• Nele Doerk

Mit dem Laufen anfangen: 8 Tipps für deinen ersten Lauf

Mit dem Laufen anfangen – aber wie? 8 wertvolle Tipps zum Anfangen mit Laufen und Fragen, die man sich vor dem ersten Lauf stellen sollte

Mit dem Laufen anfangen kann kinderleicht sein

Laufen anfangen

… ist in der Regel keine große Sache, aber der erste Schritt in eine neue Richtung – vor allem in eine, die

du gewählt und für die du dich entschieden hast. Die Lust und Motivation ist vorhanden, die Laufbekleidung liegt vielleicht schon im Schrank, aber irgendwie fehlt der letze Schritt? Die Antwort auf die Frage „Wie fange ich mit dem Laufen an?“ lautet: Einfach loslaufen! Ja, so einfach ist das.


Da mich selbst eine solche Antwort niemals zufriedenstellen würde und ich mir sicher bin, dass es den meisten von euch auch so geht, habe ich dein paar Tipps auf Lager und stelle euch 8 essentielle Tipps vor, die du vor deinem ersten Lauf durchgehen solltest. Denn Vorbereitung ist manchmal eben doch alles.


Wer sich wirklich von null auf hundert dafür entscheidet, mit Sport anfangen und hierbei das Laufen zu wählen, der sollte sich vorher eventuell ärztlich durchchecken lassen – das ist nur eine Empfehlung von mir. Es ist etwas anderes, als wenn man im Fitnessstudio unter Aufsicht anfängt oder Krafttraining ausübt. Laufen beansprucht den ganzen Körper, ab der ersten Sekunde. Deshalb ist es wichtig, dass du zum Beispiel keine Gelenkprobleme hast und dich „fit“ genug fühlst.


Mit dem Laufen anfangen – 8 Tipps für Laufanfänger

1. Setze deine Erwartungen an den ersten Lauf nicht zu hoch an


In der Regel verfolgt jeder ein bestimmtes persönliches Ziel, wenn man einen „Neuanfang“ wagt. Wer sich dafür entscheidet, fortan Laufen zu gehen, möchte eventuell fitter werden, abnehmen, oder sportliche Herausforderungen annehmen – vielleicht auch mal einen Marathon laufen. Vor allem heutzutage mit den sozialen Medien konsumieren wir so unglaublich viel, was die Realität verzerrt – das gilt auch für sportlichen Content. Vergiss den Gedanken, dass dich laufen vom ersten Schritt an befriedigen wird oder du eine richtig gute Pace hinlegen kannst. Vielleicht klappt das Ganze ja tatsächlich und du läufst deine erste Runde so richtig gut – aber Quantität schreibt zuerst die Leistung. Setze deine Erwartungen nicht zu hoch an, laufe nach deinem Gefühl und nicht nach dem, was du auf Social Media wahrnimmst.

2. Starte langsam in den ersten Lauf


Gehe nicht sofort in einen Sprint über! Auch wenn es reizvoll klingt, sich selbst zu Beginn etwas zu beweisen, ist das Laufen eine Sportart, die auf Erfahrung, Training und Mindset beruht. Laufe so, dass du dich noch unterhalten könntest, nehme deinen Körper wahr und höre auf deine Atmung. Versuche, deinen Körper in einer Laufbewegung kennenzulernen und achte auf jeden deiner Schritte. Der erste Lauf kann schon den Grundbaustein für die nächsten Läufe legen. Außerdem: nach dem ersten Lauf sollst du dich gut fühlen, nicht total ausgepowert.

3. Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen


Vergiss nicht, dich vor dem Laufen aufzuwärmen. Mache ein paar Rotationsübungen, lockere die Muskulatur und ziehe deine Knie abwechselnd im Stehen zu dir an. Mobilisiere deinen Körper, um ihn auf die Belastung vorzubereiten. Auch nach dem Laufen solltest du deine Waden und die Oberschenkel dehnen.


4. Das richtige Essen vor und nach dem Laufen

Mit vollem Bauch läuft es sich definitiv nicht gut, so viel kann ich euch versprechen. Ich empfehle (und die Betonung liegt hierbei auf „empfehlen“) eine leichte Kost, vielleicht eine Banane, einen Riegel oder sonstiges Obst/Gemüse. Ich persönlich kann mit Essen im Bauch gar nicht laufen, weshalb ich davor höchstens einen Riegel zu mir nehme. Das ist aber Gewöhnungssache, andere brauchen Brötchen und folglich Kohlenhydrate vor einem Lauf. Dennoch: Lieber auf Pasta, Pizza & Co. direkt vor dem Lauf verzichten.


Nach dem Lauf ist es hingegen wichtig, die Kohlenhydrat-Speicher wieder aufzufüllen. Esst das, wonach euch ist, das meine ich ernst. Wer in den nächsten Wochen gewissenhaft auf etwas hin trainieren will, der wird automatisch seine Ernährung der Belastung anpassen.


5. Ein Trainingsplan hilft, ist aber nicht notwendig


Wie weit soll ich laufen? Wie schnell muss ich sein?“ – eine Antwort auf diese Fragen kann ein individueller Trainingsplan für Laufanfänger geben. So ein Plan ist hilfreich, aber keine Pflicht. Wer sich damit sicherer fühlt, der kann sich z.B. ein 12-Wochen-Programm bei diversen Anbietern erstellen lassen. Eine kleine Starthilfe für die ersten fünf Kilometer in acht Wochen, habe ich für euch erstellt. 


6. Die passenden Laufschuhe


Wer mit dem Laufen anfangen möchte, der sollte sich auf jeden Fall um passendes Schuhwerk kümmern. Wie du den perfekten Laufschuh für dich findest, kannst du hier nachlesen: Der perfekte Laufschuh – diese Eigenschaften sind wichtig


7. Das richtige Laufoutfit


Es muss natürlich nicht gleich die teuerste und beste Laufbekleidung sein, aber auf ein paar Dinge solltest du achten: Deine Kleidung sollte nicht aus Baumwolle bestehen, sondern eine Funktionsfaser enthalten, die dafür sorgt, dass die Feuchtigkeit nach außen transportiert wird und dein Körper „trocken“ bleibt. Außerdem wird somit eine Atmungsaktivität und der Schutz vor Wind und Kälte garantiert.

Generell gilt: Wer vor dem Laufen ein wenig friert, ist richtig angezogen.


Laufbekleidung im Winter – so schützt du dich vor Schnee und Kälte


8. Es wird nicht leicht, aber leichter


Helden werden nicht über Nacht geboren – Läufer übrigens auch nicht. Du wirst Phasen haben, in denen es dir schwerer fällt zu laufen. Aber ebenso wirst du Momente erleben, die dich dazu bewegen, mit dem Laufen weiterzumachen. Laufen fordert Kraft, Mut und Ausdauer, aber vor allem auch einen starken Willen.

All diese Dinge, wirst du immer wieder aufs Neue erfahren – und letzten Endes wirst du dich immer wieder an einer Stelle wiederfinden: Vor deiner Haustür, die Laufschuhe geschnürt und gewillt, einfach loszulaufen.


Mit dem Laufen anfangen – Dein Trainingsplan


Wie zuvor erwähnt, musst du dich als Laufanfänger an keinen Trainingsplan halten. Manchmal ist es nicht verkehrt, nach Gefühl zu laufen. Für deine ersten Kilometer empfehle ich dir, nicht auf die Distanz, sondern auf die Zeit zu achten: Schau einfach, wie lange du in einem gleichmäßigen Tempo laufen kannst. Wenn du nicht mehr kannst, dann stoppe die Zeit und mache Gehpausen. Meine ersten Laufanfänge waren rückblickend betrachtet wirklich weit von dem entfernt, was ich jetzt kann – und ich bin auch ohne Trainingsplan gestartet. Die ersten Wochen kannst du dir zum Beispiel eine Zeit von 30 Minuten setzen, bevor du dich danach an Kilometern orientierst. Trainiere deine Grundlagenausdauer, das Tempo ist dann der nächste Schritt.


Hier geht's zum Trainingsplan für die ersten fünf Kilometer in acht Wochen



Foto-Credit: Phil Pham

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