Laufen im Winter: Wenn es draußen kälter und dunkler wird gilt es, sein Lauftraining anzupassen – diese Tipps helfen mir beim Laufen im Winter
Laufen im Winter – so trainierst du richtig
Das Wichtigste zuerst: Ich präferiere die kälteren Tage, was das Laufen angeht und das aus einem bestimmten Grund: es ist so viel angenehmer zu atmen, als wenn in München tropische Zustände herrschen! Natürlich ist das Ganze eine Sache des Trainings und der Gewohnheit, auch ich kann mittlerweile bei 28 Grad besser und schneller laufen als noch vor ein paar Jahren. Die Wintermonate können positive Auswirkungen auf das Lauftraining haben, die der Sommer in dieser Art nicht mit sich bringt.
Langsame Ausdauerläufe im Winter absolvieren
Winterläufe sind wunderbar geeignet für langsame Dauerläufe und somit das perfekte Training, um auf längere Sicht seine Kondition zu verbessern. Kalte Temperaturen oder sogar Minusgrade fordern dem Körper einiges ab, sodass man schnelle Läufe und Intervalle erstmal beiseite legen sollte. Vor allem bei Glätte und Schnee ist Vorsicht geboten, bewusstes Laufen ist hierbei enorm wichtig.
Aufwärmen und bewusstes Atmen beim Laufen im Winter
Auch wenn ich ehrlicherweise ein schlechter „Aufwärm-Mensch“ bin, ist das Aufwärmen im Winter sehr wichtig. Die Muskeln und Gelenke müssen auf die Kälte vorbereitet werden. Es kann sogar passieren, dass wir uns unbewusst beim Laufen verkrampfen aus Angst, wegzurutschen oder dergleichen. Gleiches gilt auch für das Atmen: Wer durch den Mund atmet sollte zumindest für die ersten Minuten die Luft aufwärmen und durch die Nase atmen – das ist für die Lungen um einiges angenehmer als durch den Mund zu atmen. Ich persönlich nehme immer einen leichten Schal um den Mund, durch welchen ich die Luft einatme.
Laufanfänger sollten im Herbst und Frühjahr starten
Milde Temperaturen, goldene Blätter an den Bäumen und zarte Sonnenstrahlen – so ein Herbstwetter ist die beste Motivation für Laufanfänger. Es ist nicht zu heiß und nicht zu kalt, die Luft ist angenehm erfrischend und man muss sich nicht im Zwiebellook kleiden. Wer mit dem Laufen anfangen möchte, der findet im Herbst den perfekten Start. Man kann spielend leicht herausfinden, welches Tempo einem guttut, auf den Laufstil achten (keine Glätte oder Hitze, die diesen beeinflussen könnte) und man kann den Lauf genießen.
Das perfekte Laufoutfit bei Schnee und Kälte
Was ich gerne mache: In Laufoutfits investieren. Was ich am liebsten mache: in Laufkleidung für den Herbst und Winter investieren. Hierbei kommt es vor allem auf die Qualität und Funktionalität an: Langarmshirts sollten überlange Ärmel aufweisen, Lauftights mit Thermofunktion halten schön warm. Natürlich sollte man auf Funktionskleidung setzen, die die Feuchtigkeit nach außen transportiert und somit warm hält. Ein Tube schützt den Hals kann gleichzeitig als Atemschutz dienen. Ich präferiere außerdem eine Mütze anstatt Stirnband, damit die Wärme nicht über den Kopf verloren geht. Wer mag, kann natürlich auch leichte Handschuhe tragen, ich verzichte auf diese und schütze meine Hände mit der Armlänge der Laufshirts. Generell gilt bei der Laufkleidung: Lieber zu Beginn ein wenig frieren, als beim Laufen zu sehr zu schwitzen.
Laufschuhe für den Winter
Auch die Wahl der Laufschuhe im Winter ist wichtig: ich habe gemerkt, dass ich mit einem Paar keinen festen Halt habe und achte daher stets auf die Profilsohle. Da auch Schneematsch und Regen im Winter keine Seltenheit sind, tragt lieber eine dunkle Farbe – vielleicht sollte man auch auf Trailrunning-Schuhe setzen.
Kleiner Tipp: Ich persönlich trage im Winter immer 2-3 Schichten an Kleidung (Top+Shirt+Laufjacke oder Top+Langarmshirt+Laufweste) und stecke die erste Schicht stets in die Laufhose. Eng anliegende Kleidung ist eine Frage des Komforts, jedoch ist diese wesentlich luftundurchlässiger und bleibt dort sitzen, wo sie soll ;)
Sollte man bei Minusgraden laufen gehen?
Laufen bei Minusgraden ist in erster Linie eine Gewohnheitssache. Gegen den kalten Wind kann man sich gut mit einem Buff vor dem Gesicht schützen. Allerdings sollte man ab -10 Grad Celsius kein intensives Lauftraining mehr absolvieren. Der Körper ist nicht nur mit der Anstrengung per se beschäftigt, sondern auch damit, sich aufzuwärmen. Zudem wird es umso schwieriger, die kalte Luft beim einatmen aufzuwärmen. Für die Lungen ist das auf Dauer nicht empfehlenswert. Deshalb gilt immer: Nur bei Minusgraden laufen gehen, wenn es sich gut anfühlt. Tempoläufe vermeiden, lieber langsam genießen.
Wem jetzt noch immer ein wenig die Lust fürs Laufen im Winter fehlt, der sollte einmal an Neuschnee, leuchtenden Sonnenschein, ein glitzerndes Winterwunderland und einen heißen Kakao nach dem Lauf denken – na, wie ist es?
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