Schneller auf 5 Kilometer – Dein Trainingsplan für Intervalltraining fürs laufen wie ein Profi
- Nele Doerk
- vor 3 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Intervalltraining ist definitiv nicht der pure Laufgenuss – allerdings notwendig, wenn du auf einer bestimmten Distanz schneller werden möchtest. Ich habe zwei Trainingspläne für dich, die dir helfen können, dass du deine Fünf-Kilometer-Zeit verbessern wirst.
Intervalle: Dein Trainingsplan zum Download
Du möchtest deine 5-km-Zeit verbessern? Dann ist es Zeit für richtig schönes Intervalltraining. Laufen in intensiven, kurzen Belastungen ist dein Schlüssel, wenn du schneller, effizienter und sogar selbstbewusster werden willst. Ganz gleich, ob du gerade erst beginnst oder schon die 30-Minuten-Marke angreifen möchtest.
In diesem Beitrag findest du zwei komplett ausgearbeitete Trainingspläne zum Intervalltraining beim Laufen, natürlich abgestimmt auf dein aktuelles Leistungsniveau:
Für Anfänger:innen mit 5-km-Zeit um die 35 Minuten;
Für Fortgeschrittene mit Ausgangszeit um die 30 Minuten.
Du kannst dir beide Pläne am Ende dieses Artikels als PDF herunterladen.
Intervalltraining beim Laufen – deshalb sind Intervalle so effektiv
Intervalltraining besteht aus sich wiederholenden Phasen intensiver Belastung, unterbrochen von genau abgestimmten Erholungsphasen. Dieser Wechsel von schnellerem Laufen und aktiver Pause wirkt wie ein Turbo auf deine Leistungsfähigkeit. Der Trainingsreiz liegt dabei nicht in der maximalen Geschwindigkeit, sondern in der Kombination aus kontrolliertem Tempo, Wiederholung und intelligenter Erholung.
Regelmäßige Intervalltrainings verbessern:
die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
die muskuläre und kardiovaskuläre Belastbarkeit
dein Tempogefühl und die mentale Widerstandskraft
deine Laufökonomie, also wie effizient du dich fortbewegst
Im Gegensatz zu einem lockeren Dauerlauf, bei dem du über längere Zeit im gleichen Tempo läufst, fordern Intervalle deinen Körper auf eine andere Weise: Sie provozieren Anpassung durch gezielte Überforderung – allerdings sehr dosiert. Genau deshalb ist die richtige Planung wichtig, damit auch die Pausen nicht zu kurz kommen.
Das richtige Intervalltraining: Was beim Trainingsplan wichtig ist
Einer der häufigsten Fehler beim Intervalltraining ist, dass es isoliert betrachtet wird. Doch Tempoeinheiten wirken nur dann nachhaltig, wenn sie in ein durchdachtes Trainingsumfeld eingebettet sind. Zwischen den Intervalltagen muss genug Raum sein fürdeine Regeneration, lockeres Lauftraining, Technikarbeit und Stabilisation – ja, auch wenn wir Läufer:innen das nicht so gerne machen. Nur dann kann dein Körper die gesetzten Reize auch wirklich verarbeiten und sich an ein neues Leistungsniveau gewöhnen.
In beiden Trainingsplänen – sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittene – habe ich deshalb folgende Bausteine integriert:
ein bis zwei intensive Intervalltrainings pro Woche
ein längerer, langsamer Dauerlauf (zur Verbesserung der aeroben Basis)
ein lockerer Dauerlauf (zum aktiven Erhalt der Ausdauer)
regelmäßiges Kraft- und Stabilisationstraining
Lauftechnik-Übungen wie Skippings, Anfersen und Steigerungsläufe
gezielte Ruhetage zur vollständigen Erholung
Diese Mischung sorgt für einen nachhaltigen Fortschritt, ohne dass du in eine Überlastung rutschst. Denn ja, das kann manchmal schneller passieren, als es einem lieb ist.
Intervalltraining für Anfänger:innen – 5 Kilometer in 35 Minuten
Du läufst 5 Kilometer aktuell in etwa 35 Minuten, also mit einer durchschnittlichen Pace von rund 7:00 Minuten pro Kilometer?
Dann ist dein Ziel realistisch, dich innerhalb von vier Wochen auf eine Zeit unter 33 Minuten zu verbessern – ganz ohne, dass du dich zu sehr überforderst.
Die Intervalltrainings in deinem Plan bewegen sich zwischen 200 und 1000 Metern Länge. Die Tempovorgabe liegt knapp unter deiner bisherigen Renngeschwindigkeit, d.h. wir sprechen also von einem Trainingsreiz, der dich fordert, aber dich nicht vollkommen aus dem Leben schießt. Besonders wichtig: Gehpausen zwischen den Belastungen, damit du jede Wiederholung ordentlich laufen kannst.
Begleitend zu den Tempoeinheiten integrierst du zwei lockere Dauerläufe pro Woche sowie einen längeren Lauf am Wochenende, der bewusst in einem sehr ruhigen Tempo stattfinden sollte. Auch einfache Technikübungen und ein leichtes Stabilisationsprogramm gehören dazu.
Am Ende der vier Wochen steht ein Testlauf über drei bis fünf Kilometer. heir wirst du auf jeden Fall bereits spüren, was sich in den letzten Wochen positiv verändert hat.
Den vollständigen Trainingsplan für Lauf-Anfänger:innen inklusive konkreter Einheiten findest du im PDF-Download weiter unten.
Intervalltraining für Fortgeschrittene – 5 Kilometer in 30 Minuten
Wenn du 5 Kilometer in rund 30 Minuten läufst, liegt deine aktuelle Pace bei 6:00 Minuten pro Kilometer. Für dich geht es darum, diese Schwelle zu unterbieten und deine Leistung in Richtung 28 Minuten oder schneller zu entwickeln. Hier wird das Training etwas ambitionierter, natürlich trotzdem ebenso strukturiert aufgebaut.
In deinem Plan steigern sich die Intervalllängen von 400 bis zu 1200 Metern, wobei du in den kürzeren Abschnitten auch mal deutlich schneller als deine bisherige Wettkampfpace läufst. Die Pausen zwischen den Intervallen sind bewusst aktiv gestaltet, meist als lockeres Traben. Ziel sollte es immer sein, den Körper an das neue Tempo heranzuführen, ohne dabei in anaerobe Erschöpfung zu kippen – die Luft soll dir nicht sofort ausgehen.
Auch hier wird das Intervalltraining durch zwei weitere Laufeinheiten ergänzt: einen lockeren Dauerlauf unter der Woche und einen langen Lauf am Wochenende. Technikarbeit, Krafttraining und gezielte Regeneration helfen dabei, das höhere Belastungsniveau langfristig zu stabilisieren. Wir wollen schließlich verletzungsfrei bleiben.
Am Ende des Plans steht ein Testlauf über die volle 5-km-Distanz. Auch diesen Plan kannst du dir als PDF herunterladen.
Trainingsplan: Intervalltraining für 5 Kilometer jetzt kostenlos herunterladen
Ich habe beide Trainingspläne als praktische PDF-Dateien aufbereitet – ideal zum Ausdrucken oder fürs Handy:
Trainingsplan für Anfänger:innen (Starttempo: 35 Min auf 5 km)
Trainingsplan für Fortgeschrittene (Starttempo: 30 Min auf 5 km)
Fazit: Intervalle als ergänzende Trainingseinheit für deine Fitness
Die harte Wahrheit ist: Wer schneller werden möchte, der muss auch schneller laufen. Zone 2 und Dauerlauf in allen Ehren, doch das reicht natürlich nicht. Trotzdem: Schneller zu werden auf fünf Kilometern bedeutet nicht, dass du einfach härter oder länger trainieren musst. Es bedeutet, dein Tempo gezielt zu verbessern, mit smart gewählten Reizen, abgestimmten Pausen und einer Lauftechnik, die dich sanft und effizient über jede Laufstrecke trägt.
Genau dafür sind strukturierte Intervalltrainings da: Sie verbinden hohe Intensität mit sinnvoller Erholung, fordern dein Herz-Kreislauf-System, verbessern deine Sauerstoffaufnahme und stärken gleichzeitig deinen ganzen Körper.
In diesen vier Trainingswochen arbeitest du nicht nur an deiner Leistungsfähigkeit, sondern entwickelst auch ein besseres Gefühl für Tempo, Rhythmus und Bewegungsökonomie. Du wirst merken, dass die sogenannte Komfortzone plötzlich nicht mehr dort endet, wo sie früher einmal war. Genau das ist einer der größten Vorteile von Intervalltraining: Es verändert nicht nur dein Tempo, sondern deinen gesamten Laufstil. Und wenn man das aus dieser Perspektive betrachtet, klingt es doch auch nur noch halb so schlimm.
FAQ
Wie geht Intervalltraining laufen?
Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Belastung mit geplanten Pausen ab – typischerweise in Form von schnellem Laufen gefolgt von Gehen oder sehr langsamem Traben. Eine Trainingseinheit besteht aus mehreren dieser Wiederholungen. Das Ziel ist, die Intensität zeitweise deutlich über das normale Dauerlauftempo hinaus zu steigern und so gezielt die Leistungsfähigkeit und die Sauerstoffaufnahme zu verbessern.
Welches Tempo sollte man beim Intervalltraining laufen?
Das Tempo beim Intervalltraining hängt stark von deinem aktuellen Leistungsstand und deinem Trainingsziel ab. Als Faustregel gilt: Laufe die Belastungsphasen deutlich schneller als dein normales Dauerlauftempo, aber nicht im vollen Sprint. Für die meisten Freizeitläufer:innen ist das etwa das 5-km- oder 10-km-Renntempo, also ein Tempo, das du für 3 bis 10 Minuten am Stück gerade so halten könntest.
Wenn du zum Beispiel 5 Kilometer in 30 Minuten läufst, entspricht das 6:00 min/km. Deine Intervalle solltest du dann in einem Bereich von 5:30 bis 5:45 min/km laufen. Wichtig: Die Intensität sollte so hoch sein, dass du gegen Ende der Einheit spürst, dass du arbeitest – aber du solltest die letzte Wiederholung immer noch kontrolliert und sauber laufen können. Übertempo bringt wenig, wenn die Technik zerfällt oder du dich komplett verausgabst.
Welche Intervalle eignen sich für Laufanfänger?
Für Laufanfänger:innen sind kürzere und kontrollierte Intervalle ideal. Empfehlenswert sind zunächst Strecken zwischen 200 und 600 Metern, je nach Ausgangsfitness. Besonders sinnvoll: 4 × 400 Meter im eigenen 5-km-Tempo, mit jeweils 2 bis 3 Minuten Gehpause dazwischen. Auch Zeitintervalle wie 6 × 1 Minute zügiges Laufen mit 90 Sekunden Pause funktionieren sehr gut, um ein Gefühl für Tempowechsel und Belastung zu entwickeln.