Halbmarathon in 8 Wochen nach 4 Monaten Laufpause – mein Trainingsplan

Wie bereitet man sich nach 4 Monaten Laufpause auf einen Halbmarathon vor? Und vor allem: Wie setzt man sich in 8 Wochen Training realistische Ziele? Mein Weg zu 21,1 Kilometer

Nele beim Lauftraining
Nur 8 Wochen für einen Halbmarathon nach monatelanger Pause – wie geht das?

Halbmarathon nach monatelanger Laufpause


Einen Halbmarathon nach 4 Monaten Laufpause und mit nur 8 Wochen Vorbereitung laufen – ist das eine gute Idee?


Ob verletzungsbedingt, aus Zeitgründen oder aufgrund einer langwierigen, fiesen Erkältung – Laufpausen erwischen einen immer dann, wenn man dafür keine Zeit hat. In der Regel dauern diese nicht so lange an und wer im Training ist, der findet nach einer Laufpause wieder schnell zu seiner ursprünglichen Form zurück.

Außer natürlich, ein Dilemma nach dem anderen reiht sich an und schwupps – werden aus ein paar Wochen ohne Läufe plötzlich Monate. Wie bei mir. Cool. Ganze drei Läufe musste ich gesundheitlich und verletzungsbedingt im ersten Halbjahr 2022 absagen und das Gefühl war nicht gerade das beste der Welt. Doch schauen wir nach vorne: Als ich endlich wieder mit dem Lauftraining anfangen durfte und konnte, hatte ich noch 8 Wochen bis zum Tegernsee Halbmarathon – ein Trainingsplan musste her, der mich auf meinem Weg unterstützt.


Lies hier: Monatelange Laufpause – zwischen Mental Breakdowns, Selbstzweifeln, zu viel Motivation und Ängsten


Formverlust nach Laufpause - die harten Fakten


Ab zwei Wochen Laufpause (oder allgemeiner Sportpause) hat sich der Körper zwar vollständig erholt, allerdings beginnt ab diesem Zeitpunkt auch der Formverlust. Der Muskelabbau setzt hier erst langsam ein und wer kein Alternativtraining integriert, der wird auch hinsichtlich der Ausdauer einen Rückschritt merken. Das ist jedoch noch alles kein Problem. Ab Woche vier hat die Kondition hingegen stark abgenommen und je nachdem, wie man das Krafttraining gestaltet hat, sind die Muskeln noch mehr oder weniger aktiv. Bei mir fiel wirklich alles flach, sodass ich Monate ohne effektives Kraft- und Ausdauertraining verbracht habe. Kurzum: Mein VO2-Max Wert ist von 51 auf 47 gesunken, meine Beinmuskulatur innerlich geschrumpft und mein Selbstwertgefühl so tief wie nie. Von der Kondition möchte ich gar nicht erst reden.


Nach langer Auszeit wieder mit dem Laufen anfangen – meine ersten Schritte


Ich hatte einige Baustellen, an denen ich arbeiten musste: Ich musste lernen, meinen rechten Fuß nach der Bänderzerrung wieder an die Belastung zu gewöhnen, musste meine Muskulatur vor allem dort wieder aufbauen, meine Kondition wiederherstellen und bei all dem versuchen, keinen Nervenzusammenbruch zu bekommen.

Meine Ziele waren klar – erst bei kurzen Läufen die Muskulatur wieder aufbauen, dann die Kondition. Die Pace? Ganz egal. Mir war es wichtig, dass mein Körper wieder lernt, wie sich Laufen anfühlt und sich an all die Dinge erinnern kann, die er schon geleistet hat.

Kurzum: Ich ging auf Ausdauer und Distanz, nicht auf Zeit. Keine Intervalle. Keine Tempoläufe. Und vor allem: Keine Erwartungen. Gut, beim letzten Punkt war ich vielleicht nicht ganz ehrlich.


Ich war ein wenig unmotiviert und faul, mir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen – deshalb habe ich nach einer App geschaut, die mir so individuell wie nur möglich einen Plan auf die Beine stellt. Und ich bin fündig geworden: Twaiv gibts erst seit 2022 und die machen einen unfassbar guten Job! Das hier ist keine bezahlte Werbung oder dergleichen, ich möchte meine Erfahrungen gerne mit euch teilen.

Ich kann die Ziele, die Einheiten, die Trainingsdauer komplett frei festlegen, meine HFQ und meine ersten Läufe werden ausgewertet und daraufhin baut sich der Plan auf. Das Beste: Die Einheiten wachsen mit einem mit, d.h. ist man effizienter unterwegs als geplant (die Form baut sich schneller auf, die Läufe werden schneller, etc…), dann passt sich der Plan an die neue Laufform an.


Mir helfen die Pläne vor allem dabei, auch mal bewusst langsam zu laufen. Wirklich langsam. Paces wie 6:40 min/km oder 7:10 min/km auf längere Distanzen stehen an der Tagesordnung. Und siehe da: Ich habe womöglich noch nie so schnell meinen Puls wieder senken und meine Ausdauer steigern können.


Die letzten Trainingseinheiten – so werde ich mein Lauftraining gestalten


Während ich diesen Beitrag schreibe, habe ich schon Läufe bis zu 16 Kilometer absolviert. Es sind noch 3 Wochen bis zum Tegernsee Halbmarathon. Meine Muskulatur ist okay, allerdings merke ich Distanzen ab 12 Kilometern in den Beinen. Ich möchte noch zwei Longruns von 18 Kilometern absolvieren, bevor ich am 18. September 2022 an der Startlinie stehe – und hoffentlich auch gesund ins Ziel laufe.


Woran ich unbedingt noch arbeiten muss? Mein Mindset. Selbstvertrauen. Denn ich weiß, dass das Laufen zu 90% Kopfsache ist. Mindestens. Mentale Stärke nach längerer Auszeit zurückzugewinnen ist mindestens genauso schwierig, wie die Ausdauer wieder aufzubauen. Aber beides geht mit Training. Ich bin bereit und freue mich drauf.


… und um die Ausgangsfrage zu beantworten: Ja, das ist eine gute Idee! Zumindest glaube ich daran.