Wandern gehen ist nicht nur gut für die Psyche, sondern kann auch dein Lauftraining positiv unterstützen. Welche Vorteile Wandern für die Verbesserung deiner Laufleistung hat und worauf du beim Wandern achten solltest
Wanderungen anstatt Laufen – eine tolle Alternative
Der Sommer steht vor der Tür, der Berg ruft – Moment, steht heute nicht eigentlich ein Longrun auf dem Plan? Die gute Nachricht: Wanderungen können dein Lauftraining positiv beeinflussen und sogar deine Laufleistung verbessern – wenn du ein paar Dinge beachtest. Die "schlechte" Nachricht: dein Longrun darf an dieser Stelle warten.
Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Wandern?
Die wesentlichen Unterschiede liegen ganz klar auf der Hand: Ein sichtbarer Unterschied zwischen Wandern und Laufen liegt in der Zeit des Bodenkontaktes mit den Füßen. Beim Wandern ist stets ein Fuß auf dem Boden, beim Laufen gibt es eine sogenannte Schwebephase, bei der für einen kurzen Moment beide Füße keinen Bodenkontakt besitzen. Kurzum: Wanderungen sind langsamere Bewegungen, während das Laufen in einem schnelleren Tempo stattfindet. Zudem spricht man dann vom Wandern, wenn ein Höhenunterschied vorhanden ist und du unebenes Gelände passieren musst. Dafür genießt du natürlich eine spektakuläre Aussicht auf Berge und Natur – bestenfalls. Beim Wandern hast du die Qual der Wahl: hier sind gemütliche Touren im Tempo von 4-5 km/h genauso möglich wie anspruchsvolle Bergtouren mit Steigungen mit einem Tempo von 6-7 km/h.
Natürlich könnte man an dieser Stelle noch den Entspannungsfaktor herbeiziehen, wobei für mich persönlich das Laufen deutlich entspannender ist als eine Wanderung. Beides unterscheidet sich also nicht nur physisch, sondern auch in psychischer Art und Weise.
Ist Wandern oder Laufen besser?
Ob Laufen oder Wandern besser ist hängt davon ab, worauf sich das "besser sein" bezieht. Laufen ist effektives Cardiotraining in einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz (zumindest so die Faustformel) und beansprucht deine gesamten Muskelgruppen im Körper. Wandern findet meistens im unteren Pulsbereich statt, sofern man nicht den steilsten Berg mit großen Schritten nach oben sprintet. Im Folgenden schauen wir uns drei wesentliche Faktoren an, die für den jeweiligen Trainingserfolg relevant sein könnten:
Der Trainingseffekt beim Wandern und Laufen
Vergleicht man das gemütliche Wandern mit einem Lauf, so ist das Laufen hinsichtlich Kraft und Ausdauer effektiver. Um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen, sollten sich die Pulsbereiche beider Sportarten ähneln. Bei einer anstrengenden Bergwanderung und dem Einsatz von Trekkingstöcken wie zum Beispiel beim Walking, trainierst du mehr Muskelgruppen als beim Laufen, vor allem auch die Rumpf- und Armmuskulatur. Auch psychisch können Bergtouren, die Schwindelfreiheit und Trittsicherheit erfordern, anstrengender als das Laufen sein. Am Ende kommt es darauf an, wie intensiv du eine Wandertour oder ein Lauftraining gestaltest.
Kalorienverbrauch beim Wandern
Auch wenn der Kalorienverbrauch gewiss nicht als Grund für oder gegen die eine oder andere Sportart herhalten sollte, so gibt es Unterschiede in der Fett- und Kalorienverbrennung. Diese werden dann sichtbar, wenn wir eine Stunde Wandern mit einer Stunde Laufen gleichsetzen – eine moderate Bewegung verbrennt per se weniger als eine kardiointensive Fortbewegungsart.
Belastung beim Wandern und Laufen
Joggen und Wandern sind zwei verschiedene Arten der körperlichen Betätigung, die unterschiedliche Anforderungen unseren Körper und Geist stellen. Die physische Belastung ist beim Laufen höher als beim Wandern. Beim Joggen müssen die Muskeln schneller und intensiver arbeiten, was zu einer stärkeren Belastung führt. Auch der höher liegende Pulsbereich sorgt für eine kardiovaskuläre Trainingsbelastung. Wandern gehen stärkt vor allem beim bergauf gehen die Beinmuskulatur. Auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur wird gestärkt.
Psychisch gesehen sind beide Sportarten je nach Art der Ausführung mental anstrengend. So ist ein 10 -Kilometer-Laufwettkampf gewiss herausfordernder als eine Wandertour, ein lockerer Morningrun vielleicht weniger belastend als eine 5-stündige Bergtour.
Ob Wandern oder Laufen besser ist, das sollte jede:r für sich selbst entscheiden. Am Ende zählen natürlich die eigenen Bedürfnisse und der Spaß an einer Sache. Wenn man sich ordentlich auspowern möchte, dann ist Laufen wohl eine gute Wahl und für dich selbst die "Beste".
Wandern als Grundlagentraining – darauf solltest du achten
Wie können wir Läufer:innen Wanderungen als perfekte Ergänzung zum Lauftraining nutzen? Wandern gehen als moderates Ausdauertraining kann deine Kondition und deine aerobe Fitness verbessern. Ab 1.000 Höhenmetern wird die Luft dünner, unsere Muskeln erhalten weniger Sauerstoff und müssen "härter" arbeiten. Auf diese Art und Weise konditionieren wir unseren Körper, der beim nächsten Intervalltraining auf einer niedrigeren Herzfrequenz laufen wird. Höhentraining ist also eine super Trainingseinheit für Läufer:innen.
Wandern stärkt zudem bestimmte Muskelgruppen, die für das Laufen wichtig sind, aber denen wir bei der Kräftigung zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Während ie Oberschenkel beim bergab gehen gestärkt werden (exzentrische Muskelarbeit), fordert das bergauf gehen die Kräftigung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne. Wanderungen trainieren außerdem den Gleichgewichtssinn, wenn wir nebenher noch einen Wanderrucksack tragen müssen und uns auf unebenen Terrain bewegen.
Kleiner Tipp am Rande: Achte unbedingt beim Wandern auf einen aufrechten Gang – wer sich beim bergauf gehen nach vorne beugt, der tut seinem Rücken eher negatives anstatt positives.
Eine Wanderung hat also neben einer schönen Landschaft, Ruhe und Entspannung noch mehr zu bieten. Vergesst jedoch nicht: Am Ende überschreitet der Körper eine Reizschwelle, wenn ihr diesen in Anstrengung versetzt. Das heißt, euer Körper reagiert darauf und verändert sich. Ob beim Wandern oder Laufen steht erstmal an zweiter Stelle. Diese Schwelle könnt ihr trainieren, bzw. verschieben, sodass am Ende ein wunderbarer Trainingseffekt- und Fortschritt erkennbar wird.
Bequem und funktional: ich trage hier einen SPort-BH und eine leichte Firstlayer-Jacke von The North Face
Kleidung beim Wandern: Darauf kommt es an
Wie auch beim Laufen, solltet ihr beim Wandern auf funktionale Kleidung setzen, die euch warmhält und nicht auskühlen lässt. Am Berg ist es meistens etwas frischer als unten im Tal – oder es ist deutlich wärmer. Für den Fall der Fälle empfehle ich euch einen (Lauf)rucksack sowie einen Zwiebellook, bestehend aus einem T-Shirt, Langarmshirt oder Top, kombiniert mit einer leichten Shell-Jacke oder einem Oberteil aus Fleece-Stoff. Wichtig ist, dass ihr auf atmungsaktive Materialien achtet, die kaum Gewicht mit sich bringen und einen angenehmen Stretch-Anteil aufweisen. So könnt ihr euch je nach Wettergefühl be- oder entkleiden. Ich habe bei meiner letzten Tour Oberbekleidung von The North Face getragen und kann all das wärmstens empfehlen.
Doch wie sieht es mit den Schuhen aus? Ich trage am liebsten Trailrunningschuhe, weil ich damit am besten zurechtkomme. Ihr solltet euch die Frage stellen, wie ihr die Wanderroute gestalten möchtet – bei viel unebenen Gelände, schlechten Wetteraussichten und einer langen Tour würde ich knöchelhohe Wanderschuhe empfehlen. Achtet darauf, dass die Schuhe wasserdicht sind, ein festes Profil besitzen für mehr Grip und gut gedämpft sind. Viele Wanderschuhe sind mit einer "Trail-Technologie" ausgestattet, sodass ihr euch um verknackste Knöchel oder gequetschte Zehen keine Sorgen mehr machen müsst. Die Wahl der Hose würde ich dem Wetter überlassen. Unten kurz bei über 10 Grad, unten lang bei unter 10 Grad – das ist zumindest meine Faustformel.
Wer jetzt los auf eine nächste Wandertour hat, der sollte nicht länger warten und seine nächste Laufeinheit vielleicht guten Gewissens einmal "sausen" lassen!
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