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Laufen im Winter – 3 effektive Trainingspläne für Winterläufer

Aktualisiert: März 21

Im Winter sollte man sein Lauftraining anpassen. Für alle Läufer, die trotzdem Vollgas geben wollen, gibt es hier 3 effektive und abwechslungsreiche Trainingspläne für die Winterzeit

Diese Trainingspläne sind perfekt für Winterläufer

Winterläufe – so geht abwechslungsreiches und effektives Lauftraining


Der Winter ist für Läufer perfekt, sich an Trainingspläne der etwas anderen Art heranzutrauen. Ich persönlich fokussiere mich im Winter entweder auf kurze, schnelle Einheiten oder auf lange, entspannte Läufe. Je nachdem, wie glatt oder kalt es ist, passe ich mein Lauftraining an. Wer dennoch ein wenig Abwechslung in sein Lauftraining für den Winter bringen möchte, für den habe ich hier drei tolle Trainingspläne, die wirklich Spaß machen – auf in die Wintersaison.


Lese hier: Laufen und Gesundheit – So wirkt sich Laufen auf den Körper aus


Der 5-4-3-2-1 Trainingsplan für den Winter


Dieser Laufplan basiert auf einem Intervalltraining und bringt dich ordentlich ins Schwitzen.

Er ist perfekt für Laufanfänger und auch Fortgeschrittene, denn das Tempo für die jeweiligen Einheiten bestimmt jeder für sich selbst. Die Belastungsphasen werden bei diesem Trainingsplan immer kürzer, daher sind die Reize kurz und anstrengend.


15 Minuten Einlaufen, lockere Pace

5 Minuten Vollgas geben – achte darauf, dass du die Pace halten kannst

5 Minuten locker traben

4 Minuten Vollgas geben

4 Minuten locker traben

3 Minuten Vollgas geben

3 Minuten locker traben

2 Minuten Vollgas geben

2 Minuten locker traben

1 Minute Vollgas geben

1 Minute locker traben und anschließend

15 Minuten locker auslaufen


Der Wettkampf-Trainingsplan für den Winter


Dieser Trainingsplan ist für Fortgeschrittene geeignet, da er auf den Distanzen Marathon, Halbmarathon, 10 Kilometer und 5 Kilometer basiert. Es geht darum, diese Distanzen in einer bestimmten Zeit in dem Wettkampf-Tempo zu absolvieren. Solltest du, wie auch ich, noch keinen Marathon absolviert haben, dann ersetze die Einheit zwischen 10 Kilometer und Halbmarathon einfach durch 15 Kilometer.

Diese Einheit stärkt deine Leistungsfähigkeit hinsichtlich der Anstrengung für bestimmte Einheiten. Hierbei spielt die Pace also nur eine untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist das Empfinden für die Anstrengung in einer bestimmten Zeit.


Mein Tipp: Damit du nicht ständig auf deine Laufuhr schauen musst, solltest du den Trainingsplan mithilfe einer Laufapp erstellen und mit deiner Laufuhr synchronisieren. Garmin bietet zum Beispiel diese Option an, sodass dich ein leichtes Vibrieren daran erinnert, zur nächsten Einheit zu wechseln. Das erspart dir zusätzlichen Stress.


10 Minuten Warmlaufen

10 Minuten im maximalen Marathon-Tempo, dann 4 Minuten traben

8 Minuten im maximalen Halbmarathon-Tempo, 5 Minuten traben

6 Minuten im maximalen 10-Kilometer-Tempo, dann 6 Minuten traben

4 Minuten im maximalen 5-Kilometer-Tempo, dann 7 Minuten traben

10 Minuten locker Auslaufen


Dieser Trainingsplan wird zum Ende hin anstrengender – denn im Regelfall ist deine 5-Kilometer-Wettkampf-Pace schneller als die Marathon-Pace. Also gib ordentlich Gas!


Das Lauf-ABC für den Winter


Das gute alte Lauf-ABC. Wer sich wie ich immer davor drückt, der hat spätestens in den Wintermonaten keine Ausreden mehr parat. Ja, gleiches gilt auch für mich. Baue ein paar wichtige Übungen einfach vor der Laufeinheit ein, die du an dem Tag absolvieren möchtest. Ich empfehle die Lauf-ABC Übungen vor einem lockeren 5-7 Kilometerlauf oder einfach zwischendrin als kurzes Workout.

Diese Lauftechnik-Übungen solltest du stets im Kopf behalten – denn sie verbessern wie der Name schon sagt deine Lauftechnik und die Koordination. Der Winter ist also prädestiniert für solche Übungen, damit du im Frühjahr Vollgas geben kannst.


1. Arbeit für das Fußgelenk

So gehts: Führe die Knie abwechseln leicht nach oben. Der Fuß bleibt jedoch immer auf dem Boden. Das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv und bewusst. Die Arme sind angewinkelt und schwingen mit.

Deshalb ist es wichtig: Der Fokus liegt auf das Durchdrücken des Fußes. Eine gesunde Abrollbewegung stärkt das Fußgewölbe und auch die Knie, die ebenfalls durchgedrückt werden.


2. Anfersen

So geht’s: Die Hacken berühren den Po, die Arme sind angewinkelt und schwingen mit. Achte darauf, dass du diese Übung bewusst und gezielt ausführst – lieber langsamer vorwärts bewegen als unsauber zu arbeiten.

Deshalb ist es wichtig: Die Kraft beim Anfersen kommt aus der Wade und aus dem Fußgelenk. Dies trainiert deine Sprungkraft und verbessert die Belastungsgrenze der Wadenmuskulatur.


3. Hoppserlauf

So geht’s: Das Knie wird schwungvoll nach oben gezogen, die Arme gehen gestreckt nach oben mit. Hierbei gilt es, mehr Sprunghöhe als Weite zu gewinnen.

Deshalb ist es wichtig: Der Hoppserlauf trainiert unsere Ganzkörperstreckung und die Sprungkraft. Ersteres hilft bei langen Läufen effektiv weiter, damit man zum Ende hin nicht einknickt. Dieses Gefühl kennen wir bestimmt alle.


Wiederhole diese Übungen 2-3 Mal und starte anschließend in deine Laufeinheit. Oder du baust diese einfach zwischen deinem Lauf gezielt ein.

Das Schöne an diesen Trainingsplänen ist, dass du sie so individuell gestalten kannst wie du magst. Ich gebe dir hier lediglich eine Richtung sowie eine Zeitangabe vor, damit du eine grobe Vorstellung hast. Viel Spaß in der Wintersaison!


Lese hier: Fehlende Motivation zum Laufen – das kannst du tun

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