• Nele Doerk

Richtig laufen lernen – 5 wichtige Erkenntnisse, die ich gerne schon vorher gewusst hätte

Kann man von Anfang an lernen, wie man „richtig“ läuft? 5 wichtige Erkenntnisse vom Laufen, die ich gerne schon vorher gewusst hätte

Richtig laufen lernen – diese 5 Dinge hätte ich gerne schon vorher gewusst

Richtig laufen lernen – Lauftechnik und Laufstil


Am Anfang heißt es: einfach loslaufen. Denn ja, nichts ist so unkompliziert und leicht, wie das Laufen selbst. Man setzt einen Schritt vor den anderen, mal schneller, mal langsamer, mal sind es längere Schritte, mal kürzere. Das Herz vibriert, das Blut pumpt durch den ganzen Körper.. Der Puls steigt, die Endorphine beginnen zu tanzen. Weiter geht’s. Der Atem wird schneller, dann wieder langsamer. Du schaust nach links und nach rechts, blickst nach unten auf deine Laufschuhe. Du läufst. Du schaust nach oben, holst noch einmal tief Luft. Ach wie schön ist Laufen.


So, jetzt haben wir alle eine Vorstellung davon, WIE man läuft. Aber wie läuft man richtig? Ich nehme die Antwort gleich vorweg: es gibt kein richtig oder falsch, jeder Mensch joggt oder läuft anders, bzw. muss aus anatomischen Gründen vielleicht anders laufen. Was jedoch entscheidend und wichtig ist, ist die Lauftechnik. Auch wenn die metaphorische Beschreibung weiter oben wohl ziemlich treffend ist, so ist der Wechsel zwischen kürzeren und längeren Schritten nicht gerade effizient. Längere Schritte, und somit eine hohe Schrittfrequenz, bringen dich nicht schneller ins Ziel. Aber das wirst du früher oder später selbst bemerken.


Neben der Lauftechnik ist auch der Laufstil ein wichtiger Indikator für „richtiges laufen“. Wie sieht es mit der Körperhaltung aus? Eine aufrechte Körperhaltung ist relevant für gesunde Läufe – als Laufanfänger denkst du darüber jedoch nicht wirklich nach. Und das ist auch völlig in Ordnung.


„Richtig laufen“ hat also etwas mit der Lauftechnik und dem Laufstil zutun, soviel steht fest. Aber es gibt noch so viel mehr Faktoren, die erfolgreiches und gutes Lauftraining ausmachen. Deshalb stelle ich dir jetzt 5 Erkenntnisse vor, die ich erst während meiner Laufjahre gelernt habe – aber vorher schon gerne gewusst hätte.


5 wichtige Erkenntnisse, die ich erst während des Laufens gelernt habe


1. Langsames Laufen wirkt sich positiv auf deine Herzfrequenz und deinen VO2max-Wert aus

Ich wünschte wirklich, ich hätte früher mit langsamen Trainingsläufen angefangen. Es gab eine Zeit, da wollte ich im Training nie eine untere 6er Pace laufen – das war meine Devise. Man könnte fast meinen: nur ein schneller Lauf, war ein guter Lauf. Das ist totaler Schwachsinn! Nach 5-6 Wochen Lauftraining, die überwiegend aus langsamen und kürzere Laufeinheiten bestanden habe ich gemerkt, dass mein Trainingspuls nach unten geht und sich meine Sauerstoffaufnahme enorm verbessert hat. Ich weiß, man hört ständig und überall von den positiven Nebeneffekten des langsamen Laufens, aber wer setzt es wirklich um? Eben. Diese Erkenntnis führte dazu, dass ich nicht nur bei Tempoläufen schneller geworden bin, sondern sich auch meine Herzfrequenz beim Laufen sowie mein VO2max-Wert verbessert haben.


2. Auch zwei Wochen Laufpause wirken sich NICHT negativ aus

Aufgrund von Verletzungen, Verpflichtungen oder anderen Dingen kann es (logischerweise) durchaus zu einer Laufpause kommen. Wenn man gerade in seiner Höchstform ist, dann sind die Ängste und Zweifel, dass eine Laufpause Nebenwirkungen mit sich bringt, durchaus berechtigt. Aber: es ist Quatsch! Ich habe in letzter Zeit so viele Laufpausen machen müssen und weiß nun, dass sich diese nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Natürlich ist der Wiedereinstieg nicht leicht und kostet etwas mehr Zeit und Kraft, aber was der Körper bereits gelernt hat, verlernt er nicht. Also keine Angst vor Laufpausen, seht das Ganze als regenerativen Nutzen!


3. Training für den unteren Rücken ist mehr als hilfreich

Zum Laufen braucht es mehr als nur die Beine und den Kopf. Training für den unteren Rücken kann wahre (Lauf)-Wunder bewirken, denn eine starke Körpermitte sorgt für einen nachhaltigen Laufstil und weniger Rückenschmerzen. Vor allem Laufanfänger (auch ich) lassen den Rücken meistens außer Acht, bis erste Probleme auftreten. Die Rumpfmuskulatur stützt beim Laufen unsere Wirbelsäule und den unteren Rücken, damit wir überhaupt aufrecht laufen können und unser Gleichgewicht nicht verlieren. Kurzum: Der Rücken muss einiges leisten! Deshalb solltet ihr diesen lieber einmal mehr, als einmal zu wenig trainieren.


4. Man sollte immer mehrere Paare an Laufschuhen haben

Rückblickend verstehe ich mich selber nicht, warum ich immer nur ein(!) Paar an Laufschuhen besaß. Denn ja, der Wechsel von Schuhen im Training ist mehr als sinnvoll. Zum einen ist der Verschleiß einfach geringer, zum anderen tut es den Füßen ganz gut. Ich habe bemerkt, dass ich manche Laufschuhe lieber bei einem Longrun, andere eher bei kürzeren Läufen anziehe. Aus meiner Sicht ist es demnach sinnvoll, um die 3-5 Paare zu besitzen.


Lese hier: Der perfekte Laufschuh – Diese Eigenschaften sind wichtig


5. Konsequentes Training zahlt sich aus

Ja gut, diese Aussage sollte eigentlich weniger überraschend sein. Dennoch konnte ich mir am Anfang nicht vorstellen, dass bestimmte Trainingseinheiten oder das regelmäßige Laufen sich so schnell, so positiv auf die Leistung auswirken kann. Vielleicht hat dieser Gedanke etwas damit zutun, dass ich zu Beginn das Laufen nicht wirklich als berauschend empfand – erst als ich wirklich bemerke, wie schnell ich mich weiterentwickelte, hatte ich viel mehr Spaß an der Sache. Deshalb mein Tipp: Nicht aufgeben, wenn ihr mit dem Laufen anfangt. Es zahlt sich wirklich aus!


Kann man „richtig laufen“ trainieren?


Vor allem die oben genannten Erkenntnisse Nummer drei und fünf lassen sich durch Austausch mit Gleichgesinnten oder Aneignung von Wissen schon vor dem ersten Lauf „antrainieren“. So lassen sich klassische Anfängerfehler wie falsche oder zu häufige Belastung und damit eventuell entstehende Lauf-Verletzungen vermeiden. Der Rest ist jedoch ein „Learning by doing“ und ich denke, das ist auch gut so. Man lernt seinen Körper erst beim Laufen kennen und findet seine eigene Lauf-Balance. Irgendwann weißt du, welcher Puls beim Laufen sich gut anfühlt und welcher nicht. Dann kannst du deine Intensität besser und gezielter anpassen und definierst für dich selbst, was ein langsamer Lauf und was ein schneller Lauf ist – diese Erkenntnis bringt dich zu Punkt eins.


Egal, ob als Anfänger*in oder bereits als Fortgeschrittene*r, man kann das richtig Laufen definitiv trainieren. Am besten geht das mit einem Laufpartner oder aber durch ständige und bewusste Selbstreflexion.


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