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  • Nele Doerk

Langsam anfangen oder Vollgas? Das sollte man nach einer Laufpause beachten

Aktualisiert: 28. Okt 2018

Wie startet man nach einer mehrwöchigen Laufpause wieder ins Training? Nach vier Wochen sollte ich endlich wieder meinen ersten Lauf absolvieren – mit einigen Learnings und Enttäuschungen


Aller (Neu)Anfang ist schwer

Starten bei Null: Der erste Lauf


„Laufpause“. Ein Wort, das bei vielen Läufern höchstwahrscheinlich Schnappatmung und Inakzeptanz auslöst. Eine Pause vom Laufen kann diverse Gründe haben, vielleicht muss man eine Verletzung auskurieren, beruflich viel arbeiten und hat kaum Zeit unter der Woche oder man ist stark erkältet. Bei mir war es irgendwie alles zusammen.


Fakt ist, dass ich nicht laufen durfte, aber auch nicht konnte. Mich verließ die Kraft, mein Puls stieg schon beim Treppensteigen in die Höhe und die Erkältung setze sich schön fest.

Doch jeder Läufer weiß, dass die Pause irgendwann vorbei ist. Mal ist sie kürzer, mal etwas länger.


Der erste Lauf nach der Laufpause


Ich habe mir vorher genau überlegt, wie weit ich ungefähr laufen möchte und wie ich dabei vorgehe. Ehrlicherweise hatte ich auch ein wenig Angst, dass ich meinem Körper zu viel zumute. Ich hatte Angst, zu versagen und keine Kraft in den Beinen zu spüren. Ich hatte Angst, dass das Brennen in der Brust plötzlich wiederkommen könnte und ich den Lauf abbrechen muss. Diese Ängste waren Gottseidank unbegründet.


Sieben Kilometer bin ich zum Start gelaufen, allerdings ohne Laufuhr! Ich habe sie zwar getragen, aber zwischendurch keinen einzigen Blick auf meine Pace oder auf meinen Puls riskiert. Ich wollte nach Gefühl laufen und ohne jeglichen Druck, den ich mir selbst so gerne mache.


Am Ende waren es 43:38 Minuten, eine Zeit, die ich sonst eher selten laufe. Ich war ein wenig enttäuscht, schließlich kam ich mir zwischendrin verhältnismäßig ganz schön schnell vor. Das Wichtigste aber ist, dass ich mich danach unglaublich gut gefühlt habe! Sogar Muskelkater in den Oberschenkeln bemerkte ich am nächsten Tag – und selbst darüber war ich glücklich.


Tipps nach einer Laufpause


Laufpausen sind schwer, für den Körper und auch für die Psyche. Dass man sich dann umso euphorischer wieder zurück ins Training starten möchte ist absolut verständlich!

Für einen erfolgreichen Start nach einer Pause sollte man deshalb ein paar Dinge beachten:


Aufwärmen vor dem Lauf

Ich muss zugeben, dass ich das nur sehr selten mache. Wenn der Körper nach vier Wochen die Belastung nicht mehr kennt, dann sollte man ihn drauf vorbereiten. Ein wenig hüpfen auf der Stelle, Fußgelenke flexen und Knie dehnen sind nicht verkehrt.


Langsam starten

Die Bestzeit lässt sich nach einer Laufpause bestimmt nicht knacken! Achtet auf euren Körper während der ersten 1-2 Kilometern und wenn sich alles gut anfühlt, dann kann man gerne an Tempo zulegen


Nach Körpergefühl laufen

Diesen Tipp habe ich selbst im Internet gefunden und es tat mir richtig gut. Ich habe während des Laufens weder auf meinen Puls, noch auf die Pace oder die Zeit geachtet. Ich bin einfach gelaufen.


Keinen Halbmarathon laufen

Das Zauberwort lautet „Babysteps“. Ich habe mir 5-7 km gesetzt und letztendlich die sieben Kilometer absolviert. Glaubt mir: Das reicht allemal für den Anfang! Das Gefühl danach ist genauso großartig wie nach einem Longrun ;)


Trainingsplan erstellen

Ich habe mir vorgenommen, in der ersten Woche mit 7-10 Kilometern im langsamen Dauerlauf zu beginnen, dazwischen sollen kurze Intervallläufe (nicht länger als 5 Kilometer) folgen. Nach einer Woche möchte ich 12-13 Kilometer schaffen, nach zwei Wochen 15 Kilometer – ohne Zeitvorgabe. Natürlich hängt der Plan davon ab, wie viel man insgesamt gelaufen ist und wie lange man pausieren musste.


Kleiner Tipp meinerseits: Hilfreiche Infos für einen Wiedereinstieg gibt es übrigens hier: http://marathon.pitsch-aktiv.de/thema-laufpause.html#6


Ausruhen nach dem Lauf

Gönnt eurem Körper nach dem ersten Lauf Ruhe, füllt die Energiereserven auf (jeder so wie er mag, ich greife auch stets zu Magnesium) und pausiert am nächsten Tag mit dem Laufen. Das mag unglaublich schwer fallen, denn schließlich will man ja unbedingt wieder durchstarten. Aber: Gut Ding’ braucht Weile.


Wie groß ist der Verlust der Ausdauer wirklich?


Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da die Länge der Pause sowie der aktuelle Trainingszustand der Person ausschlaggebend sind. Fakt ist: Wer 10 Wochen oder länger pausieren muss und auch kein Ersatztraining absolvieren darf, der startet leider wieder bei Null. Das tut natürlich weh. Dennoch: Das Gehirn erinnert sich an frühere Belastungen und lernt schneller – angeblich sogar besser!

Schon nach einer Woche Pause bilden sich jedoch die Muskeln zurück und man gilt als „wenig trainiert“. Vier Wochen hingegen definieren schon einen untrainierten Zustand und ja – das merke ich!


Nach wie vielen Trainingstagen ich wieder im Normalzustand angekommen bin, werde ich ergänzend noch hinzufügen. Jetzt heißt es: Trainieren und Geduldig sein.