf Kilometer schafft ihr am Ende auf jeden Fall, egal in welcher Zeit!

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