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  • Nele Doerk

Richtig atmen beim Laufen – so trainierst du deine Atemtechnik

Wie atmet man beim Laufen richtig und wie kann man für einen selbst die beste Atemtechnik lernen? Tipps und Tricks für eine optimale Atemtechnik beim Laufen

Die richtige Atemtechnik beim Laufen kann die Ausdauer erhöhen

Atemtraining beim Laufen

Es ist eine Eigenschaft des Körpers, die ganz von alleine und unbewusst funktioniert: das Ein- und Ausatmen. Beim Laufen funktioniert das Atmen zwar Gottseidank auch von alleine, aber jeder Läufer hat wahrscheinlich schon einmal das Gefühl verspürt, dass sich die Lunge langsam aufzulösen scheint – ja, wir erinnern uns…

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Man kann das richtige Atmen beim Laufen lernen. Wie jede Art von Training erfordert auch das Atemtraining eine Menge an Geduld, Ausdauer und Konsequenz. Es mag sich womöglich paradox anhören, dass man sich beim Laufen auf das Atmen und weniger auf das Laufen per se konzentrieren soll. Und ja – sich auf das Ein- und Ausatmen zu fixieren kann durchaus anstrengend werden.

Ich werde nie vergessen, als ich damals mit einem Personal Trainer gemeinsam 5 Kilometer um einen See in St. Moritz gelaufen bin und er zu mir meinte: „Immer schön durch die Nase ein- und den Mund ausatmen.“ Der Satz ging durch mich durch wie Schallwellen – ich hab ihn nicht wahrgenommen. Ich wollte mich beim Laufen nicht auf meine Atmung konzentrieren.


Heute, zwei Jahre später weiß ich, dass eine bewusste Atemtechnik beim Laufen nur positiv sein kann – und dass das Atmen durch die Nase nicht immer die beste Option ist.


Lese hier: Grundlagenausdauer verbessern – Tipps zu mehr Kondition beim Laufen


Wie man beim Laufen richtig atmet

Eine Sache vorweg: ich möchte euch an dieser Stelle nicht vorschreiben, wie ihr beim Laufen atmen solltet. Jeder wird und muss für sich die beste Technik finden. Der Clou an der ganzen Sache ist, dass man das richtige Atmen beim Laufen schneller und besser lernen kann, wenn man sich ab und zu bewusst darauf konzentriert.

Hierfür möchte ich euch ein paar Tipps ans Herz legen, die ihr bei eurer nächsten Trainingseinheit unbedingt im Hinterkopf behalten solltet – vielleicht fühlt sich der nächste Lauf dann schon ein wenig leichter an.


  • In den Brustraum zu atmen ist nicht vorteilhaft

Ich gehören zu den Menschen, die in den Brustkorb hinein und somit ziemlich flach atmen. Dass diese Atemtechnik beim Laufen eher zum Nachteil werden kann, war mir nicht wirklich bewusst. Wer flach in den Brustkorb hinein atmet, der nimmt weniger Sauerstoff auf, als wenn in den Bauch hinein geatmet wird. Denn dort befindet sich das Zwerchfell, das 80% des Atemvolumens ausmachen kann. Führt man die Zwerchfellatmung aus, dann kann sich die Lunge viel besser mit Luft füllen. Die Folge: mehr Sauerstoff, mehr Leistung.


  • Mund und Nase beim Atmen sinnvoll nutzen

Wer durch den Mund einatmet, der kann mehr Sauerstoff aufnehmen, als wenn man durch die Nase einatmet. Diese These stimmt per se, bedeutet jedoch nicht, dass nicht auch ein Atmen durch die Nase ausreichen kann. Vor allem im Winter sollte man stets durch die Nase einatmen, damit die Luft vorgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Wichtig ist, dass alles eine Frage der Technik ist: Atmest du vorwiegend durch die Nase ein, dann achte auf eine tiefe Bauchatmung – für manch einen Läufer ist das schon ausreichend.


Lese hier: Laufen im Winter – So trainiert man bei Schnee und Kälte

  • Die maximale Sauerstoffaufnahme durch aufrechte Körperhaltung nutzen

Solltest du dich mit dem oben genannten Punkt nicht zufrieden geben, dann achte vor allem darauf, die maximale Sauerstoffaufnahme zu nutzen. Dies funktioniert am besten, indem du ganz tief einatmest und eine aufrechte Körperhaltung einnimmst. Denn wer gekrümmt läuft, der kann seine Lunge nicht mit genug Sauerstoff füllen – leuchtet ein, nicht wahr?


Die Bauchatmung ist optimal für das Laufen

Heben sich deine Schultern beim Atmen? Wenn ja, dann amtest du zu flach. Achte ein paar mal bewusst auf deine Atmung, wenn du laufen gehst. Ich selbst habe festgestellt, dass sich meine Schultern tatsächlich manchmal heben und verkrampfen, da ich in den Brustraum atme. Seitdem versuche ich hin und wieder, mich auf eine Atmung in den Bauchraum zu konzentrieren.


Spoiler: Ich hatte durchaus mehr mit Seitenstechen zu kämpfen als zuvor, da ich mich mit der bewussten Atmung wiederum zu sehr im Inneren verkrampft habe. Es klappt eben nicht auf Anhieb, eine Atemtechnik erfordert wie bereits erwähnt, auch an Training.

Die Bauchatmung, bzw. die Zwerchfellatmung sorgt dafür, dass dem Körper mehr Sauerstoff zugeführt wird, wodurch die Muskeln besser versorgt werden. Die Folge: Deine körperliche Leistung nimmt zu. Achte einfach beim nächsten Laufen darauf, dass Du bewusst in den Bauch hinein atmest. Nach ein paar Mal wird aus der anfänglichen Anstrengung ein angenehmer (Lauf)-Erfolg.