Erwartungen vs. Realität beim Trailrunning: meine Saison zwischen Kopf und Körper

Jede Laufsaison beginnt doch irgendwie zweimal. Einmal im Kopf, als Plan und als Vorstellung davon, wer man Ende des Jahres sein wird. Und einmal in echt. Zwischen diesen beiden Versionen liegt bei mir in diesem Jahr eine ganze Trail-Saison. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich habe der ersten Version lange mehr geglaubt als der zweiten. Nun denn: Meine Laufgedanken über die Lücke zwischen geplanter und gelaufener Saison – und darüber, warum ausgerechnet der Trail der Ort geworden ist, an dem diese Lücke endlich aufhört, ein Problem zu sein.

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TL;DR

Dieser Artikel ist für alle Läufer:innen, deren Saison gerade ein wenig anders läuft als geplant – ich fühle euch. Wie entstehen überhaupt Erwartungen an eine Laufsaison und warum sind sie für uns so wichtig? Was ich über die Trails in diesem Jahr gelernt habe, was mein einziges offizielles Race – 16k beim 3Kings3Hills im Bayerischen Wald – mit meinem eigenen Helden-Narrativ gemacht hat und warum der Traillauf die Währung, in der wir Erwartungen messen, schlicht nicht akzeptiert, erfahrt ihr hier. Und ich auch. ;) Und weil ich Transparenz liebe: Dieser Post ist gesponsored von KEEN, meinem Saisonal Partner fürs Trailrunning. Seit März laufe ich im keen ROAM und SEEK – die Kampagne heißt „Trail Together", und ich lese diesen Namen mittlerweile wörtlicher, als er vermutlich gemeint war...

Die geplante Saison: Wie Erwartungen beim Laufen entstehen

Erwartungen an eine Laufsaison entstehen selten aus dem eigenen Körper heraus. Zumidnest glaube ich das. Wir sehen andere "es tun", auf Social Media, im Umfeld... Und es sind viele, die es tun: Rund 1,9 Millionen Menschen laufen in Deutschland inzwischen im Gelände.

 Im Frühjahr sah meine Trail-Saison auf dem Blatt Papier wunderbar aus: 1-3 offizielle Rennen, Höhenmeter, eine saubere Dramaturgie mit Steigerung – naja oder zumindest einem famosen Ende. Ihr kennt diese Pläne. Sie haben eine eigene Ästhetik, und ehrlich gesagt machen sie auch Spaß. Das Problem ist ja per se nicht der Plan. Das Problem ist, dass der Plan, ob man will oder nicht, zur Messlatte wird – und alles, was anders kommt, automatisch als ein Versagen gehandhabt wird.

Dann kam die Realität: Geplante Rennen fanden ohne mich statt, mein Kalender hat sich mehrfach umsortiert, und was am Ende blieb, war ein einziges offizielles Race. Gemessen an der Frühjahrsversion meiner Saison: mau. Ich schreibe das hier zwar sehr nüchtern hin, aber ich habe eine Weile gebraucht, um dieses Wort stehen lassen zu können (Und so ganz kann ich es immer noch nicht, wie man an diesem Absatz merkt). Aber hey: it was all good!

Realität: mein 16k Trailrun beim 3Kings3Hills

Das eine Race also. 3Kings3Hills im Bayerischen Wald, 16 Kilometer, 700 Höhenmeter, Start um 12:30 Uhr. Hitze. Mein Puls stand früh bei 170 und dachte gar nicht daran, wieder zu sinken. Dazu Übelkeit. Ab der ersten Verpflegungsstation hatte ich einen klaren Vorsatz: Ich steige aus, wenn ich mich übergeben muss. Tja. Musste ich nicht. Ergo bin ich weitergelaufen.

Die interessante Frage ist nicht, ob das mutig war. War's nicht. Das war auch nicht heldenhaft, ich will keine Heldin sein. Was war's dann? Obacht, jetzt wird es unübersichtlich.

Es gibt eine These, die mir schmeichelt: Ich habe weitergemacht, weil ich meinen Körper gut kenne. Pausen, Wasser, Cola, Nüsse, in mich hineinhorchen – die Läuferin als Expertin ihrer selbst. Und es gibt eine zweite These, die mir deutlich weniger gefällt: Ich habe weitergemacht, weil das Aufhören in meinem inneren Regelwerk an diesem Tag keinen Platz hatte. Weil ich, die seit Jahren über das Ende der Leidensromantik schreibt, im entscheidenden Moment auf dieselbe Grammatik zurückgreife wie alle anderen: Wenn ich durchkomme, schreibe ich meine Geschichte. Wenn nicht, lande ich in der Fußnote.

Das Fatale: Auf der Gefühlsebene lassen sich diese beiden Thesen kaum unterscheiden. Ein Narrativ, das man verinnerlicht hat, tarnt sich als eigene Entscheidung. Es fühlt sich nicht wie ein kulturelles Muster an, das auf einen einwirkt. Es fühlt sich wie Vernunft an. Wie Charakter. Wie „so bin ich eben".

Kritik am Helden-Narrativ ist leicht, solange sie sich auf die anderen richtet – auf Finisher-Fotos mit Schmerzgesicht, auf das „No pain, no gain" im Feed. Schwer wird sie in dem Moment, in dem man den eigenen Puls von 170 als Fakt nehmen müsste. Über diese Selbstdefinition über die letzte Leistung habe ich in "You're only as good as your last run" geschrieben – der Trail hat mir das Thema in diesem Sommer nochmal persönlich vorgelegt. Danke für nichts. (Doch, für einiges!)

Seht ihr, was hier passiert ist? Sogar in meinem einzigen Race dieser Saison ging es am Ende um Erwartungen. Nicht um die 16 Kilometer. Um die Geschichte, die ich hinterher würde erzählen können. Zumindest könnte man das meinen. Gedanklich bin ich natürlich schon viel viel weiter. Und glücklich.

Ich hatte viele Trails wie lange nicht mehr diesen Sommer – auch ohne Startnummer

Warum der Traillauf Erwartungen so schlecht verträgt

Jetzt kommt das Schöne: Der Trail ist der Ort, an dem diese ganze Erwartungslogik nicht funktioniert. Warum laufe ich auf dem Trail so langsam? Die kurze Antwort: weil „langsam" dort keine sinnvolle Kategorie ist. 700 Höhenmeter auf 16 Kilometern machen jeden Vergleich mit einer Straßen-Pace bedeutungslos – dieselbe Anstrengung, die im Flachen eine 6er-Pace ergibt, ergibt am Anstieg eine 12er-Pace oder zügiges Gehen. Und Gehen ist beim Traillauf keine Niederlage: Selbst Profis gehen steile Anstiege, weil es schlicht ökonomischer ist – ab etwa 30 Prozent Steigung ist zügiges Gehen, das sogenannte Power-Hiking, nachweislich effizienter als Laufen.

Erwartungen brauchen nämlich einen Faktor, anhand deren gemessen werden – beim Laufen ist das oft die Pace, die Distanz, die Platzierung. Auf dem Trail verliert dieser Faktor jedoch seinen Wert, weil kein Kilometer dem anderen gleicht. Was übrig dann noch übrig? Das Erlebnis. Der Körper. Der Kopf. Und die Frage, ob die beiden sich gerade einig sind.

Der wechselnde Untergrund verlangt permanente Aufmerksamkeit und jeder Schritt ist eine Entscheidung in Echtzeit, das Gedankenkarussell hat schlicht keine Kapazität mehr (warum uns das so guttut, habe ich in meinem Blogartikel "Warum wir Trailrunning lieben – und was es mit unserem Kopf und Körper macht" aufgeschrieben – Stichwort Green Exercise).

Der Trail nimmt dir nicht die Erwartungen ab. Er nimmt ihnen das Messinstrument. Meine Laufuhr hat beim 3Kings3Hills brav Zahlen notiert und mir Werte angezeigt, ja. Mein Körper wusste an diesem Tag allerdings besser und sehr genau, was er leistet. Die Uhr hatte davon, mit Verlaub, keine Ahnung...

Meine Erwartungen liegen, wie ihr wisst, nie in der Pace oder Distanz. Meine Erwartung heißt: Ich mag das schaffen! Dabei sein. Ankommen. Und diese Erwartung läuft auf dem Trail genauso mit wie auf der Straße. Sie ist für mich sogar ein wenig hartnäckiger, weil sie binär ist: Finisherin oder nicht, dazwischen gibt es nichts. Die Pace kann man relativieren. Das Ankommen nicht. Man tut es oder ... naja, eben nicht.

Das sogenannte "Alles-oder-Nichts-Denken", ist eine der bekanntesten Denkverzerrungen überhaupt. Und im Laufsport ist sie nicht mal eine Verzerrung, sie ist strukturell vorhanden. DNF ist, ob wir wollen oder nicht, doch ein hartes Urteil. Eine Finisher-Medaille bekommt man nicht zu 80 Prozent. Falls ihr diese Härte kennt, dieses „entweder ich komme an oder es zählt nicht": Ihr seid damit nicht allein. Das ist unsere Wettkampfkultur – und manchmal ist sie eben auch dort noch stark, wo die Pace weder primär noch sekundär eine Rolle spielt.

Eine Frage des Körpers: die richtigen Trailschuhe

Und während der Kopf so mit seinen Erwartungen verhandelt, macht der Körper einfach weiter seinen Job. Wer die Echtzeit-Entscheidungen auf dem Trail nämlich trifft, sind nicht wir; zumindest nicht bewusst. Der Körper hat dafür ein eigenes System: unsere Tiefenwahrnehmung. Rezeptoren in Fußsohlen, Sprunggelenken und Muskeln melden unserem Gehirn permanent, wie der Boden unter uns beschaffen ist und wo wir uns im Raum befinden – lange bevor wir bewusst darüber nachdenken könnten. Auf ebenem Asphalt langweilt sich dieses System. Auf dem Trail arbeitet es im Akkord – fühlt sich zumindest so an.

In der Technik wird das übrigens sehr konkret: Bergauf helfen kleine Schritte und eine hohe Schrittfrequenz, bergab braucht es vor allem Konzentration – der Blick läuft zwei, drei Meter voraus, die Arme balancieren mit, und der Fußaufsatz passt sich jedem Untergrund und jeder Steigung neu an. Genau deshalb trainiert Trailrunning nebenbei Koordination und Gleichgewicht wie kaum ein anderes Lauftraining. Ob ich das beherrsche? nN, noch nicht. Aber ich übe mich daran.

Und wer nachhaltig üben will, der sollte auf qualitativ hochwertige Trailrunning-Ausrüstung setzen. Der Trailschuh ist die Schnittstelle, über die der Untergrund beim Fuß ankommt. Eine flachere Sprengung verkürzt den Weg zwischen Fuß und Boden, Stollen übersetzen das Terrain, statt es wegzudämpfen. Ich bin diese Saison in beiden Trail-Modellen von KEEN gelaufen – im SEEK auf den technischen Trails, im ROAM auf allem, was vor der Haustür beginnt und erst unterwegs zum Trail wird. Die Eigenschaften im Überblick:

KEEN SEEK – der Trailschuh:

• Einsatzbereich: technische Trails, Wald- und Bergwege

• Sprengung: 6 mm

• Stollen: 4 mm für Grip auf losem und feuchtem Untergrund

• Gewicht: rund 245 g

• QuantumFoamX-Zwischensohle: gedämpft

• Unabhängig getestete Stollenhaltbarkeit von fast 1.500 Kilometern

KEEN ROAM – der Road-to-Trail-Schuh:

• Einsatzbereich: Läufe, die auf Asphalt beginnen und im Gelände enden

• Sprengung: 6 mm

• Stollen: 3 mm, multidirektional – ruhig auf Asphalt, griffig auf Schotter und Waldboden

• Gewicht: rund 235 g (Damenmodell)

• QuantumFoam-Zwischensohle mit spürbarer Rückstellung

• Getestete Stollenhaltbarkeit von über 1.400 Kilometern

Der keen SEEK und der keen ROAM sind zwei Trailschuhe, die ich nicht mehr im Trailrunning missen möchte

Beide übrigens PFAS-frei – KEEN verzichtet schon seit 2018 komplett auf Ewigkeitschemikalien. Der SEEK polstert den Trail nicht weg, er gibt ihn weiter; der ROAM hat in meiner ungeplanten Saison mehr Kilometer gesammelt als jede Startlinie. Zwei Schuhe, zwei Terrains, dieselbe Aufgabe: dem Körper die Informationen liefern, die der Kopf in dieser Geschwindigkeit gar nicht verarbeiten könnte. Mehr muss Ausrüstung nicht können. Weniger darf sie allerdings auch nicht.

Die Saison, die ich nicht geplant hatte

Pläne sind oft sinnlos, denn das Leben plant eh anders. Ja, das klingt abgedroschen, aber Hand aufs Herz: wie oft gehen Pläne wirklich auf?

Am Ende war ich so oft in den Bergen wie nie zuvor: ich bin in meinen keen ROAM vom Schliersee zum Tegernsee gelaufen, habe die Isartrails entdeckt, war am Wallberg und Neureuth auf der Hütte. Die Trailsaion in meinem Kopf war definitiv die anstrengendere als die wahre dort draußen. Und trotzdem – oder gerade deshalb – sind das die Läufe, an die ich denke, wenn ich an diesen Sommer denke.

War diese Saison nun zu wenig? Nein, keinesfalls! Anstatt vieler geplanter Trailrunning Events habe ich Learnings gewonnen, über mich selbst, meinem Körper und auch in meinem Umgang mit den Dingen. Ich bin im Geländelauf noch gelassener geworden, wenn es sich nicht ausgeht. Dafür teilweise ein klein wenig verbissener, wenn ich mittendrin bin. Doch das ist in Ordnung, solange man eben auf zwei Parteien hört. Kopf und Körper. Und da bekommt TRAIL TOGETHER nämlich eine ganz neue Bedeutung, die wir alle einmal annehmen sollten.

Häufige Fragen zum Traillauf

Warum ist man beim Trailrunning langsamer als auf der Straße?

Beim Trailrunning ist die Pace vor allem wegen der Höhenmeter, des unebenen Untergrunds und der nötigen Trittsicherheit deutlich niedriger als auf der Straße. Ein Kilometer bergauf ist mit einem Kilometer im Flachen nicht vergleichbar – 700 Höhenmeter auf 16 Kilometern können die gewohnte Pace verdoppeln. Gehpassagen an steilen Anstiegen gehören dazu; auch Profis gehen, weil es ökonomischer ist.

Was hilft, wenn die Laufsaison anders läuft als geplant?

Hilfreich ist, die Messlatte zu wechseln: die Saison nicht am Plan vom Frühjahr zu messen, an dem, was tatsächlich passiert ist – gelaufene Momente, Körpergefühl, Erkenntnisse. Ein Trainingsplan ist ein Werkzeug, keine Abrechnungsgrundlage. Wer nur Rennen und Bestzeiten zählt, übersieht den größten Teil der eigenen Saison.

Was macht Trailrunning mit Körper und Kopf?

Trailrunning fordert Körper und Kopf gleichzeitig: Der wechselnde Untergrund verlangt permanente Aufmerksamkeit und ständige Rückmeldung des Körpers, wodurch Grübeln kaum möglich ist. Bewegung in der Natur senkt zudem nachweislich das Stresshormon Cortisol und kann die Schlafqualität verbessern. Der weiche, wechselnde Untergrund schont die Gelenke im Vergleich zu Asphalt und trainiert Koordination und Gleichgewicht. Mehr dazu in meinem Artikel „Warum wir Trailrunning lieben".

Welche Eigenschaften hat der KEEN SEEK?

Der KEEN SEEK ist der erste Trailrunning-Schuh von KEEN: 6 Millimeter Sprengung, 4-Millimeter-Stollen, rund 244 Gramm. Unabhängige Tests bescheinigen der Außensohle eine überdurchschnittliche Haltbarkeit von fast 1.500 Kilometern.