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Alternative zum Joggen – 5 Tipps für effektives Walking

Was ist eine gute Alternative zum Joggen? Ich bin auf das Spazieren gehen ausgewichen und habe 5 Tipps für effektives Walking für euch evaluiert

Alternative zum Joggen? Wie wäre es mit effektivem Walking?

Alternative zum Joggen


Eigentlich gibt es gar keine Alternative zum Laufen gehen – da bin ich mir ehrlich gesagt absolut sicher. Aber es gibt zumindest ein paar andere (Sport)arten die versuchen, dem Laufen das Wasser zu reichen. Okay, Spaß beiseite. Wenn man nicht laufen kann oder darf, dann fehlt vor allem eins: Die gewohnte Bewegung. Rückenschmerzen und Verspannungen sind bei mir die ersten Anzeichen dafür, dass meinem Körper die Belastung fehlt. Doch was ist eine gute Alternative zum Joggen? In diesem Beitrag geht es nicht darum, dass man mit Schwimmen, Krafttraining oder Radfahren anfangen soll. Natürlich sind auch das in gewisser Art und Weise Alternativen und wer verletzungsbedingt nicht laufen kann, der wird womöglich auch schlecht Spazieren gehen können. An dieser Stelle wäre Schwimmen garantiert eine gute Option.


Für mich persönlich war es wichtig, dass ich mir die Bewegung so gut es geht beibehalte. Ich kann allerdings zur Zeit nicht auf das Laufen zurückgreifen, da die Anstrengung für meinen Körper zu groß ist – hoher Puls, Belastung im Kopf- und Nasenbereich aufgrund der höheren Gewichtskraft und die verminderte Sauerstoffaufnahme machen mir zur Zeit einen Strich durch die Rechnung. Beim Spazierengehen ist das jedoch eine andere Sache. Allerdings stand ich hierbei schnell vor einer neuen Herausforderung:

Bloßes Spazierengehen ist mir zu langweilig. Lieber laufe ich fünf Kilometer, als dass ich sie gehen muss. Die Lösung: Tempo-Variationen, Gewichte, kurze (!) Jogg-Einheiten.


Lese hier: Laufen und Gesundheit: So wirkt sich Laufen auf den Körper aus


Ausdauertraining: schnelles Walken statt Laufen


Eines vorweg: Ich muss mich definitiv mehr zum Walken motivieren als zum Laufen. Gut, überraschen tut mich diese Erkenntnis nicht. Aber was soll ich sagen: jede Bewegung ist gleich viel besser als gar keine Bewegung. Während ich also beinahe jeden Morgen meine Laufschuhe geschnürt habe – ohne jedoch laufen zu gehen – habe ich überlegt, wie ich die bestmögliche Abwechslung in mein “Training” bringen kann. Beim Laufen fällt mir das nicht schwer! Und da war dieser Moment in dem mir mal wieder bewusst wurde, wie wunderschön das Laufen ist.


Auch wenn das Walken auf dem ersten Blick sehr mühselig und weniger effektiv erscheint, so bringt es doch ein paar Vorteile mit sich: Walken ist sanftes Cardiotraining und ist bei richtiger Ausführung schonend für die Gelenke. Je schneller man geht, desto wichtiger ist das richtige Abrollen des Fußes und die Haltung des Oberkörpers – das habe ich bereits ziemlich früh gemerkt. Mit der richtigen Ausführung wird man schneller und trainiert besonders gut die verschiedenen Muskelgruppen in den Beinen. Damit auch 10 Kilometer nicht langweilig werden, habe ich 5 Tipps für euch, die das Walken zumindest ein wenig schöner machen:


Lese hier: Langsam laufen: 3 Gründe, warum du langsam joggen solltest


5 Tipps für effektives und abwechslungsreiches Walking


1. Behalte Deine zeitliche Laufroutine bei

Du bist ein Earlybird? Perfekt, dann behalte dir diese Angewohnheit auf jeden Fall bei. Tausche deinen Earlybird Run einfach durch einen Earlybird Walk aus und schlüpfe in deine Laufbekleidung. Natürlich wirst du nicht die gleiche DIstanz in der gleichen Zeit zurücklegen können – das ist logisch. Indem du dir die innere Uhr behältst und deine Laufroutine – zumindest zeitlich gesehen – nicht verlässt, kannst du deinen Körper nicht entwöhnen und hast beim Wiedereinstieg zumindest eine Herausforderung weniger. Und früh am Morgen eine Runde Spazieren zu gehen hat noch niemandem geschadet.


2. Nutze zusätzliche Gewichte

Ich schnüre mir hin und wieder Gewichtsmanschetten um die Knöchel, wenn ich eine Runde Walke. Einfaches Spazierengehen erweckt in mir nicht das Gefühl, dass ich wirklich etwas getan habe. Wenn ich am nächsten Tag zumindest ein wenig Muskelkater in den Beinen habe, dann sieht das Ganze schon anders aus. Wenn du magst, kannst du natürlich auch zwei Hanteln in jeweils eine Hand nehmen – somit winkelst du automatisch deine Arme an, was der Laufhaltung wiederum sehr nahe kommt. Für die, die es wirklich wissen wollen: Gewichtsweste auf und los! Eventuell schauen die Leute ein wenig suspekt, aber das darf uns ja total egal sein :)


3. Baue Tempo-Variationen mit ein

Es fällt mir unwahrscheinlich schwer, nicht wenigstens einen Kilometer zu laufen. Der Kopf möchte, die Beine möchten und der Körper sagt “Lass es lieber, Nele!” Damit der Puls nicht zu hoch geht, die Belastung jedoch zunehmen kann, bietet sich eine kurze Jogg-Einheit an: 100m ganz locker Joggen (7:00er Pace) und dann wieder walken. An sich sind jegliche Tempo-Variationen willkommen – das hängt jedoch von der eigenen körperlichen Verfassung ab. Anstatt eine Distanz für den Tempowechsel zu wählen, kann man auch auf Zeit gehen: 30 Sekunden Joggen, anschließend walken.


4. Entdecke neue Laufrouten

Beim Spazierengehen lässt sich so einiges entdecken – warum nicht auch neue Laufrouten? Geht einfach mal einen anderen, ganz neuen Weg und schaut euch die Strecke an: eignet sie sich für Longruns? Für Intervalle? Jede Laufroute hat ihren eigenen Reiz und wenn ihr eine Runde walken geht ergibt sich extra viel Zeit, alle Besonderheiten zu entdecken.


5. Setze dir vorab ein (Schritt)ziel

Wie bereits erwähnt wirst du wohl kaum deinen gewohnten 8-Kilometer-Lauf am Morgen in Schrittgeschwindigkeit zurücklegen – außer du hast sehr viel Zeit! Damit diese Erkenntnis nicht zur Demotivation führt ist es ratsam, sich ein Schrittziel zu setzen. Je nach Strecke und Zeit setze ich mir um die 6.000 Schritte am Morgen, damit ich noch gut mein Tagesziel von mindestens 10.000 Schritten erreichen kann. Natürlich kannst du dir auch ein anderes Ziel setzen wie “Ich gehe in Richtung Spielplatz X und dann bis zu dem See” – dann ist der See dein Ziel.


Lese hier: Laufen im Alltag: 5 Tipps, wie du das Laufen konsequent in deinen Alltag integrieren kannst


Alternative zum Joggen – auf die innere Einstellung kommt es an


Neben all diesen Tipps ist es wichtig dass du dir bewusst bist, dass das Walken höchstwahrscheinlich niemals die gleichen Glücksgefühle wie das Laufen hervorrufen kann. Gehe also nicht mit großen Erwartungen an diese Alternative zum Joggen heran und sehe sie nicht per se als Ersatz. Das mache ich nämlich auch nicht. Für mich ist das Spazierengehen eine großartige Möglichkeit, den Kopf freizubekommen, das Wetter zu genießen und meinem Körper zu zeigen, dass ich ihn nicht vergesse – auch wenn er aktuell nicht die Kraft für einen Lauf aufwenden kann. Und wer weiß: vielleicht ändert sich dieser Zustand auch viel schneller, als man denkt.

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