Der erste Lauf-Wettkampf ist etwas ganz Besonderes. Doch wie kommst du trotz Aufregung, Adrenalin und meterlangen Schlangen vor den Dixi-Toiletten perfekt durch den Wettkampftag? Was du beim ersten Laufevent wissen musst und meine ganz persönlichen Tipps für den Tag davor.
Das erste Laufevent: Zwischen Motivation und Ahnungslosigkeit
Die Aufregung, die Nervosität, das Adrenalin – all das sind Gefühle, die dich begleiten werden, wenn du dich auf dein erstes Laufevent vorbereitest. Der erste Laufwettkampf ist ein ganz besonderes Erlebnis und wird dich ein Leben lang begleiten.
Ich erinnere mich sehr gut an meinen ersten Laufwettkampf. 2016, der Sportscheck Night Run in Hamburg. 7,5 Kilometer um die Alster. Ich habe mich damals mit der Laufgruppe von Louisa Dellert getroffen. Ich war absolut geflasht und voller Energie, als ich über die Ziellinie lief. Ich meine es waren unter 40 Minuten. Den Weg zu meiner Wohnung bin ich sogar zu Fuß in der Nacht nach hause gegangen. Glücklich. Beseelt. Da spürte ich zum ersten Mal diese runnerfeelings...
Allerdings war ich auch ein wenig überfordert, als ich vor Ort eintraf – ich wusste nämlich überhaupt nicht, was mich erwartet. Damit du besser vorbereitest bist, kommen an dieser Stelle meine Learnings und Don'ts vor, während und nach dem Laufevent.
Die richtige Vorbereitung für dein erstes Laufevent
1. Wähle die passende Laufdistanz
Die Wahl des richtigen Rennens ist wichtig für dein erstes Laufevent. Du solltest dir einen Laufwettkampf aussuchen, das deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht und dir Spaß macht. Fühl dich erstmal rein. Ich habe mich für die 7,5 km entschieden, weil das die kürzeste Distanz war – allerdings war ich vorher schon in der Lage, 10 Kilometer durchzulaufen. Zwei Runden um die Alster wären eventuell zu viel gewesen.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, könnte ein 5-Kilometer-Lauf die perfekte Wahl sein. Ich persönlich sehe Medaillen immer als zusätzliche Motivation und würde einen Laufwettkampf wählen, bei dem man am Ende für seine Teilnahme eine erhält. Dieses Gefühl, wenn du eine Medaille um den Hals trägst, ist nämlich unglaublich toll!
2. Ein realistischer Trainingsplan
Trainierst du bewusst für eine längere Distanz und hast ein persönliches Zeitziel, dann ist ein Trainingsplan eine sehr gute Option. Achte darauf, dass er realistisch ist – für einen Halbmarathon solltest du zwischen 16 -24 Wochen als Anfänger:in einplanen.
Plane deine Läufe so, dass du genügend Zeit hast, um dich zu erholen und Verletzungen zu vermeiden. Ein ausgewogener Plan beinhaltet neben den regulären Läufen auch Intervalltraining, Tempoläufe und lange Läufe, um deine Ausdauer zu steigern.
3. Probiere alles im Training aus, nicht im Wettkampf
Nichts sollte am Renntag neu für dich sein. Trage keine neuen Laufschuhe am Wettkampftag und teste alles bereits während des Trainings, um sicherzugehen, dass alles bequem ist und gut sitzt.
Experimentiere mit der Ernährung während des Trainings, um herauszufinden, was deinem Körper guttut und was nicht – am Wettkampftag bleiben wir bei der gewohnten Routine.
4. Tapering – Die letzte Woche vor dem Rennen
Die letzte Woche vor dem Laufwettkampf sollte deiner Erholung gewidmet sein. Reduziere dein Training laut Trainingsplan, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu regenerieren und deine Energiereserven aufzufüllen. Dieses sogenannte Tapering ermöglicht dir, um am Renntag topfit an den Start zu gehen.
Wichtig: Was du in den Wochen vorher nicht trainiert hast, bringt dir in der letzten Woche auch nichts mehr!
Der letzte Tage vor dem Laufevent – Do's & Dont's
Ich erinnere mich an meinen Tag vor dem ersten Laufevent – da war weder eine Aufregung, noch Anspannung, noch irgendetwas. Zudem wusste ich, ich muss am nächsten Morgen nicht um 6 Uhr aufstehen, da der Lauf erst spät am Abend angesetzt war. Warum ich nicht aufgeregt war? Weil ich gar nicht wusste, was mich überhaupt erwartet. Heute weiß ich, wie wichtig der Tag davor sein kann.
5. Die Nacht vor deinem ersten Laufevent
Sorge dafür, dass du die Nacht vor dem Rennen genügend Schlaf bekommst. Ein gut ausgeruhter Körper wird dir helfen, die Herausforderungen des Tages besser zu meistern.
Für das Instagram-Laydown und die Extraportion an Motivation: Bereite deine Ausrüstung am Abend vorher vor, damit du morgens nicht in Stress gerätst, solltest du früh starten. Lege alles bereit: Laufschuhe, Kleidung, Startnummer, und alles, was du während des Rennens benötigst.
6. Ernährung am Tag davor
Ganz ehrlich: Am besten läufst du (Achtung, Wortspiel), wenn du so isst, wie du es immer tust. Keine Experimente, vielleicht nicht zu viele Fette und lieber komplexe Kohlenhydrate, damit dein Körper gut Energie hat. Esse nicht zu spät, damit du gut schlafen kannst.
Achte unbedingt darauf, dass du bereits am Tag davor ausreichend trinkst und nicht erst am Tag des Wettkampfes. Dann musst du öfters die Toilette aufsuchen, als du womöglich wolltest...
7. Der Shake-out Run
Manche schwören drauf, ich würde es jedem tatsächlich je nach Gefühl ans Herz legen: Ein ganz lockerer, kurzer Lauf vor dem Wettkampftag, der dich physisch und psychisch auf den nächsten Tag vorbereitet. Für mich war der Shake-out Run oft eine Absicherung – ich hatte die Sicherheit, dass mein Körper noch funktioniert und ich bereit bin.
Die wichtigsten Infos findest du in diesem Blogbeitrag: Shake out run – Das Geheimnis des lockeren Laufes vor dem Wettkampftag
Der erste Laufwettkampf – diese Dinge helfen dir vor dem Start
8. Wecker früh stellen
Die meisten Laufwettkämpfe starten in der Regel vor 9 Uhr. Ich persönlich stehe lieber sehr früh auf, im Genug Zeit zum wach werden zu haben, für das Frühstück, damit ich noch verdauen kann und natürlich das wichtigste: Der Gang zur Toilette. Oder zwei Gänge :) Wo wir auch schon zum nächsten Punkt kommen...
9. Unbedingt daheim auf die Toilette gehen
Ich sag's euch, wie's ist: Wenn ich vor dem Laufen am Wettkampftag nicht auf die Toilette kann, dann ist der Tag gelaufen. Mir ist es wichtig, dass ich daheim meine Toilette nutzen und ganz entspannt zum Start fahren kann. Denn vor Ort ist die Dixi-Situation meistens sehr schwierig, weil jede:r nochmal muss. Oder zweimal ... oder dreimal... :)
10. Das Frühstück
Ich nehme an dieser Stelle an, dass du keinen Marathon oder 100 km Trailrun läufst – ich frühstücke in der Regel erst ab 11 Uhr, was für mich das Ganze natürlich schwierig macht. Ich persönlich laufe kurze Distanzen fast nüchtern besser. Ein Proteinriegel, Kaffee und Wasser reichen mir persönlich.
Achte darauf, dass du nichts isst, was du sonst nie vor dem Laufen zu dir nimmst. Dein Darm wird gut in Bewegung kommen, daher sollte dein Frühstück gut verdaulich sein.
11. Frühzeitig anreisen
Am besten, du bist 1-2 Stunden vor dem Start am Ort – vorausgesetzt, du hast bereits deine Startnummer und möchtest vor Ort nichts abgeben. Das gibt dir die Möglichkeit, dich in Ruhe zurechtzufinden, dich aufzuwärmen und die Atmosphäre aufzusaugen.
Vergiss nicht: Es werden sehr sehr viele Läufer:innen vor Ort sein, die mindestens alle genauso aufgeregt sind wie du. Außerdem kannst du so eventuelle Probleme oder Verzögerungen vermeiden, U-Bahnen oder Busse sind meistens sehr voll – ich bleibe entspannt, wenn ich aufgrund von genug Zeit auch mal zwei Bahnen durchfahren lassen kann und erst in die dritte Bahn einsteige.
12. Der richtige Start (muss nicht perfekt sein)
Stelle dich in der Startaufstellung nach deinem Leistungsniveau auf. Viele Rennen haben unterschiedliche Startblöcke, die nach Zielzeiten geordnet sind. Das sorgt dafür, dass schnellere Läufer vorne starten und es nicht zu Staus kommt.
Nun kommt der der schwierigste Part: Lass dich nicht von der Aufregung mitreißen und starte dein Rennen in deinem eigenen Tempo. Selbst mir gelingt das selten, denn ehe man sich versieht, läuft man viel zu schnell los. Doch glaube mir: Bleib bei dir, genieße den Lauf, lächle und mach dir keinen Druck – dein erster Lauf ist etwas ganz Besonderes!
Dein erstes Laufevent: Checkliste
Diese Dinge nehme ich immer mit, wenn ein Laufwettkampf ansteht – fernab von der Laufbekleidung natürlich:
Startnummer und Sicherheitsnadeln
Wasserflasche
Bargeld
Personalausweis
Schlüssel
Taschentücher
Traubenzucker
Handy
Kopfhörer
Ich trage übrigens alle Dinge bei mir am Körper und gebe vor Ort nichts ab – das macht mich nervös. Natürlich gibt es jedoch meistens die Möglichkeit, dass du deinen Startbeutel mit Wechselklamotten abgeben kannst.
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