• Nele Doerk

Bergläufe – Tipps für deine ersten Trailrunning-Erfahrungen

Aktualisiert: Nov 14

Weit oben auf meiner Bucket-List stand das Laufen in den Bergen, genauer gesagt im Großarltal in Österreich. Bergauf, bergab, über Waldwege und unebenem Kies. Meine persönlichen ersten Erfahrungen und Tipps für Einsteiger habe ich in diesem Blogbeitrag für euch zusammengepackt

Nele läuft in den Bergen
Bergläufe – hocheffektiv und wundervoll

Bergläufe trainieren


Das erste Mal Laufen in den Bergen kann so schön wie auch unfassbar anstrengend sein. Wie fühlen sich die Höhenmeter für den Körper an? Welche Laufschuhe sollte man anziehen? Welche Pace beim Berglaufen ist vergleichsweise „schnell“ oder „langsam“? Fragen über Fragen, die ich mir vor meinen ersten Läufen in den Bergen gestellt habe. So viel vorweg: Vergesst die Geschwindigkeit beim Laufen, wenn ihr in den Bergen unterwegs seid. Es gibt wichtigeres zu beachten.



Was versteht man unter Bergläufe?


Wer in den Bergen läuft, der läuft vor allem eins: viele Höhenmeter. Bergläufe können sowohl als ganze Laufeinheit absolviert werden oder im Lauftraining als sogenannte „Hillsprints“ eingebaut werden. Der Untergrund ist – wie es in den Bergen üblich ist– meistens uneben sodass es wichtig ist, dass man keine Laufschuhe trägt, die für den Asphalt prädestiniert sind. Bergläufe sind sehr effektiv und erfordern vor allem eins – Durchhaltevermögen.

Wie läuft man am besten bergauf?


Bergauflaufen ist unfassbar anstrengend – zumindest ist das meine Sicht der Dinge. Ich weiß ehrlicherweise gar nicht, wann ich das letzte Mal beim Laufen so geschwitzt habe. Ich habe verschiedene Dinge ausprobiert – die Arme bewusst mitnehmen, kleine Schritte, große Schritte, Abstossen über den Ballen oder den ganzen Fuß… Ja, das war ein Ausprobieren der Dinge. AM Ende gilt nämlich immer „Probieren geht über Studieren“ – natürlich hatte ich vorab ein paar Dinge über das Bergauflaufen gelesen, am Ende ist jeder Körper trotzdem anders. Was mir vor allem geholfen hat: kleine Schritte, Oberkörper stets aufrecht halten und NICHT nach vorne beugen. Auf diese Weise gelangt weniger Sauerstoff in die Lunge und das laufen bergauf wird noch anstrengender. Konzentriert euch auf eure Atmung und achtet darauf, dass ihr einatmet. Klingt absurd? Ist es jedoch gar nicht – oftmals halten wir bei Anstrengung die Luft an. Deshalb gilt: Einatmen. Bewusst. Denn ausatmen geschieht ganz von alleine.


Die Muskulatur wird beim Bergauflaufen mehr beansprucht als beim Laufen auf flacher Ebene. Vor allem meine Waden und die vordere Oberschenkemuskulatur haben sich bemerkbar gemacht.

Beachte: euer Fußabdruck ist beim Bergauflaufen stärker als sonst – das kann schnell auf die Achillessehne gehen. Aktives Dehnen und entspannende Cremes haben mir sehr geholfen, Verletzungen vorzubeugen.


Lies hier: Schmerzen beim Laufen – Pausieren oder ignorieren?

Wie läuft man am besten bergab?


Wer bis hierhin gedacht hat, dass Bergauflaufen anstrengend sei, der wird jetzt überrascht sein: Bergablaufen ist deutlich belastender für den Körper. Der Aufprall beim Bergablaufen ist für die Gelenke alles andere als vorteilhaft. Es gilt deshalb, langsam zu laufen und kontrolliert aus den Knien abzufedern. Je steiler es wird, desto langsamer sollte das Lauftempo sein. Und ja: Koordinative Fähigkeiten sind hierbei auch von Vorteil, damit ihr euch nicht voller Wucht einmal mault. Ist mir natürlich nicht passiert…

Wie effektiv ist Berglauf-Training?

Berglauf-Training ist sehr effektiv! Es bietet dir einen perfekten Wechsel zwischen anaerober und aerober Belastung. Das Bergauflaufen ist zugleich schonend für die Gelenke und herausfordernd für das Herz-Kreislauf-System. Es kommen Muskelgruppen zum Einsatz, die beim Laufen auf flacher Ebene eher vernachlässigt werden – und ja, das habe ich gut zu spüren bekommen.

Bergläufe trainieren eure Kraft, euer Durchhaltevermögen und auch die Ausdauer. Denn wir wissen ja – wenn sich der Körper neuen Reizen aussetzt, dann gewöhnt er sich früher oder später auch an diese.

Laufen in den Bergen – diese Dinge habe ich gelernt


Die wichtigste Erkenntnis zuerst: Vergiss deine Pace und deine Herzfrequenz, wenn du in den Bergen läufst – hier gelten andere Regeln. Weitaus wichtiger als das Tempo sind Trittsicherheit, der Fokus auf deine Gelenke und natürlich: die Aussicht zu genießen! Ich war meistens in einer 7:30er - 8:00er Pace unterwegs und bin abwechselnd gelaufen und gegangen. Für mich war es wichtig, nicht an meine Grenzen zu gehen – ich wollte mich am nächsten Tag gerne noch bewegen können. Deshalb galt auch nach jedem Lauf: Arnika Roll-on auf die Beine und Infrarot-Kabine nutzen. Ich bin auch der festen Überzeugung, dass mir diese Kombination den üblen Muskelkater erspart hat.

Als ich in München meine Standard-Laufroute absolviert habe, die auch Steigungen enthält habe ich eine deutliche Verbesserung beim Bergauflaufen gemerkt – meine Atmung war flacher und gleichmäßiger, oben angekommen musste ich nicht nach Luft schnappen. Das war ein wundervolles Gefühl.


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