• Nele Doerk

Übertraining beim Laufen – daran merkst du, dass du zu viel läufst

Aktualisiert: 21. Sept 2019

Übermäßiges Laufen kann dem Körper schaden und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen – doch wo beginnt eigentlich Übertraining? An diesen Anzeichen merkst du, dass du zu viel läufst

Zu viel gelaufen? Daran erkennst du Übertraining

Übertraining – läufst du zu viel?


Der Grat zwischen hoher Laufmotivation und Übertraining kann sehr schmal sein. Wer zu viel läuft und Ruhepausen ignoriert oder nicht konsequent einhält, der wird früher oder später merken, dass der Körper beim Lauftraining nicht mehr so ganz mitspielt. Ich weiß, dass das Ganze leichter geschrieben, als getan ist. Auch ich ignoriere bewusst Erholungsphasen und denke mir, dass ein lockerer Lauf ja wohl keinen großen Schaden anrichten kann. Aber jeder Läufer weiß: doch, das kann durchaus der Fall sein.


Zu hohes Laufpensum – das sind die Anzeichen


Einige körperlichen Symptome lassen sich ganz einfach erkennen und sind erste Warnsignale, dass der Körper nicht mehr genug Energiereserven hat. Das „Gute“ an der Sache – wir können gar nicht anders reagieren, als unserem Körper eine Pause zu gönnen. Müdigkeit, Erschöpfung, ein erhöhter Ruhepuls oder schwere Beine können solche Indizien sein.

Allerdings gibt es auch erste Anzeichen, die wir nicht bewusst wahr-, bzw. ernst nehmen. Eigentlich sollte es sich von selbst verstehen, dass zum Beispiel drei aufeinanderfolgende Lauftage mit 25 Kilometer in der Summe eine beachtliche Leistung für den Körper darstellen (zumindest dann, wenn man kein Marathon-Profi ist). Vielleicht wäre also ein Ruhetag um einiges effektiver und sinnvoller, als ein lockerer Shake out run.


Lese hier: Regenerative Läufe – ist das sinnvoll?


Woran ich erkenne, dass ich zu viel gelaufen bin? Leider immer erst zu spät, so viel steht fest. Aber folgende Anzeichen solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, auch wenn diese per se zunächst nicht schlimm erscheinen:


  • Schmerzen im Fußgewölbe

Unsere Füße leisten Schwerstarbeit beim Laufen. Wenn der Fuß schmerzt, dann kann das ein erstes Warnsignal sein. Besonders häufig sind Wehwechen in der Achillessehne, an der Ferse oder auch an der Innenseite des Fußgewölbes. Ich persönlich gerate sofort in Panik und gehe jedesmal vom Schlimmsten aus – das klassische Läufer-Dilemma. Deshalb solltest du ein unangenehmes Gefühl im Fuß gut beobachten und die Belastung vorerst vermeiden.


  • allgemeine Gliederschmerzen

Ob Muskelkater oder Gefühle der Verspannung – Übertraining merkt man daran, dass der Körper, bzw. die Muskeln schmerzen und eine längere Regenerationsdauer benötigen. Ebenso können Gliederschmerzen ein Anzeichen für einen Infekt sein, für welchen der durch viel Lauftraining belastende Körper, anfälliger ist. Lass die Laufschuhe lieber im Regal stehen.


  • fehlende Motivation

Du willst laufen, kannst dich aber nicht aufraffen, was dich zusätzlich stresst? Damit möchte dir dein Körper sagen, dass er eine Pause benötigt. Es ist schwierig, einfache Lustlosigkeit von einem Warnsignal zu unterscheiden, das gebe ich zu.

Mein Tipp: Wenn du dir unsicher bist, gehe vor die Tür und laufe los – fühlst du dich nach 1-2 Kilometern immer noch lustlos, solltest du den Heimweg antreten.


  • anhaltende Müdigkeit

Wenn du tagsüber müde bist und selbst durch das Laufen nicht fitter wirst, dann ist dein Nervensystem überreizt und dein Cortisol-Spiegel erhöht. Diese Art von Müdigkeit tritt dann auf, wenn du eigentlich total überdreht bist und dich motiviert fühlst, die Nerven jedoch erschöpft sind und dennoch nicht zur Ruhe kommen. Sollte dies also der Fall sein, solltest du dein Laufpensum einmal überdenken und einen Gang zurückschalten.


  • ausbleibende Fortschritte

Obwohl du 4-5 mal die Woche läufst, wird deine Ausdauer nicht besser, dein Puls nicht niedriger und schneller wirst du auch nicht? Fehlende Fortschritte können ein Anzeichen dafür sein, dass du deine individuelle Belastungsschwelle überschritten hast, dein Körper kommt nicht mehr hinterher. Die körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt sich beim Laufen UND in den Pausen.


Lese hier: Kürzer treten beim Laufen – Wie ich meine innere Balance wiederfinden werde


Übertraining beim Laufen – so entsteht es


Übertraining kann nicht nur entstehen, wenn der Umfang des Trainings zu hoch ist. Ebenso ausschlaggebend sind die Intensität des Trainings, die Häufigkeit und die fehlende Regeneration. Auch eine zu schnelle Steigerung des Trainings kann die Ursache sein. Zudem kann das Übertraining bei einem Laufanfänger schneller eintreten als bei einem geübten Läufer, da die Belastung sowie die Lauferfahrung eine ganz andere sind. Fakt ist: Übertraining geht schneller, als man denkt. Wenn man lernt, die Anzeichen früh genug zu erkennen, lassen sich längere Laufpausen und eine Menge Frust und Ärger vermeiden.


Übertraining vermeiden – so geht’s


Ich wünschte, ich hätte an dieser Stelle eine Zauberformel, die sagt, wie man Übertraining erfolgreich vermeiden kann. Die gibt es aber nicht. Ein erster Schritt ist natürlich, die oben genannten Anzeichen zu erkennen und ernst zu nehmen. Wenn du diese ignorierst, dann ist das erst einmal nicht fatal, aber: Genauso, wie man eine Erkältung verschleppen kann, können auch anhaltende Belastungsphasen in eine langwierigere Erholungsphase münden. Mein persönlicher Tipp ist es, nach jedem Lauf genau in den eigenen Körper hinein zu hören: bist du erschöpft? Tut dir etwas weh? Sind diese Symptome nur von kurzer Dauer und am nächsten Tag wieder vorüber, dann brauchst du dir keine Gedanken machen. Wenn allerdings der dritte Lauftag aufeinander folgt und die Erschöpfung und fehlende Motivation anhält, dann solltest du sofort kürzer treten. Womöglich steht du schon mit einem Fuß in der Phase des Übertrainings.


Während deiner Läuferjahre lernst du immer mehr Achtsamkeit in Bezug auf deine körperliche Gesundheit. Nicht jedes Lauftraining muss in völliger Erschöpfung enden (dies gilt natürlich nicht für Intervalle ;) ) und nicht jeder Lauf muss die persönliche Bestzeit knacken. Variiere dein Lauftraining und dein Leistungspensum, gönne dir wohlverdiente Pausen und du kannst ein Übertraining vermeiden.

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