Lange Läufe: Was ein Longrun ist und wie du ihn meisterst

Der Longrun: Wichtige Tipps und Wissenswertes, wie du deine langen Läufe meistern kannst und wie du dich vorbereiten solltest

Der Longrun gehört zum Lauftraining dazu – und Vorbereitung ist alles

Der Longrun – warum er so wichtig ist

Man liebt ihn, oder man hasst ihn: Den Longrun.

Lange Läufe im Trainingsplan sind essentiell für einen Halbmarathon oder einen Marathon. Wer diese aus seinem ausschließt, der wird es im Wettkampf definitiv nicht leicht haben. Am Wochenende steht bei mir meistens ein sogenannter Longrun auf dem Plan, für eine Vorbereitung auf den Halbmarathon bedeutet dies: 14 Kilometer oder mehr. Wer für einen Marathon trainiert, der bewegt sich hier in ganz anderen Einheiten: Der Longrun beginnt hier meistens bei 25 Kilometern und geht bis zu 35 Kilometern.

In diesem Beitrag soll es nicht um die tatsächliche Distanz am Ende gehen, sondern darum, wie man den anstehenden Longrun erfolgreich meistern kann und wie man sich auf lange Läufe vorbereiten kann.

Wie bereite ich mich für einen Longrun vor?

Die Vorbereitung für den Longrun spielt sich zunächst im Kopf ab. Ich bin ehrlicherweise schon einen Tag vorher damit beschäftigt mir zu überlegen, was ich am besten für den Lauf anziehe, welche Strecke ich laufen soll und ob meine Motivation am nächsten Tag doch noch ein wenig zunimmt. Da ich jedoch mit diesen Überlegungen am Vorabend nicht wirklich ans Ziel komme, lasse ich es dann auch sein. Morgen findet der Lauf so oder so statt. Basta.

Am besten startest du in den Lauf nicht mit dem Gedanken "ohje, ich habe 16 Kilometer vor mir" sondern sagst dir selbst, dass du so weit läufst, wie du kannst. Wer zu Beginn eine große Zahl im Kopf hat, der kann sich schnell verrennen – im wahrsten Sinne des Wortes. Einsteiger sollten je nach Trainingsniveau einen solchen Lauf eher alle 10 bis 14 Tage einplanen. Für Einsteiger liegt die Länge dabei meist eher bei 60 bis 75 Minuten. Ich selbst merke immer wieder, dass ab Kilometer 10 meine Schultern leichter werden und unbewusst ein Druck von mir abfällt. Sinnvoll wäre es natürlich, wenn dieser erst gar nicht zustande kommt. Deshalb: bereite dich mental nur auf einen Longrun vor, ohne fest definierte Distanz, und passe das trainingsziel an diese Laufeinheit an; die Länge sollte sich Schritt für Schritt und um maximal 15 Prozent pro Woche erhöhen und trotz Steigerung nur 30 bis 35 Prozent des Wochenumfangs ausmachen, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen.

Ernährung vor langen Läufen

In der Regel starte ich einen langen Lauf nie direkt nach dem Aufstehen, ich brauche so 1-2 Stunden, in denen ich wach werde, einen Kaffee mit Sojamilch trinke und entweder einen Proteinriegel, einen glutenfreien Hafercookie oder glutenfreies Müsli esse. Auch beim langen Lauf kann ich vorher nichts richtiges essen. Allerdings rede ich hier auch nicht von bevorstehenden 25-35 Kilometern – ich habe von einigen gehört und gelesen, dass es am Abend vor dem langen Lauf eine ordentliche Portion an Kohlenhydraten gibt.

Ich persönlich gehe mit dem Thema der Ernährung beim Laufen ein wenig anders um. Nüchternläufe funktionieren bei mir besser, selbst am Wettkampftag.

Allerdings achte ich bereits am Abend darauf, dass ich viel Wasser zu mir nehme. Auch am Morgen vor dem langen Lauf trinke ich mindestens 0,5 L. Toilette nicht vergessen ;)

Mein Tipp: Probiere für dich aus, welche Ernährungsstrategie für dich die Beste ist, wenn ein Longrun ansteht. Was mir oder anderen gut tut, muss nicht auch für dich gelten.

Laufschuhe an und los

Motivation für den langen Lauf

Ein langer Lauf kann schnell monoton werden – deshalb solltest du keine Strecke laufen, die du eventuell 3x im Kreis laufen musst. Entscheide dich für eine Route voller Abwechslung, das ist nie verkehrt. Regelmäßige lange Läufe haben zudem klare Vorteile, weil sie die mentale Widerstandsfähigkeit und Stärke fördern. Mich motivieren zudem immer neue Podcast-Folgen. Mit der richtigen Einstellung lernt man bei Müdigkeit mit der Zeit besser umzugehen, und solche Trainingsläufe helfen auch, mentale Barrieren abzubauen. Die hebe ich mir extra für das Wochenende auf, damit ich sie beim langen Lauf genießen kann.

Auch wenn die Motivation nicht ganz so möchte wie man selbst: Der Gedanke, wie ich mich nach dem Lauf fühlen werde (und zwar im Endeffekt immer großartig) ist Grund genug, dass ich laufen gehe. Jeder absolvierte Long Run stärkt außerdem das Vertrauen in die eigene Leistung – und das ist oft ein wichtiger Schritt zum Erfolg. Zu verlieren hat man schließlich nichts. In den ruhigen Phasen entsteht nicht selten mentale Klarheit oder ein kreativer Gedanke, ein positiver Moment vieler Long Runs.

Mein Longrun fühlt sich nicht gut an – Tipps und Tricks

Nicht jeder Lauf ist ein Zuckerschlecken. Lange Läufe können richtig gut sein, oder … grausam. Die Beine werden schwer, die Spucke ist weg und der Atem kommt nur noch halb stöhnend aus einem heraus. Wenn diese Symptome bei mir eintreten, dann mache ich folgendes: Zuerst höre ich in meinen Körper hinein und schaue, ob er noch „laufen kann“ – fühle ich mich noch einigermaßen fit und ist mein Kreislauf stabil? Dann laufe ich immer(!) weiter und wenn es mir hilft, schraube ich das Tempo runter. Das hauptziel dieser trainingsform ist nicht ein schnelles rennen, sondern kontrollierte Ausdauerarbeit. Der Rest spielt sich im Kopf ab: Positiv bleiben, das Ziel vor Augen haben und die Zähne zusammenbeißen! Diese herausforderung kann ein wichtiger Teil der wettkampfvorbereitung und der marathon vorbereitung sein. Denn auch der längste Longrun geht vorbei.

Ich denke dann oft darüber nach, warum ich das hier eigentlich gerade mache. In den meisten Fällen habe ich einen Grund und ich habe mich selbst für diesen Lauf entschieden. Im Marathontraining oder in der Vorbereitung trainiert so ein Long Run oft genau für solche schweren Phasen, die Marathonläufer und Malbmarathonläufer später gezielt nutzen müssen. Also Attacke!

Die Regeneration nach dem langen Lauf

Nach dem Longrun ist vor dem nächsten Lauf – deshalb ist die Regeneration an dieser Stelle besonders wichtig, denn er ist ein fester Bestandteil im Training, in dem Erholung eine zentrale Rolle spielt. Ich gönne mir je nach Intensität und Schwere der Beine 1-2 Tage (aktive) Ruhe, bevor ich meine Laufschuhe wieder schnüre.

Zunächst viel Wasser trinken, duschen und ausreichend dehnen! Nach solchen Dauerläufen müssen sich auch Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Energiehaushalt erholen. Ich empfehle zudem Magnesium für die fördernde Regeneration der Muskeln sowie Elektrolyte, damit der Körper wichtige Nährstoffe wieder beisammen hat. Was du essen solltest, möchte ich dir an dieser Stelle nicht vorschreiben. Ich kann nach jedem Lauf nicht sofort etwas essen, weshalb ich meistens ein paar Nüsse oder einen Proteinriegel zu mir nehme. Regeneration nach einem langen Dauerlauf schützt auch vor Überlastungen in der nächsten Trainingseinheit. Wer mag, kann sich und seinen Beinen zusätzlich mit der Blackroll etwas Gutes tun.

Und dann: Ab auf die Couch, du hast es dir verdient!

Häufig gestellte Fragen zum Longrun (FAQ)

In welchem Tempo läuft man einen Longrun?

Ein Longrun wird bewusst langsam gelaufen – meist 60 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Wettkampftempo oder bei rund 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Als einfache Faustregel gilt: Du solltest dich währenddessen noch problemlos unterhalten können (Talk-Test). Ein zu schnelles Tempo ist der häufigste Fehler, weil es den eigentlichen Trainingsreiz – die Ausdauer – verfehlt und die Regeneration unnötig verlängert.

Soll man den Longrun nüchtern laufen?

Ob du nüchtern laufen solltest, hängt von Distanz und persönlicher Verträglichkeit ab. Bei kürzeren Longruns bis etwa 75 Minuten sind Nüchternläufe für viele gut machbar und können den Fettstoffwechsel schulen. Bei längeren Einheiten ab rund 90 Minuten ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vorab jedoch sinnvoll, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Teste deine Strategie immer zuerst im Training und nie zum ersten Mal im Wettkampf.

Wie viele Longruns braucht man vor einem Marathon?

Für einen Marathon werden in einer typischen Vorbereitung über 12 bis 16 Wochen meist sechs bis zehn Longruns eingeplant, idealerweise einer pro Woche. Die langen Läufe steigern sich dabei schrittweise bis auf etwa 30 bis 35 Kilometer, wobei die längste Einheit rund zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf liegt. Danach folgt das Tapering, in dem der Umfang gezielt reduziert wird, damit der Körper ausgeruht an die Startlinie kommt.

Sollte man während des Longruns Wasser oder Gels mitnehmen?

Ab einer Laufdauer von etwa 60 bis 75 Minuten lohnt es sich, Flüssigkeit mitzunehmen oder unterwegs Trinkmöglichkeiten einzuplanen. Bei Einheiten über 90 Minuten solltest du zusätzlich Kohlenhydrate zuführen, zum Beispiel über Gels, Riegel oder eine Banane, um deine Glykogenspeicher nicht zu leeren. Auch hier gilt: Probiere die Verpflegung im Training aus, damit dein Magen sie verträgt und du deine Wettkampfstrategie kennst.

Was tun bei Seitenstechen während des Longruns?

Bei Seitenstechen hilft es, das Tempo zu reduzieren und bewusst tief in den Bauch zu atmen, idealerweise im Rhythmus der Schritte. Eine zusätzliche Linderung bringt es oft, die betroffene Seite beim Ausatmen leicht zu dehnen oder sanften Druck mit der Hand auszuüben. Vorbeugen lässt sich das Ganze, indem du kurz vor dem Lauf keine große oder ballaststoffreiche Mahlzeit isst und langsam ins Tempo startest.