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  • Nele Doerk

Laufen und Gesundheit: So wirkt sich Laufen auf den Körper aus

Aktualisiert: Jan 12

Was trainiert man eigentlich beim Joggen? Welche Auswirkungen das Laufen auf den Körper hat und welche Veränderungen ich bemerkt habe, seitdem ich laufe

Weißt du eigentlich, was mit deinem Körper passiert, wenn du läufst?

Ist laufen wirklich gesund?


Ja. Laufen ist gesund. Wäre dem nicht so, dann würden weder ich, noch tausende von anderen Läufern ihre Laufschuhe schnüren und loslaufen. Aber Obacht: wie jede andere Sache auf dieser Welt kommt es auch beim Laufen auf viele Faktoren an – die innere Einstellung, die mentale Verfassung, die körperliche Beschaffenheit oder auch das Trainingspensum. Wenn all diese Dinge aus der Balance geraten, dann kann auch das Laufen schnell die Gesundheit gefährden, anstatt sie zu fördern. Doch was passiert eigentlich mit unserem Körper, wenn wir laufen gehen? Abgesehen davon, dass wir die Muskeln beanspruchen, unser Herz ordentlich pumpen muss und dass wir die Fettverbrennung ankurbeln? Beim Laufen passiert so viel mehr.


Was trainiert man beim Joggen?


Wir trainieren beim Laufen weitaus mehr als unsere Beine – der ganze Körper wird in einen kompletten Leistungszustand versetzt. Unsere Fußmuskulatur wird wohl am meisten beansprucht, weshalb es so wichtig ist, dass ihr für euch das perfekte Paar Laufschuhe findet. Je nach Untergrund, d.h. ob Straße, Waldweg oder Kies variiert die Intensität der Belastung.

Mein Tipp: nach dem Laufen mit einem Blackroll Ball den Fuß massieren, um die einzelnen Muskeln zu lockern.


Wenig überraschend sollte es sein, dass wir auch unsere Wadenmuskulatur trainieren – je nachdem, wie intensiv man trainiert, desto mehr Muskel baut sich auf. Das bedeutet: wer viel sprintet, trainiert seine Wadenmuskulatur um einiges intensiver als Läufer, die auf lange Strecken setzen. Deshalb zahlt sich Intervalltraining quasi doppelt aus: du wirst schneller und definierst deine Waden- und Gesäßmuskulatur.

Auch der Quadrizeps, der vordere Oberschenkelmuskel wird trainiert.

Mein Tipp: Auch Bergsprints haben es in sich – wer diese ab und an in sein Lauftraining einbaut, der trainiert außerdem seine aufrechte Körperhaltung, die beim Laufen mehr als wichtig ist.


Laufen ist zudem das beste Training für eine feste Körpermitte – das gilt für Bauch und Rumpf.

Mein Tipp: Ab und zu mal bewusst den Bauch und Po anspannen beim Laufen. Dies sorgt nicht nur für zusätzliche Stabilität, sondern unterstützt den Trainingseffekt.


Nicht zu vergessen: Bein Laufen trainieren wir den größten Muskel des menschlichen Körpers, das Herz. Hierbei geht es um mehr, als bloßes Cardio-Training. Während dieser körperlichen Anstrengung muss dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung stehen – demnach steigen die Herzschläge pro Sekunde beim Laufen an, der Sauerstoff wird in die Lunge gepumpt. Auf diese Weise trainiert ihr euer Herzvolumen, welches sich bei regelmäßigem Lauftraining vergrößern kann.

So wirkt sich Laufen auf deinen Körper aus


Beim Laufen trainiert man den ganzen Körper und beinahe jeden noch so kleinen Muskel. Davon abgesehen, dass ihr Muskeln aufbaut, die Fettverbrennung angeregt wird und ihr eventuell sogar abnehmen werdet (in Kombination mit der passenden Ernährung), tut ihr eine Menge für einen gesunden, vitalen Körper. Mit der Zeit wirkt sich das Cardiotraining positiv auf euer Herzvolumen aus. Euer Ruhepuls sinkt mit der Zeit und die maximale Sauerstoffaufnahme vergrößert sich. Was das bedeutet? Ein gesundes, leistungsstarkes Herz, das Blut fließt besser und schneller zum Gehirn. Man fühlt sich vitaler und kraftvoller. Wichtig hierbei ist natürlich, dass ihr regelmäßig laufen gehen solltet.


Übermäßiges Training oder lange Wettkampf-Distanzen können sich natürlich ebenso negativ auswirken. Während wir im alltäglichen Training die Abwehrkräfte stärken, so schwächt ein Marathon unser Immunsystem, die hohe Belastung begünstigt somit Entzündungsreaktionen im Körper.


Lese hier: Übertraining beim Laufen – daran merkst du, dass du zu viel läufst


Laufen und die Endorphine – was steckt dahinter?


Die Theorie, dass Laufen Endorphine ausschüttet und deshalb glücklich machen soll ist umstritten. Wenn wir der Überzeugung sind, dass das Glücksgefühl im Kopf, bzw. im Gehirn entsteht (was ich auch denke), dann wird die These ein wenig schwierig: Denn Endorphine konnten bisher nicht in dieser Gegend nachgewiesen werden.

Auch die Menge an Glückshormonen wie Serotonin, Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin soll beim Laufen erhöht werden – ist das vielleicht auch der Grund für das uns bekannte Runners High? Ganz ehrlich: ich weiß es nicht. Fakt ist aber, dass das Laufen in uns Glücksgefühle, Freude und Spaß hervorruft.


Schadet Laufen dem Körper und den Gelenken?


Laufen beansprucht enorm die Knie, die Fußgelenke und den Rücken. Aber auch bei dieser Sportart gilt wie bei jeder anderen: Übertraining ist schädlich. Wer körperlich keine Probleme hat, dem wird wahrscheinlich auch das Laufen nicht schaden. Zudem können ein gesunder Laufstil, passende Laufschuhe und ein nicht zu harter Untergrund Gelenk- und Muskelprobleme vorbeugen. Man sollte sich auf jeden Fall bewusst sein, dass beim Laufen enorme Kräfte auf die Gelenke wirken, um genau zu sein, das 6-9 fache des Körpergewichts. Wie stark die Kraft wirklich ist, hängt von dem Lauftempo und der Dauer der Belastung ab – wobei wir genau beim Kernthema wären. Regelmäßig einen Marathon zu laufen und den Körper einer immensen Belastung auszusetzen ist bestimmt nicht gesund. Das weiß jeder Läufer. Somit werden die Muskeln zwar gestärkt, aber es kann auch zu Gelenkproblemen kommen.


Laufen: So hat es sich auf meinen Körper ausgewirkt


Ich bemerke vor allem eins: Routine zahlt sich aus. Dank einem Mix aus Intervallen, langsamen kurzen Läufen und längeren, aber dennoch entspannten Einheiten hat sich mein VO2max-Wert verbessert und ich bemerke es auch. Ich japse viel weniger nach Luft. Da ich außerdem auch bei Kälte, Schnee und Regen laufen gehe, ist mein Immunsystem viel besser geworden. Allerdings hat dieser Part ein wenig länger gedauert und wurde von einigen Erkältungen unterbrochen. Was ich auch an dieser Stelle erwähnen möchte: ich habe durch das Laufen nicht abgenommen. Ich habe meinen Körper in erster Linie definiert, vor allem meine Beine.

Das beste Gefühl: Das Runners High verliert niemals an Kraft und Stärke, egal wie lange man schon laufen geht. Und diese Auswirkung ist doch auch irgendwie das Schönste, nicht wahr?


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