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Nach dem Laufen – 9 Dinge, die du nach dem Lauf tun solltest

Nach dem Lauf ist vor dem nächsten Lauf – diese 9 Dinge solltest du nach dem Laufen unbedingt tun

Nach dem Lauf ist vor dem nächsten Lauf: Was du nach dem Laufen tun solltest

Laufen und Joggen – was danach?

Laufschuhe aus, Trinken, kurz setzen, Laufkleidung ausziehen, duschen – na, wem kommt dieser Ablauf bekannt vor? So oder so ähnlich sieht bei mir die klassische After-Run-Phase aus. Je nach Länge und Intensität des Laufes, brauche ich erst einmal einen großen Schluck aus der Wasserflasche. Nebenbei lege ich meine Laufuhr ab und synchronisiere die Laufstatistiken. Während die Daten laden, nehme ich Elektrolyte zu mir und steige in die Dusche. Ich vermeide es, mich sofort auf die Couch zu legen, damit die Müdigkeit nicht allzu schnell einsetzt. Doch was ist mit aktiver Erholung? Dem Post Run Meal? Dem Dehnen? Im Folgenden erkläre ich euch, welche neun Dinge nach dem Laufen relevant sind und wie du somit das Beste aus deinem Lauftraining rausholen kannst.


9 Dinge, die du nach dem Laufen machen solltest

Werte checken: Wie war der Lauf?
  1. Nach dem Laufen: Den Nachbrenneffekt nutzen Nicht nur während des Laufens verbrennt der Körper Kalorien, auch unmittelbar danach geht der Prozess weiter. Kein Wunder, denn die erhöhte Herzfrequenz sowie der Stoffwechsel fallen nicht sofort in den Ruhezustand, wenn das Training vorbei ist. Jetzt wird es spannend: Eine Studie der University of South Australia von 2006 hat gezeigt, dass nach einer Intervalleinheit der Nachbrenneffekt bei 10 - 15 Prozent der verbrannten Kalorien liegt. Deshalb empfiehlt es sich in der Praxis auch, gleich nach dem Laufen Nahrung zu sich zu nehmen. Auch noch 2 Stunden nach dem Laufen ist die Eiweißverwertung aktiv, der Körper bildet Proteine. Auch für diesen Prozess benötigt der Körper Energie – auch wenn du bereits auf der Couch sitzt.

  2. Nach dem Laufen: Das richtige Essen Ganz ehrlich: Iss nach einem Lauf das, wonach dir ist. Es ist kein Geheimnis, dass Fertiggerichte sowie jegliche Fast Food Variationen keine positive Auswirkung auf den Trainingseffekt haben – haben diese Lebensmittel aber auch sonst nicht. Nach einem Longrun ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Da gibt es bei mir gerne Rote Linsen Pasta. Wenn du wie ich nach dem Laufen nicht sofort etwas essen kannst, dann iss einen Apfel, eine Banane, ein paar Nüsse. Wenn du gerne kochst, dann dünste dir Gemüse, ein leckeres Stück Hähnchenfleisch oder was dir sonst so beliebt. Supplements wie Proteinriegel & Co. möchte ich an dieser Stelle nicht empfehlen, das soll jeder für sich selbst entscheiden. Ich nehme Magnesium sowie weitere Elektrolyte nach einem Lauf zu mir.

  3. Duschen nach dem Laufen Das Schöne nach dem Laufen: Eine warme Dusche – für mich zumindest. Ich denke es gibt hier niemanden, der nicht nach dem Laufen duschen geht. Jedoch sollte man damit nicht allzu lange warten. Während man schwitzt sammeln sich Bakterien auf der Haut. Von daher gilt bei mir: kurz dehnen, trinken, duschen!

  4. Nach dem Laufen: Ordentlich Dehnen Ich muss zugeben – mit dem dehnen nehme ich es nicht immer so ernst und ärgere mich meistens darüber. Kurz die Muskeln lockern, die Bänder in den Oberschenkeln und die Waden dehnen, das sollte mindestens drin sein. Mit der Blackroll kannst du dich nach dem duschen noch zusätzlich regenerieren.

  5. Erholung nach dem Lauf Nicht nur das Training per se macht dich schneller und fitter, auch die Erholungsphasen danach sind enorm wichtig. Vor allem nach einem Longrun solltest du auf aktive Belastung verzichten, ruhe dich aus. Überschätze an dieser Stelle nicht deine Energie, die du kurz nach dem Laufen noch verspürst. Hör in deinen Körper hinein: er wird dir sagen, was für eine Erholung er jetzt am meisten benötigt.

  6. Aktive Erholung nach dem Laufen Eine andere Variante der Erholung ist die aktive Erholung. Du kannst spazieren gehen oder am nächsten Tag einen lockeren Shake-out Run machen. All das natürlich in Maßen. Es hängt von der Intensität und der Belastung deines Laufes ab, inwiefern eine aktive Erholung sinnvoll ist. An sich ist es jedoch nicht verkehrt, ein wenig in Bewegung zu bleiben.

  7. Trinken nach dem Laufen Das Wichtigste nach dem Laufen: Trinken – und zwar viel Wasser! Der Körper muss den Wasserhaushalt wieder auffüllen, denn durch das Schwitzen verliert dieser über die Drüsen viel Flüssigkeit. Als Faustformel gilt, dass man pro Stunde bei mittlerer Belastung rund 1 Liter Wasser zu sich nehmen soll. Bei starker Belastung sind es 1,5 Liter. Natürlich hängen diese Richtwerte auch von der Temperatur ab – bei warmen Wetter sollte die Flüssigkeitsaufnahme höher sein.

  8. Die Belohnung nach dem Laufen Das Schönste nach dem Laufen: Eine Belohnung! Ich freue mich jedesmal entweder auf das Mittagessen, auf die Couch, eine Folge Netflix, … Jeder Lauf ist ein erfolgreicher Lauf und darf gerne belohnt werden.

  9. Lauf-Statistiken ansehen und auswerten Ich mache direkt nach jedem Lauf immer folgendes: Ich schaue mir zwar die Distanz und die Zeit an, aber nie die Details wie die Herzfrequenz, die Pace, die Kilometerabschnitte, … Diese Informationen hebe ich mir in Ruhe nach dem Duschen auf. Dann setze ich mich auf die Couch und gehe jedes Detail genau durch: War Kilometer 7 besonders langsam? Wenn ja, woran könnte das gelegen haben? Wann waren die schnellen Einheiten? Wann war der Puls zu hoch? Hinterfrage deine Werte und führe wenn du magst ein Lauftagebuch. So kannst du dich explizit verbessern und an den weniger schönen Werten arbeiten.

Das wichtige Fazit: Nach dem Laufen beginnt erst die wichtige Phase, die Erholung und die Regeneration. All das ist für deinen nächsten Lauf entscheidend.


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