Übertraining beim Laufen: Daran merkst du, dass du zu viel läufst

Übermäßiges Laufen kann dem Körper schaden und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen – doch wo beginnt eigentlich Übertraining? An diesen Anzeichen merkst du, dass du zu viel läufst

Zu viel gelaufen? Daran erkennst du Übertraining

Übertraining – läufst du zu viel?

Du bist oft müde nach dem Joggen? Der Grat zwischen hoher Laufmotivation und Übertraining kann sehr schmal sein. Wer zu viel läuft und Ruhepausen ignoriert oder nicht konsequent einhält, der wird früher oder später merken, dass der Körper beim Lauftraining nicht mehr so ganz mitspielt. Ich weiß, dass das Ganze leichter geschrieben, als getan ist. Auch ich ignoriere bewusst Erholungsphasen und denke mir, dass ein lockerer Lauf ja wohl keinen großen Schaden anrichten kann. Aber jeder Läufer weiß: doch, das kann durchaus der Fall sein.

Zu hohes Laufpensum – das sind die Anzeichen von Müdigkeit

Einige körperlichen Symptome lassen sich ganz einfach erkennen und sind erste Warnsignale, dass der Körper nicht mehr genug Energiereserven hat – typische Ursachen und Gründe sind dann oft Überlastung, zu wenig Erholung oder zu hohe Intensität. Das „Gute“ an der Sache – wir können gar nicht anders reagieren, als unserem Körper eine Pause zu gönnen. Müdigkeit, Erschöpfung, ein erhöhter Ruhepuls oder schwere Beine können solche Indizien sein.

Allerdings gibt es auch erste Anzeichen, die wir nicht bewusst wahr-, bzw. ernst nehmen. Eigentlich sollte es sich von selbst verstehen, dass zum Beispiel drei aufeinanderfolgende Lauftage mit 25 Kilometer in der Summe eine beachtliche Leistung für den Körper darstellen (zumindest dann, wenn man kein Marathon-Profi ist). Vielleicht wäre also ein Ruhetag um einiges effektiver und sinnvoller, als ein lockerer Shake out run.

Woran ich erkenne, dass ich zu viel gelaufen bin? Leider immer erst zu spät, so viel steht fest. Aber folgende Anzeichen solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, auch wenn diese per se zunächst nicht schlimm erscheinen:

Schmerzen im Fußgewölbe

Unsere Füße leisten Schwerstarbeit beim Laufen. Wenn der Fuß schmerzt, dann kann das ein erstes Warnsignal sein. Besonders häufig sind Wehwechen in der Achillessehne, an der Ferse oder auch an der Innenseite des Fußgewölbes. Ich persönlich gerate sofort in Panik und gehe jedesmal vom Schlimmsten aus – das klassische Läufer-Dilemma. Deshalb solltest du ein unangenehmes Gefühl im Fuß gut beobachten und die Belastung vorerst vermeiden.

allgemeine Gliederschmerzen

Ob Muskelkater oder Gefühle der Verspannung – Übertraining merkt man daran, dass der Körper, bzw. die Muskeln schmerzen und eine längere Regenerationsdauer benötigen. Bei intensiver Belastung entstehen zudem kleine Mikroschäden in der Muskulatur, die zusätzlich Kraft kosten und die Erschöpfung nach dem Sport verstärken können. Ebenso können Gliederschmerzen ein Anzeichen für einen Infekt sein, für welchen der durch viel Lauftraining belastende Körper, anfälliger ist. Lass die Laufschuhe lieber im Regal stehen.

fehlende Motivation

Du willst laufen, kannst dich aber nicht aufraffen, was dich zusätzlich stresst? Damit möchte dir dein Körper sagen, dass er eine Pause benötigt. Es ist schwierig, einfache Lustlosigkeit von einem Warnsignal zu unterscheiden, das gebe ich zu.

Mein Tipp: Wenn du dir unsicher bist, gehe vor die Tür und laufe los – fühlst du dich nach 1-2 Kilometern immer noch lustlos, solltest du den Heimweg antreten.

anhaltende Müdigkeit

Wenn du tagsüber müde bist, Schlafmangel dazukommt und selbst durch das Laufen nicht fitter wirst, dann ist dein Nervensystem überreizt und dein Cortisol-Spiegel erhöht – oft fehlt dann auch erholsamer Schlaf. Diese Art von Müdigkeit tritt dann auf, wenn du eigentlich total überdreht bist und dich motiviert fühlst, die Nerven jedoch erschöpft sind und dennoch nicht zur Ruhe kommen. Sollte dies also der Fall sein, solltest du dein Laufpensum einmal überdenken und einen Gang zurückschalten.

ausbleibende Fortschritte

Obwohl du 4-5 mal die Woche läufst, wird deine Ausdauer nicht besser, dein Puls nicht niedriger und schneller wirst du auch nicht? Fehlende Fortschritte können ein Anzeichen dafür sein, dass du deine individuelle Belastungsschwelle überschritten hast, dein Körper kommt nicht mehr hinterher. Die körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt sich beim Laufen UND in den Pausen, und Übertraining kann nicht nur Fortschritte stoppen, sondern auch zu chronischer Müdigkeit und Leistungsabfall führen.

Übertraining beim Laufen – Das sind die häufigsten Ursachen

Übertraining kann nicht nur entstehen, wenn der Umfang des Trainings zu hoch ist. Ebenso ausschlaggebend sind die Intensität des Trainings, die Häufigkeit und die fehlende Regeneration; vor allem, wenn neben dem Laufen auch Schlaf, Ernährung und Erholung nicht passen. Schlafmangel verschlechtert die Regeneration, führt zu Müdigkeit und kann bei unter sieben Stunden Schlaf auch die Leistung sowie die Energie spürbar beeinträchtigen. Auch eine zu schnelle Steigerung des Trainings kann die Ursache sein; zusätzlich können Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und fehlende Elektrolyte nach einer Trainingseinheit die Müdigkeit verstärken. Zudem kann das Übertraining bei einem Laufanfänger schneller eintreten als bei einem geübten Läufer, da die Belastung sowie die Lauferfahrung eine ganz andere sind, und zu wenig Schlaf kann außerdem das Immunsystem schwächen. Fakt ist: Übertraining geht schneller, als man denkt. Wenn man lernt, die Anzeichen früh genug zu erkennen, lassen sich längere Laufpausen und eine Menge Frust und Ärger vermeiden, wobei regelmäßige Bewegung an anderen Tagen Müdigkeit nach stressiger Arbeit auch lindern kann.

So vermeidest du Übertraining beim Laufen

Ich wünschte, ich hätte an dieser Stelle eine Zauberformel, die sagt, wie man Übertraining erfolgreich vermeiden kann. Die gibt es aber nicht. Ein erster Schritt ist natürlich, die oben genannten Anzeichen zu erkennen und ernst zu nehmen. Wenn du diese ignorierst, dann ist das erst einmal nicht fatal, aber: Genauso, wie man eine Erkältung verschleppen kann, können auch anhaltende Belastungsphasen in eine langwierigere Erholungsphase münden. Mein persönlicher Tipp ist es, nach jedem Lauf genau in den eigenen Körper hinein zu hören: bist du erschöpft? Tut dir etwas weh? Bei Müdigkeit ist oft eine kürzere Laufstrecke und eine ruhigere Trainingseinheit sinnvoller, als stur am Plan festzuhalten. Schon ein 15-minütiger Lauf kann Energie spenden, wenn keine deutlichen Überlastungsanzeichen vorliegen. Trinke außerdem pro Stunde Training etwa 1–1,5 Liter Wasser. Sind diese Symptome nur von kurzer Dauer und am nächsten Tag wieder vorüber, dann brauchst du dir keine Gedanken machen. Wenn allerdings der dritte Lauftag aufeinander folgt und die Erschöpfung und fehlende Motivation anhält, dann solltest du sofort kürzer treten. Womöglich steht du schon mit einem Fuß in der Phase des Übertrainings.

Während deiner Läuferjahre lernst du immer mehr Achtsamkeit in Bezug auf deine körperliche Gesundheit. Nicht jedes Lauftraining muss in völliger Erschöpfung enden (dies gilt natürlich nicht für Intervalle ;) ) und nicht jeder Lauf muss die persönliche Bestzeit knacken. Variiere dein Lauftraining und dein Leistungspensum, und nimm 30–60 Minuten danach Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir. Elektrolyte wie Natrium und Kalium unterstützen die Balance und Regeneration; bei starkem Schwitzen kann Magnesium zudem Muskelkrämpfe vorbeugen. Gönne dir wohlverdiente Pausen, peile 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht an und du kannst ein Übertraining vermeiden.

Setze dir realistische Ziele, damit du motiviert bleibst, ohne dich zu überfordern. Kleine Tipps für den Alltag helfen oft schon, etwa das Pensum an Arbeit und die Tagesform ehrlich einzubeziehen. Solche Tricks machen es leichter, rechtzeitig Tempo herauszunehmen.

FAQ

Wie merkt man, dass man im Übertraining ist?

Übertraining erkennst du daran, dass deine Leistung trotz konsequentem Training stagniert oder sogar abnimmt, obwohl du dich eigentlich mehr anstrengst. Typisch ist eine anhaltende Erschöpfung, die auch nach einer normalen Nachtruhe nicht verschwindet, zusammen mit fehlender Motivation und einer gewissen Lustlosigkeit gegenüber dem Laufen. Auch ein erhöhter Ruhepuls am Morgen, schlechterer Schlaf, Reizbarkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit können auftreten.

Wie lange dauert es, sich von Übertraining zu erholen?

Wie lange die Erholung dauert, hängt stark davon ab, wie ausgeprägt das Übertraining ist. Ein leichtes Übertraining, das du früh erkennst, klingt häufig schon nach einigen Tagen bis zu zwei Wochen mit reduzierter Belastung oder kompletter Pause wieder ab. Ein ausgeprägtes Übertrainingssyndrom, das sich über Wochen oder Monate aufgebaut hat, kann dagegen mehrere Wochen bis hin zu einigen Monaten Erholung erfordern.

Was sind Anzeichen von Übertraining?

Die Anzeichen von Übertraining lassen sich grob in körperliche und mentale Signale einteilen. Körperlich zeigt es sich durch nachlassende Leistung, anhaltende Muskel- und Gelenkschmerzen, einen erhöhten Ruhepuls, ständige Müdigkeit, Schlafprobleme und eine höhere Anfälligkeit für Erkältungen und Verletzungen. Mental machen sich Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und vor allem ein deutlicher Verlust der Trainingsmotivation bemerkbar. Auch ein gestörter Appetit, länger anhaltender Muskelkater und das Gefühl, sich trotz Pausen nicht richtig zu erholen, sind typische Warnsignale.