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Laufen bei Hitze – Diese 8 Dinge solltest du beachten

Aktualisiert: 9. Sept 2019

Es sind 30 Grad draußen und du möchtest trotzdem nicht auf das Lauftraining verzichten? Diese 8 Dinge solltest du beim Laufen bei Hitze unbedingt beachten

Laufen bei Hitze ist eine Herausforderung für den Körper

Laufen bei Hitze – ist das gesund?


Läufer lassen sich in vielerlei Hinsicht gerne in zwei Gruppen einteilen: Es gibt die Earlybird-Läufer, die gerne früh Morgens laufen gehen und die Nachteulen, die gerne abends laufen gehen. Ebenso gibt es Sommerläufer und die Winterläufer. Laufen im Winter bringt einige Vor- und Nachteile mit sich. Aber genau so verhält es sich auch im Sommer, wenn die Temperaturen tropische Zustände annehmen. Wenn ihr euch fragt, ob Laufen bei Hitze ungesund ist, dann kann man verallgemeinert sagen: Nein. Stellt euch vor, Menschen in Dubai laufen schließlich auch bei hohen Temperaturen. Allerdings verträgt der Körper das am besten, was er kennt. In diesem Fall sind es bei uns die eher „angenehmen“ Temperaturen, die den Kreislauf nicht überstrapazieren. Laufen bei Hitze ist nicht ungesund – vorausgesetzt, man macht es richtig und passt sein Lauftraining der Hitze an.


8 Tipps für das Laufen bei Hitze


Sobald das Thermometer die 30 Grad-Grenze übersteigt, verzichte ich auf das Laufen. Man muss dem Körper nicht noch mehr zumuten, wenn er sowieso im Ruhezustand bereits mit den heißen Temperaturen zurechtkommen muss. Generell gilt: Nur wenn du dich wirklich fit fühlst, solltest du bei Hitze laufen gehen. Alternativ ist auch eine Einheit auf dem Laufband in einem klimatisiertem Fitnessstudio eine gute Wahl. Im Folgenden möchte ich dir meine 8persönlichen Tipps mit auf den Weg geben, die du bei warmen Sommerläufen unbedingt beachten solltest:


1. Nimm dir etwas zu trinken mit

In der Regel kann ein gut trainierter Läufer locker 10 Kilometer laufen, ohne dass der Flüssigkeitsbedarf währenddessen aufgefüllt werden muss. Egal, wie weit oder wie lange du bei Hitze läufst – nimm dir etwas zu trinken mit! Nutze kurze Trinkpausen und spüle ab und zu deinen Mund aus, das kann wahre Wunder wirken. Selbst bei fünf Kilometer nehme ich eine Wasserflasche mit. Schon alleine der Gedanke, dass man im Ernstfall genug Flüssigkeit bei sich hat, ist befriedigend. Ich schwitze im Sommer gefühlt 10x so viel beim Laufen – trinken ist deshalb wichtiger denn je!


2. Laufe früh morgens oder spät abends

Es versteht sich von selbst, dass man die heiße Mittagssonne meiden soll. Gehörst du zu den Earlybirds, dann ist ein 6-Uhr-Lauf die beste Option. Ansonsten nutze die Abendstunden ab 19 Uhr, wenn die Sonne nicht mehr hoch am Himmel steht.


3. Vermeide Intervallläufe in der Hitze

Intervalle bei Hitze sind nicht die beste Wahl für den Körper. Wenn ihr euren Trainingsplan erfüllen wollt, dann weicht auf das Laufband im Fitnessstudio aus. Intervalle bringen unser Herz auf Hochtouren, der Körper muss ordentlich Sauerstoff nachpumpen. Kurzum: er muss nicht nur mit der warmen Außentemperatur kämpfen, sondern auch mit der körperlichen Anstrengung. Im schlimmsten Fall sackt euer Kreislauf zusammen und das muss nicht sein!


Mein Tipp: Ich wende gerne das Fahrtspiel an und nutze die schattigen Plätzchen während des Laufens für schnellere Einheiten; in der Sonne verringere ich meine Geschwindigkeit wieder.


4. Trage eine Sonnenbrille beim Laufen

Es kann sehr unangenehm werden, wenn man beim Laufen ständig die Augen zusammenkneifen muss, weil die Sonne blendet. Setzt euch eine leichte Sportsonnenbrille auf. So verhindert ihr außerdem Kopfschmerzen, die nach dem Laufen aufgrund des angestrengten Zusammenkneifens auftreten können.


5. Creme dich gut ein

Sonnenschutz beim Laufen im Sommer ist enorm wichtig – ich spreche da aus Erfahrung. Ich verwende ein spezielles Sonnenschutz-Spray von Shiseido (Sports Invisible Protective Mist), das extra für sportliche Aktivitäten entwickelt wurde, mit SF 50. Es klebt nicht, ölt nicht und fühlt sich sehr angenehm an. Noch wichtiger: kein Sonnenbrand auf dem Dekolleté. ;)


6. Laufe im Sommer langsam und bedacht

Laufe bei Hitze in deinem Wohlfühltempo und höre in deinen Körper hinein: wie fühlst du dich? Brennt die Sonne unangenehm? Wie fühlen sich deine Beine an? Wie auch das Laufen im Winter erfordern auch Läufe im Hochsommer viel Achtsamkeit – schließlich handelt es sich um zwei Extreme der Jahreszeiten. Lege kurze Gehpausen ein wenn du merkst, dass du kurz durchatmen musst – das ist absolut in Ordnung und braucht dir kein schlechtes Gewissen bereiten. Trinken nicht vergessen!


7. Beachte deinen höheren Puls beim Laufen

Es ist völlig normal, dass der Puls beim Laufen im Sommer höher ist als sonst. Wieso? Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper mehr Sauerstoff, der über das Blut transportiert wird. Allerdings hat das Blut noch eine weitere Aufgabe: die Kühlung des Körpers zu unterstützen. Die Folge: Unser Herz muss kräftiger pumpen, der Puls geht in die Höhe. Erschreckt euch also nicht, wenn euer Trainingszustand ins Negative rutscht – das ist völlig normal!


8. Trage im Sommer luftige Laufbekleidung

Je weniger Stoff am Körper, desto angenehmer ist das Laufen bei Hitze. Eine kurze Shorts und ein Sport-BH tun es in der Regel auch. Vermeide Baumwollkleidung, da diese den Schweiß nicht vom Körper weg transportieren können. Wer es mag, sollte eine weite kurze Laufhose anziehen – dann kann der Wind schön durchwehen, was bei engeren Tights eher schwierig ist.


Laufen bei Hitze – Auswirkung auf den Trainingseffekt


Laufeinheiten im Sommer sind Anstrengung pur – das wirkt sich auch auf den Trainingseffekt aus. Bei Hitze benötigt der Körper länger für die Regeneration, der Schweiß verdunstet langsamer als im Normalfall. Demnach sollte die Erholungsphase gut genutzt werden, denn in dieser zahlt sich der Trainingseffekt aus. Ausreichend trinken (am besten lauwarmes Wasser), nährstoffreiche Nahrung aufnehmen und dem Körper Ruhe gönnen. Sonst kann es schnell zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Kreislaufproblemen kommen. 


Wie bei allen Dingen im Leben gilt: Auch beim Laufen ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Der Körper kann sich an Wärme gewöhnen und einen positiven Effekt daraus erzielen. Tastet euch langsam an die Sommerläufe heran – dann läuft es sich im nächsten Sommer bereits leichter.

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