Post-Race-Blues: Warum wir nach großen Zielen in ein Loch fallen und was helfen kann
Zieleinlauf, Medaille, Gänsehaut – und ein paar Tage später auf einmal diese seltsame Leere? Der Post-Race-Blues erwischt viele von uns nach einem großen Lauf. Mich dieses Jahr auch, allerdings nicht nach einem Wettkampf: Bei mir ging ein ganz anderes Kapitel zu Ende. Warum wir nach großen Zielen in ein Loch fallen können, was dann hilft und wo ich aktuell durchgehe – erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.
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TL;DR: Nach dem Rennen in ein Loch zu fallen ist normal und hat nachvollziehbare Gründe: Das Ziel fällt weg, die Struktur auch, die Anspannung von Monaten sackt ab. Der Post-Race-Blues wartet dabei nicht nur hinter Ziellinien – er kommt auch nach dem Urlaub, dem Jobwechsel, dem Ende einer langen Beziehung. In diesem Blogartikel geht es darum, warum das so ist, was wirklich hilft und wann ein Gespräch – zum Beispiel über eine Online-Beratung wie BetterHelp – mehr helfen kann, als sich sofort das nächste Laufziel zu suchen.
Und während ich diesen Artikel hier schreibe, scrolle ich durch meine Timeline auf Social Media voller Zieleinläufe. Berlin ist gelaufen, München auch, überall Medaillen, Jubel, Freudentränen – ich freue mich ehrlich mit jedem von euch mit! Gleichzeitig weiß ich: Bei einigen von euch sieht es im Inneren jetzt vielleicht anders aus als auf dem Feed. Der Moment auf der Ziellinie war riesig, die Euphorie echt – und auf dem Weg nach Hause denkt ihr: „Und jetzt?”. Über genau dieses Gefühl postet kaum jemand. Reden wir also darüber.
Was ist der Post-Race-Blues?
Der Post-Race-Blues (primär bekannt als Post-Marathon-Blues) ist das kleine fiese Stimmungstief nach einem Wettkampf: ein vorübergehender Zustand aus Leere, Antriebslosigkeit und gedämpfter Stimmung, der wenige Tage nach einem Laufwettkampf einsetzen kann – Nach einem Marathon genauso wie nach deinem ersten Halbmarathon oder 10er. In der Sportpsychologie ist das Phänomen gut beschrieben und gilt als ganz normale Reaktion auf das Ende einer langen Belastungs- und Vorbereitungsphase.
Und ja – vor Jahren ging es mir ähnlich, als ich noch nach Plan & Ziel trainiert habe. Doch warum eigentlich? Kurz gesagt: Weil Kopf und Körper gleichzeitig vom Gas gehen – und zwar ziemlich egal, ob du gerade einen Marathon oder einen 5er gefinisht hast.
Dahinter stecken im Kern drei Mechanismen. Unser Belohnungssystem arbeitet mit Vorfreude: Dopamin, unser Antriebsstoff, fließt vor allem auf dem Weg zu einem Ziel und möglicherweise weniger im Moment des Erreichens – mit dem Zieleinlauf kann diese Erwartungsspannung nachlassen . Gleichzeitig fährt der Körper herunter: Wochenlanges Training hält das Stresssystem, Muskeln und Kopf auf Betriebstemperatur, und wenn nach dem Wettkampf diese Belastung endet, sinken Stress und Stresshormone spürbar ab. Das fühlt sich zunächst nicht nach Erholung an, eher nach fehlender Energie. Und zuletzt verschwindet die Struktur: Monatelang hatte jede Woche einen Plan. Was die meisten dann tun? Sich ganz schnell ein neues, sportliches Ziel suchen.
Arrival Fallacy: Warum wir nach großen Zielen in ein Loch fallen
In ein Loch fallen wir nicht aus dem Grund, weil jetzt unser langersehnter Laufwettkampf vorbei ist. Wir fallen hinein, wenn etwas endet, das für uns lange eine große und wichtige Bedeutung hatte. Deswegen kennen dieses Gefühl nicht nur Läufer:innen, sondern womöglich jede:r von uns: nach dem letzten Urlaubstag, nach einem Jobwechsel, nach dem Abschluss, dem abgegebenen Projekt, dem Umzug. Und nach einer Trennung sowieso.
Die Psychologie nennt das ganze Arrival Fallacy, ein Begriff, den der Harvard-Psychologe Tal Ben-Shahar geprägt hat. Übersetzt bedeutet das sowas wie "Ankunfts-Irrtum". Gemeint ist die Annahme, dass uns das Erreichen eines Ziels dauerhaft glücklich macht; und das Erstaunen, wenn es das nicht tut.
Übertragen aufs Laufen: Wenn wir also die langersehnte Medaille in unser Zuhause bringen, auf der Couch sitzen, den Erfolg feiern und tief durchatmen, erleben wir exakt diesen Ankunfts-Irrtum aus erster Hand.
Aber Obacht, eine Unterscheidung ist mir hier wichtig: Das Loch ist hierbei kein Zeichen, dass eine Pause schlecht sei. Eine Off-Season ist sinnvoll und wichtig – euer Körper braucht sie, euer Kopf ja umso mehr. Ich selbst habe gar keine klassische Off-Season, weil ich schon länger nach Lust und nach Gefühl laufe. Saisonal verändert sich mein Laufen natürlich trotzdem: Die Trails, auf denen ich den Sommer verbracht habe, sind im Winter für mich so nicht machbar. Doch das Loch hält sich ohnehin nicht an Trainingspläne... Es taucht auf, wenn etwas endet. Mit Pause, ohne Pause, das ist ganz gleich.
Sarah Renneberg, Clinical Operations Consultant bei BetterHelp, hat es in meinem Interview so gesagt:
Das kann bei einem Jobwechsel, einer Trennung oder einer neuen Lebensphase sein, aber genauso bei Gedanken, die sich seit Wochen im Kreis drehen.
Bei mir war es dieses Jahr genau so eine neue Lebensphase. Denn nach sechs Jahren ging ein großes Kapitel meiner Psychotherapie zu Ende – und ja, das ist fast wie eine Trennung. Ich bin so arg stolz auf dieses Ende. Wirklich. In ein klitzekleines Loch gefallen bin ich trotzdem.
But I was prepared ...
Der Reflex: schnell das nächste Ziel suchen
Ich habe es oben schon kurz angeteasert: Die meisten suchen sich ein neues Ziel, damit die Motivation erhalten bleibt. Neues Ziel, neuer Plan, Problem erledigt. Ich habe diese "Fachartikel" alle gelesen, und ich verstehe den Impuls ja – ein Ziel fühlt sich nach einer Richtung an, und exakt diese Richtung fühlt sich besser an als die Leere, die uns erstmal überrollt.
Wenn ich das Loch sofort mit dem nächsten Startplatz zustopfe, schaue ich es nie an. Das ist dasselbe Muster, über das ich mit Sarah in meinem Interview gesprochen habe – nur dass das Davonlaufen eben eher auf ein "auf etwas zulaufen" ausgelegt ist. Naja, ist für mich dasselbe.
Die Laufkultur ist ganz gut darin, die Verausgabung zum Ideal zu erklären. Aber erstmal Leere, Lücken oder Pausen aushalten? Da sind wir deutlich schlechter. Dabei wäre die Frage doch vielmehr: Brauche ich gerade wirklich ein neues Ziel? Oder brauche ich gerade etwas ganz anderes? Denkt mal kurz nach.
Versteht mich nicht falsch – Vorfreude auf das nächste Rennen ist etwas Wunderbares, und niemand muss sich dafür rechtfertigen. Bei mir hat diese Saison allerdings selbst entschieden, wann Schluss ist. Oberaudorf war ungeplant mein letzter Lauf des Jahres, der 10er in München fand ohne mich statt, Reizung der Sehne. Ein Ende ohne Zieleinlauf, ohne zweite Medaille, ohne Schlusspunkt. Ist relativ okay, ist eben ein ungeplantes Ende und da ich mit sowas mittlerweile viel besser umgehen kann, lächle ich eher als dass ich weine.
So. Die Frage ist nun: Was kann denn helfen, wenn sich dieses Loch bemerkbar macht?
Was hilft, wenn du in ein Loch gefallen bist: 3 Tipps
1. Rechne mit dem Loch, denn es ist Teil der Wettkampf-Saison
Wenn du Dingen einen Namen gibst, so verlieren sie an Macht. Wenn du also weißt, dass nach der Euphorie ein Tief kommen kann, erwischt es dich nicht eiskalt. Plane die Tage nach dem Wettkampf so bewusst wie die Tage davor und habe vor allem eines: Nachsicht. Der Post-Race-Blues ist Physiologie und Psychologie, du machst nichts falsch.
2. Erhole dich, ohne die Erholung zur Aufgabe zu machen
Dein Körper braucht eine Pause – das ist keine Zeit, die du verlierst, das ist vielmehr dein Regenerationstraining für später. Die Laufschuhe dürfen stehen bleiben, ein Spaziergang zählt auch. Wichtig ist nur: Erholung ist jetzt kein lockerer Regenerationslauf. Wer die Pause mit Optimierungsdruck füllt, hat die Dinge in meinen Augen falsch angepackt.
3. Würdige, was war bevor du fragst, was kommt
Unsere erste Frage nach dem Ziel ist oft: Und was als Nächstes? Dreh die Reihenfolge doch einfach mal um. Schau dir die tolle Medaille an, lies deine Trainingspläne noch einmal durch, erzähl jemandem von dem Moment auf der Ziellinie. Was du erreicht hast, verdient definitiv mehr als eine Instagram-Story Aufmerksamkeit – vor allem von dir selbst.
Vom Wettkampf erzählen wir allen. Von der Leere danach fast niemandem. Dabei hilft genau das: dem Gefühl Worte geben, bei Freund:innen, in der Laufgruppe – oder, wenn es tiefer sitzt, in einem professionellen Gespräch. Nicht jeden Gedanken sofort lösen, das hat mir Sarah schon im Interview mitgegeben. Aber ihn aussprechen.
Ein Loch will nicht sofort gefüllt werden. Es will erst einmal bemerkt werden.
Aushalten klingt so einfach, doch die wenigsten tun es.
Ich spreche über all das, und zwar regelmäßig. Denn seit ein paar Wochen begleitet mich die Online-Beratung bei BetterHelp – das ist mein Weg, nach dem Ende meiner langen Begleitung dranzubleiben. Praktisch lief das super unkompliziert ab: Am Anfang habe ich einen Fragebogen ausgefüllt, danach wurde ich mit einem Berater gematcht, der zu mir passt. Und die Gespräche lege ich mir so, wie sie in mein Leben passen – per Video, Telefon oder Chat. Aktuell mache ich es ungefähr 3x im Monat, für mich wunderbar.
Fazit: Ist der Post-Race-Blues normal?
Ja, der Post-Race-Blues ist normal. Er ist die nachvollziehbare Reaktion auf das Ende von etwas, das für uns einfach lange eine sehr wichtige Bedeutung hatte, und meistens vergeht er nach ein paar Tagen von selbst. Bleibt die Leere, wird sie größer oder heftet sie sich an deinen Alltag, ist das allerdings kein Grund, dich zusammenzureißen. Sich Unterstützung zu holen ist kein Versagen. Es ist das Gegenteil von Wegsehen.
Ich weiß mittlerweile: Meine Medaille aus Oberaudorf braucht keine zweite daneben, um etwas wert zu sein. Der nächste Lauf kommt – diesmal hat das eine Sehne entschieden, nicht ich. Und dranbleiben geht trotzdem.
BetterHelp verbindet dich nach einem kurzen Fragebogen mit einer Berater:in, die zu dir passt – Gespräche laufen per Video, Telefon oder Chat, ein Wechsel ist jederzeit möglich. Über meinen Link bekommst du 20 % auf deinen ersten Monat. Wenn du dich darüber anmeldest, erhalte ich eine Vergütung.*
*Angebot gilt nur für neue Mitglieder.
Ein wichtiger Hinweis: Online-Beratung ersetzt keine Notfall- oder Krisenversorgung. Wenn es dir gerade akut nicht gut geht, wende dich an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123 – kostenlos und rund um die Uhr. In Notfällen wähle den Notruf 112. Dieser Beitrag gibt persönliche Erfahrungen wieder und ersetzt keine individuelle psychologische Beratung.
FAQ
Was ist der Post-Race-Blues oder Post Marathon Blues?
Das Stimmungstief nach einem Wettkampf, das meist in den ersten zwei Wochen auftritt: Ziel und Struktur fallen weg, die Anspannung von Monaten sackt ab, zurück bleibt eine Leere, das heißt körperliche und mentale Erschöpfung. Er ist normal und kein Zeichen, dass etwas mit dir nicht stimmt.
Wie lange dauert das Loch nach einem Wettkampf?
Oft ein paar Tage bis wenige Wochen – je nachdem, wie lange Körper und Kopf brauchen, um nach einer langen Anspannungsphase herunterzufahren. Bleibt die Leere deutlich länger oder wird sie größer, lohnt sich ein Gespräch mit Freund:innen oder professionelle Beratung.
Kann der Post-Race-Blues auch nach einem 5er oder 10er kommen?
Ja, das Stimmungstief hängt nicht an der Distanz, sondern daran, wie viel dir das Rennen bedeutet hat. Deshalb kann es nach einem 5-km-Lauf genauso auftauchen wie nach dem ersten Halbmarathon oder einem Marathon.
Was hilft, wenn man nach dem Ziel in ein Loch fällt?
Das Loch ernst nehmen statt sofort zustopfen: Pause zulassen, das Gefühl benennen, mit jemandem sprechen. Ein neues Ziel darf später kommen – als Entscheidung, nicht als Reflex.
Gibt es den Post-Race-Blues auch außerhalb des Laufens?
Ja. Die Psychologie nennt das Muster Arrival Fallacy: Nach erreichten Zielen oder endenden Kapiteln – Urlaub, Jobwechsel, Abschluss, Trennung – entsteht dieselbe Leere wie nach einem Rennen.
Wie lange sollte ich nach einem Wettkampf pausieren?
Als Richtwert nennen viele Trainer:innen etwa 7 bis 14 Tage, in denen das Laufen ruhen darf oder nur sehr locker stattfindet. Wie viel Pause du wirklich brauchst, hängt aber von der Distanz, deinem Körper und deinem mentalen Wohlbefinden ab.
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