„Geh doch mal laufen" – und was, wenn das nicht reicht? Ein Gespräch über Laufen und Psyche
Kann man vor Problemen eigentlich davonlaufen? In der Laufbubble klingt es manchmal so. Für diesen Beitrag habe ich mit M. Sc. Psychologin Sarah Renneberg gesprochen – ehemalige Beraterin bei BetterHelp – über das, was Laufen für die Psyche wirklich tun kann, und darüber, wo ganz klare Grenzen liegen. Und weil ich gerade selbst ein wichtiges Kapitel schließe, ist es nebenbei einer meiner persönlichsten Blogbeiträge geworden.
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TL;DR
Laufen kann den Kopf frei machen. Stress abbauen, Abstand schaffen, Gedanken sortieren. Ein Allheilmittel ist es nicht: Manche Gedanken laufen einfach mit. Im Interview erklärt eine ehemalige psychologische Beraterin von BetterHelp, was Laufen für die Psyche wirklich tut, woran du merkst, dass du vor einem Thema davonläufst; und wann ein Gespräch mehr bewegt als der nächste Long Run.
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Warum Läufer:innen glauben, dass Sport bei mentalen Herausforderungen reicht
Stress? Geh laufen. Zu viele Gedanken? Geh laufen. Schlechter Tag, schlechte Woche, schlechtes Gewissen? Geh erst recht laufen. Wenn die Laufbubble ein Allheilmittel hat, dann dieses.
Und hey, ich verstehe das ja: Nach dem Lauf scheint der Kopf klarer, die Welt ein klein bisschen besser, die Probleme mindestens eine Nummer kleiner. RUNNERFEELINGS hat den Namen ja auch nicht von irgendwoher.
Trotzdem beobachte ich in der heutigen Laufkultur etwas, das mich schon länger beschäftigt: Wir haben aus einem guten Tool eine Art Weltanschauung gemacht. Laufen als Antwort auf alles. Scrollt einmal durch den Social Media Feed – da wird der Longrun zur Selbstfürsorge par excellence erklärt, das Intervalltraining zur Anti-Stress-Strategie und die Laufroutine zum Beweis, dass man sein Leben im Griff hat – vor allem nach einer Trennung.
Ich schließe gerade selbst ein Kapitel. Sechs Jahre lang hatte ich einen festen Ort, an dem ich meine Gedanken sortiert habe – jede Woche, verlässlich, mit professioneller Begleitung. Dieses Kapitel meiner Psychotherapie endet jetzt. Und das ist gut so, ich bin sogar ein bisschen stolz darauf. Aber es hat mir eine Frage dagelassen, die größer ist, als ich dachte: Wie bleibe ich dran, wenn der feste Rahmen wegfällt?
Denn fest steht für mich: Laufen wird mich nicht retten. Niemals. Hat es vor und während der Therapie nicht. Laufschuhe reichen nicht. Was dann?
Genau darüber wollte ich mit jemandem sprechen, der beruflich auf Gedanken schaut wie ein Coach auf Laufstile: Sarah Renneberg, ehemalige Psychologin bei BetterHelp. Herausgekommen ist ein Gespräch über das, was Bewegung für unsere Psyche wirklich tun kann. Und über das, was sie uns am Ende des Tages (oder Laufes) eben nicht abnimmt.
Was Laufen mit der Psyche macht
Anfangen wollte ich mit der für mich schönen Seite. Mit dem Teil, den wir alle kennen und lieben – dieses feine, wohltuende Gefühl nach dem Lauf. Ich wollte von Sarah wissen, ob das Einbildung ist oder Psychologie. Das Runner's High kennen wir ja alle. (Und damit das gesagt ist: Sarah ist nicht meine Beraterin – sie hat die Fragen als Expertin beantwortet.)
Viele Menschen nutzen Laufen, um den Kopf frei zu bekommen und Gedanken zu sortieren – was passiert da aus psychologischer Sicht?
Sarah Renneberg: Beim Laufen kommen wir ein Stück aus unseren Gedankenkreisläufen ins Erleben: Wir bewegen uns, spüren den Körper, den Atem und nehmen unsere Umgebung wahr. Dadurch haben wir gar nicht mehr dieselben Kapazitäten, um uns ständig mit denselben Gedanken zu beschäftigen. Auch emotional kann dieser Abstand helfen, weil wir Gefühle durch Grübeln oft immer wieder aktivieren. Nach dem Lauf ist deshalb nicht unbedingt das Problem gelöst, aber man kann wieder etwas klarer darauf schauen.
Ist Laufen ein guter Umgang mit Stress und Gedankenkarussell – oder machen wir uns da manchmal etwas vor?
Sarah Renneberg: Laufen kann eine richtig gute Strategie sein, gerade wenn es in einem ausgewogenen Rahmen stattfindet und man dabei zum Beispiel draußen ist. Bewegung kann dabei helfen, Stress abzubauen und wieder etwas aus einem hohen Anspannungszustand herauszukommen. Zu viel des Guten gibt es aber natürlich auch: Wenn Laufen nur noch der Ablenkung dient oder man das Gefühl hat, ohne Sport unangenehme Gefühle nicht auszuhalten, lohnt sich ein genauerer Blick. Eine gute Frage ist: Was passiert mit mir, wenn ich heute nicht laufen kann?
Die Nele vor vier Jahren hätte diese Frage mit einem "mir geht es dann nicht gut" beantwortet. Nicht laufen zu gehen war für mich fast wie eine Strafe oder ein Bruch gegenüber mir selbst. Training bedeutete: guter Tag. Kein Training: schlechter Tag.
Was beim Laufen im Gehirn passiert
Kleiner Exkurs, weil ich es selbst faszinierend finde: Was Sarah beschreibt, lässt sich auch messen. Beim Laufen können unter anderem serotonerge und dopaminerge Prozesse im Gehirn beeinflusst werden – Systeme, die unter anderem mit Stimmung und Antrieb in Verbindung stehen. Ausdauersport kann außerdem Prozesse unterstützen, die für die Anpassungsfähigkeit des Gehirns wichtig sind, und sogenannte neurotrophe Faktoren beeinflussen, quasi Dünger fürs Gehirn. Und die vielleicht beste Nachricht für alle, die gerade wenig Kapazität haben: Schon eineinhalb bis zwei Stunden Bewegung pro Woche können sich positiv auf das mentale Wohlbefinden auswirken. Es braucht keinen Marathon. Zehn Minuten zählen auch. Warum Laufen gerade in schwierigen Phasen guttut, habe ich übrigens hier aufgeschrieben: Laufen für die Seele.
Vor Problemen davonlaufen: wenn das Ventil zur Vermeidung wird
So weit, so gut. Doch mich interessieren die Grenzen genauso wie die Stärken. Also habe ich die Fragen gestellt, die in unserer Bubble selten offen ausgesprochen werden – gewiss nicht, weil ich die Antworten fürchte. Ich finde nur, dass wir sie uns zu selten geben.
Woran merke ich, dass ich vor einem Thema eher davonlaufe?
Sarah Renneberg: Ein guter Test ist für mich: Hilft mir das Laufen danach wieder mehr mit meinem Leben in Kontakt zu kommen, oder brauche ich es, damit ich bestimmte Dinge gar nicht erst spüren muss? Wenn Bewegung immer mehr Raum einnimmt und Schlaf, Erholung, soziale Kontakte oder Gespräche verdrängt, würde ich genauer hinschauen. Auch ein starkes schlechtes Gewissen, wenn man einmal nicht trainiert, kann ein Hinweis sein. Gleichzeitig bedeutet viel Sport natürlich nicht automatisch Vermeidung. Entscheidend sind Funktion und Motivation dahinter.
Gibt es typische Muster bei Menschen, die viel „wegtrainieren"?
Sarah Renneberg: Das ist sehr individuell und vielschichtig, deshalb würde ich da nicht pauschalisieren. Ein Muster kann aber sein, dass jemand sehr hohe Ansprüche an sich hat und schlecht damit umgehen kann, einmal nichts leisten zu müssen. Bewegung passt dann gut hinein, weil man Ziele hat, Fortschritte sieht und das Gefühl bekommt, etwas im Griff zu haben. Gleichzeitig kann sie eine große Ressource sein, die Frage ist eher, ob daneben noch andere Möglichkeiten bestehen, mit schwierigen Gefühlen umzugehen.
Obacht: An dieser Stelle habe ich mich kurz ertappt gefühlt. Hohe Ansprüche? Schlecht darin, einmal nichts zu leisten? Wer diesen Blog länger liest, weiß, dass ich diese Muster ja selbst kenne – ich habe oft genug beschrieben, wie ich trotz besseren Wissens weitertrainiert habe:
Lies hier: Übertraining beim Laufen.
Und ich habe eine klare Meinung dazu, wie unsere Laufkultur Verausgabung zum Ideal erklärt und Erschöpfung zur Heldengeschichte macht. Genau deshalb bleibt Sarahs Unterscheidung bei mir im Kopf: Es geht gar nicht darum, ob wir viel laufen. Es geht darum, ob wir daneben noch andere Wege und Möglichkeiten haben. Ich hatte lange nur diesen einen. Das war ein Fehler. Zumindest für meine Welt.
Wann wird aus einem hilfreichen Ventil eine Vermeidungsstrategie?
Sarah Renneberg: Für mich dann, wenn Bewegung nicht mehr nur hilft, mit etwas umzugehen, sondern verhindert, dass ich mich überhaupt damit auseinandersetze. Nach einem stressigen Tag laufen zu gehen, um den Kopf freizubekommen, kann total hilfreich sein. Wenn ich aber nach jedem inneren Konflikt sofort loslaufe, damit ich mich nicht mit dem eigentlichen Thema oder einem schwierigen Gespräch beschäftigen muss, wird es problematisch. Eine einfache Frage wäre: „Wenn ich jetzt nicht laufen würde – was würde dann auftauchen?"
Wann ist psychologische Beratung sinnvoll?
Ich kann euch natürlich viel erzählen – ich meine, das tue ich auch. Dennoch ist es etwas anderes, die wichtigen Worte auch von einer Expertin zu lesen.
Die klassische Frage lautet ja: Wann fange ich mit so etwas an? Meine Frage ist allerdings gerade eine andere:
Was kommt danach – wenn man sechs Jahre begleitet wurde, seine Muster auswendig kennt und trotzdem weiß, dass Dranbleiben nun wirklich kein Selbstläufer ist?
Ich wollte von Sarah wissen, ob ihre Antworten für beide Richtungen gelten.
Viele denken, Beratung sei erst dran, wenn es „richtig schlimm" ist. Wann ist denn ein guter Zeitpunkt?
Sarah Renneberg: Man muss nicht erst an einem Punkt sein, an dem gar nichts mehr geht. Ein guter Zeitpunkt kann viel früher sein, nämlich wenn man merkt: „Mit meinen bisherigen Strategien komme ich gerade nicht mehr richtig weiter." Das kann nach einem großen Ereignis sein, aber genauso bei wiederkehrenden Gedanken, einer schwierigen Entscheidung oder dem Gefühl, immer wieder über dasselbe Thema zu stolpern. Und man muss dabei noch gar nicht genau wissen, was eigentlich los ist.
Ist Beratung auch etwas für Menschen, die schon viel an sich gearbeitet haben?
Sarah Renneberg: Unbedingt. Sich selbst gut zu kennen und etwas verändern zu können, sind schließlich zwei verschiedene Dinge. Ich erlebe viele sehr reflektierte Menschen, die ihre Muster genau kennen, viel gelesen und schon einiges ausprobiert haben, und trotzdem an einem Punkt nicht weiterkommen. Ein Gespräch von außen kann dann helfen, etwas zu sehen, das man selbst gerade nicht sieht, und gemeinsam einen nächsten realistischen Schritt zu finden.
Wann bewegt ein Gespräch mehr als Nachdenken allein?
Sarah Renneberg: Eigentlich kann alles ein Anlass sein, bei dem man merkt: Allein komme ich gerade nicht weiter. Ich finde dafür das Bild des Ertrinkenden ganz passend: Wenn ich selbst im Wasser bin und nicht schwimmen kann, kann ich mich nicht einfach an den eigenen Haaren herausziehen, ich bin mitten im Problem. Das kann bei einem Jobwechsel, einer Trennung oder einer neuen Lebensphase sein, aber genauso bei Gedanken, die sich seit Wochen im Kreis drehen. Ein Gegenüber kann spiegeln, eine andere Perspektive geben und helfen, einmal aus der eigenen Gedankenwelt herauszukommen.
Wie fühlt sich psychologische Beratung an?
Bevor ihr Sarahs Antwort lest, mag ich ganz ehrlich sein: Ich weiß noch genau, welche Bilder ich früher im Kopf hatte. Eine Couch, auf der ich liege. Das Zimmer eher mau eingerichtet. Jemand sitzt da in der Ecke des Raumes, der nickt, „mhm" sagt und mich analysiert, während ich krampfhaft überlege, was ich bloß sagen soll. Und dieser eine Gedanke, den vermutlich viele kennen: Dafür muss es einem doch richtig schlecht gehen – so schlimm ist es bei mir ja nicht.
Tja. Sechs Jahre später muss ich über diese Bilder fast schmunzeln. Fast. Denn ich verstehe jede:n, der genau deshalb zögert.
Diese Klischees sind hartnäckig, und sie halten Menschen von Gesprächen ab, die ihnen guttun würden. Der Anfang ist zäh. Er tut weh. Und ja, er kostet Überwindung, wie alles Neue im Leben.
Aber wie fühlt sich Beratung grundsätzlich an? Das kann Sarah von BetterHelp besser einordnen als ich.
Wie fühlt sich psychologische Beratung wirklich an?
Sarah Renneberg: Viele stellen sich Beratung so vor, dass sie mit einem Problem kommen und die Beraterin ihnen sagt, was sie tun sollen. Für mich ist es eher gemeinsames Sortieren und Teamarbeit: Man bringt das mit, was gerade unklar oder festgefahren ist, und wir schauen gemeinsam darauf. Das kann ungewohnt und manchmal auch herausfordernd sein, weil man sehr offen über sich spricht. Gleichzeitig kann es unglaublich entlastend sein, für einen festgelegten Zeitraum einmal nicht funktionieren zu müssen und einfach ehrlich sagen zu dürfen, wie es einem geht.
Warum lohnt es sich, auch bei anstrengenden ersten Gesprächen dranzubleiben?
Sarah Renneberg: Veränderung fühlt sich nicht immer sofort angenehm an. Wenn wir Dinge anschauen, die wir lange weggeschoben haben, kann das zunächst anstrengend sein, schließlich hatte es meistens einen Grund, warum wir sie bisher nicht angeschaut haben. Alte Bewältigungsstrategien können sich deshalb gerade dann noch einmal bemerkbar machen, wenn wir anfangen, etwas zu verändern. Gleichzeitig sollte Beratung sich nicht dauerhaft falsch anfühlen: Wenn man sich nicht verstanden fühlt, sollte man das ansprechen und gemeinsam schauen, ob sich etwas verändern lässt.
Unterstützung finden, die ins Läuferleben passt
Warum Laufleben? Naja, weil es eben eine große Rolle für mich spielt und der Fokus zum Teil darauf liegt. Laufen ist und war immer Teil meiner Psychotherapie, aber NIEMALS Therapie. Zum Schluss habe ich Sarah die Sätze mitgebracht, die ich aus der Community am häufigsten höre, wenn es um dieses Thema geht. Ihr kennt sie. Vielleicht sagt ihr sie selbst.
Viele denken: „Ich muss das allein schaffen." Was antwortest du?
Sarah Renneberg: Du musst nicht alles allein schaffen, nur weil du grundsätzlich dazu in der Lage bist. Wenn ich mir ein Bein breche, würde ich ja auch nicht sagen: „Das muss ich jetzt alleine hinbekommen." Und bei psychischer Belastung ist es nicht anders. Nur weil man sie von außen nicht sieht, ist sie nicht weniger real. Unterstützung anzunehmen bedeutet für mich deshalb nicht, weniger selbstständig zu sein, sondern kann ein sehr aktiver Schritt sein, Verantwortung für sich zu übernehmen.
Wie finde ich eine Beraterin, die zu mir passt – und darf ich wechseln?
Sarah Renneberg: Ja, natürlich darf man wechseln – und ich finde wichtig, dass Menschen das wissen. Eine gute Beraterin muss nicht automatisch die richtige für jeden Menschen sein; entscheidend ist auch, ob die Art der Zusammenarbeit zu mir und meinen Bedürfnissen passt. Wenn ich mich nach einigen Gesprächen nicht richtig verstanden fühle, würde ich das zunächst ansprechen. Und wenn es trotzdem nicht passt, ist es völlig legitim, jemand anderen zu suchen. Beratung ist keine Prüfung, die man bestehen muss.
Was gibst du Menschen mit, die merken, dass der Kopf nicht mehr hinterherkommt?
Sarah Renneberg: Ich würde zunächst versuchen, den Druck herauszunehmen: Man muss nicht jeden Gedanken sofort lösen. Manchmal hilft es, kurz anzuhalten, wahrzunehmen, welche Gefühle gerade da sind und vielleicht auch, wo man sie im Körper spürt, und das erst einmal da sein zu lassen. Dann kann Bewegung helfen, ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen oder professionelle Unterstützung. Und vor allem: Man muss nicht warten, bis es richtig schlimm wird; wenn die eigenen Strategien nicht mehr ausreichen, ist das kein Versagen, sondern ein guter Zeitpunkt, sich Unterstützung zu holen.
Fazit: Was Laufen für die Psyche kann – und was nicht
Laufen kann Anspannung lösen, Stress abbauen und den Kopf sortieren – die Ursachen dahinter löst es nicht, dafür können Gespräche eine zusätzliche Form der Unterstützung sein. Das ist, in einem Satz, meine wichtigste Erkenntnis aus diesem Interview. Und die Frage, die Sarah mir mitgegeben hat, werde ich so schnell nicht los:
„Wenn ich jetzt nicht laufen würde – was würde dann auftauchen?"
Die körperliche Aktivität bleibt eines der besten Dinge, die ich für meinen Kopf tun kann. An manches kommt man aber nicht mit den Beinen ran – wäre ja zu einfach. Deshalb kann es hilfreich sein, über belastende Themen zu sprechen.
Und noch etwas nehme ich mit: Es muss keine Erkrankung vorliegen, damit sich Unterstützung lohnt. Sich Hilfe zu holen, ist keine Schwäche und schon gar kein Versagen – es ist das Gegenteil von Wegsehen und man nimmt sich und seine Bedürfnisse einfach ernst. Wir Läufer:innen kümmern uns wie selbstverständlich um Trainingspläne, Schlaf und Regeneration (meistens). Die mentale Seite verdient genau dieselbe Selbstverständlichkeit – und zwar ohne Personal Bests, denn um Leistung geht es dabei nun wirklich nicht.
Dranbleiben darf zwei Formen haben. Die Laufschuhe und das Gespräch. Ich mache beides – und das fühlt sich ziemlich gut an.
BetterHelp verbindet dich nach einem kurzen Fragebogen mit einer Berater:in, die zu dir passt – Gespräche laufen per Video, Telefon oder Chat, ein Wechsel ist jederzeit möglich.
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Ein wichtiger Hinweis: Online-Beratung ersetzt keine Notfall- oder Krisenversorgung. Wenn es dir gerade akut nicht gut geht, wende dich an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123 – kostenlos und rund um die Uhr. In Notfällen wähle den Notruf 112. Dieser Beitrag gibt ein persönliches Gespräch wieder und ersetzt keine individuelle psychologische Beratung.
FAQ
Wann ist psychologische Beratung sinnvoll?
Nicht erst, wenn nichts mehr geht. Ein guter Zeitpunkt ist, wenn deine bisherigen Strategien nicht mehr ausreichen – bei wiederkehrenden Gedanken, schwierigen Entscheidungen oder Übergangsphasen. Du musst dafür noch gar nicht wissen, was eigentlich los ist.
Woran merke ich, dass ich vor etwas davonlaufe?
Wenn Bewegung verdrängt statt hilft: wenn sie mehr und mehr Raum einnimmt, Schlaf und Kontakte verdrängt oder du ohne Sport unangenehme Gefühle kaum aushältst. Eine ehrliche Testfrage: Was würde auftauchen, wenn ich jetzt nicht laufen würde?
Wie läuft Online-Beratung ab?
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Wie viel Laufen tut der Psyche gut?
Weniger, als viele denken: Studien zufolge reichen schon eineinhalb bis zwei Stunden Bewegung pro Woche für einen spürbaren Effekt auf das mentale Wohlbefinden. Kleine Ziele helfen beim Anfangen – zehn Minuten Bewegung oder Joggen sind leichter umsetzbar als der perfekte Trainingsplan.
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