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Dehnen nach dem Laufen – 5 Stretching-Übungen für Läufer und Läuferinnen

Was sind die besten Stretching-Übungen nach einer Laufeinheit? 5 Übungen für LäuferInnen und warum viele Läufer die Sache mit dem Dehnen nicht so ernst nehmen

Die tiefe Hocke ist eine gute Dehnübung für Läufer

Dehnen nach dem Laufen


Wenn ich eine Sache nach dem Laufen nicht oder viel zu selten mache, dann ist es das Dehnen. Ja, ich weiß: Stretching-Übungen nach dem Laufen sind unfassbar wichtig und kommen immer viel zu kurz. Auch ich gehöre (noch) in diesen Kreis. Damit sich das Ganze jedoch schleunigst ändert habe ich mich informiert, recherchiert und studiert. Welche Dehnübungen nach dem Laufen sind die wichtigsten und wie führe ich sie richtig aus?

Lese hier: Schmerzen beim Laufen – Pausieren oder ignorieren?


Dehnen und Mobilisation – Die Unterschiede

Zuerst das Wichtigste: In diesem Blogbeitrag geht es ums Dehnen, nicht um Mobilisation. Aus diesem Grund möchte ich euch einmal die Unterschiede erläutern und euch diesbezüglich erklären, warum es nach dem Laufen primär ums Dehnen geht.


Dehnübungen nach dem Laufen


Dehnübungen wirken sich nur auf die Muskulatur aus. Häufig werden die Ober- und Unterschenkel-Muskulatur gedehnt, wobei der Körper meist in einem ruhigen Zustand für eine kurze Zeit verharrt. Das bedeutet: Dehnen erfolgt meistens statisch. Hierbei wird wiederum zwischen der Länge der Dehnübung und der Dauer der maximalen Belastung unterschieden. da es beim Dehnen um die Muskulatur und deren Entspannung geht ist klar – Dehnen erfolgt nach der Laufeinheit.

Und ja: beim Dehnen kann man einiges falsch machen. Deshalb erst die Theorie, dann die Praxis.


Mobilisation für Läufer


Mobilisationsübungen beanspruchen den ganzen Körper. Hierbei geht es nicht nur um Entspannungsphasen sondern auch darum, Koordination und Beweglichkeit zu schulen und somit den Körper leistungsfähiger zu machen. Mobilisationsübungen sollten immer zum Alltag eines Läufers gehören und sind unabhängig von der Laufeinheit auszuführen. Zudem können Mobilisationsübungen Schmerzen und Verspannungen vorbeugen, der Körper wird „bewegungsfähiger“.

Warum ist Dehnen nach dem Sport wichtig?


Einfaches Dehnen nach dem Sport verringert weder das Verletzungsrisiko noch wirkt es sich auf deine Pace beim Laufen aus (wäre ja auch zu schön). Aber: Dynamische Dehnübungen sorgen für eine Entspannung und Erholung nach dem Sport. Dehnübungen erfolgen immer bewusst, sodass sich die Wahrnehmung auf bestimmte Muskelgruppen verbessern lässt. Du bemerkst also, wo es zwickt, wie ein einzelner Muskel reagiert und wie er sich nach dem Laufen anfühlt – unabhängig vom ganzen Körper.

Ein weiterer toller Nebeneffekt: Dehnen steigert die Durchblutung, wodurch wiederum die Regeneration gefördert wird. Dehnen nach dem Laufen nimmt die Anspannung und zieht die verkürzten Muskeln in die Länge.


5 Dehnübungen für Läufer nach dem Laufen


Die folgenden 5 Dehnübungen eignen sich in erster Linie nach einem lockeren Lauf. Nach belastenden Intervallen oder ausgiebigen Longruns solltest du deinen Beinen erst einmal eine Pause gönnen, bevor du in die Dehnung reingehst.


Übung 1: Tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist zwar nicht einfach, aber kann deinem Körper nach dem Laufen sehr gut tun. Achte darauf, dass deine Knie nicht vor den Füßen landen. Zudem sollten die Fußsohlen auf dem Boden bleiben, der Sitz bleibt aufrecht. Halte die Position für rund 20-30 Sekunden, löse dich dann langsam. Wiederhole die Übung 3x, atme gleichmäßig


Vorteile: Knie, Sprunggelenke, dein Rücken, Fußsohlen – all das wird während dieser Übung langsam und ausgiebig gedehnt. Solltest du nicht vollständig in die Hocke kommen, dann halte die maximale Position. Per se ist die tiefe Hocke eine Entspannungsübung – je mehr du übst, desto besser wird es sich nach dem Laufen anfühlen.


Übung 2: Ausfallschritt mit vorbeugendem Oberkörper


Ausfallschritt mit vorgebeugtem Oberkörper

Der Ausfallschritt mit vorgebeugtem Oberkörper dehnt deine hintere Oberschenkelmuskulatur und steigert deine Flexibilität. Vor allem jedoch wird der Hüftbeuger gedehnt. Gehe mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und stütze dich mit beiden Armen auf der gegenüberliegenden Seite ab. Das Knie des hinteren Beines nicht durchdrücken, sondern leicht anwinkeln. Halte die Position für ungefähr 20-30 Sekunden. Vergiss die andere Seite nicht und wiederhole die gesamte Übungen 3x.

Zusätzlicher Tipp: Du kannst auch vorsichtig ein wenig nachfedern und den Oberkörper drehen, sodass du den Brustkorb öffnest und einen Arm nach oben ausstreckst. Somit gehst du in das dynamische Dehnen über und mobilisierst gleichzeitig deinen Rumpf.


Übung 3: Dehnung der Wadenmuskulatur

Dehnung der Wadenmuskulatur

Diese Übung ist tatsächlich meine Lieblingsübung, weil man sie jederzeit und ohne großen Aufwand machen kann – auch direkt nach dem Laufen. Halte dich irgendwo fest oder stelle dich direkt vor eine Wand. Geh einen Meter nach hinten, strecke die Arme nach vorne aus und winkle dein vorderes Bein leicht an, während du das hintere Bein ausstreckst. Versuche nun, die Ferse in Richtung Boden zu bewegen. Hierbei entsteht eine Spannung in der Wadenmuskulatur.


Vorteile: Bei dieser Übung kannst du langsam und bewusst in die Dehnung gehen, da du die Intensität selbst bestimmen kannst. Spüre hierbei bewusst in deinen Körper hinein und bringe dich nicht an die Schmerzgrenzen – das ist ganz wichtig!


Übung 4: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Das ist wahrscheinlich der Klassiker unter den Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur. Funfact: Diese Übung mache ich öfters mal, aber nie nach dem Laufen. Nunja, das soll sich nun ändern. Winkle hierbei einfach ein Bein an und ziehe den Fuß nach hinten in Richtung Gesäß. Du stehst quasi nur noch auf einem Bein und solltest nun eine leichte Spannung im Oberschenkel spüren – je weiter du das Bein nach hinten anziehst, desto stärker wird die Dehnung. Achte darauf, dass du die Bauchmuskeln anspannst damit du nicht ins Hohlkreuz gehst. Halte die Übung für rund 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Auch hier gilt: Drei Wiederholungen pro Seite.


Übung 5: Dehnung unterer Rücken

Wisst ihr eigentlich, was euer Rücken beim Laufen aushalten muss? Eine ganze Menge! Zusammen mit unserer Bauchmuskulatur sorgt der Rücken für Stabilität, die natürlich beim Laufen mehr als wichtig ist. Deshalb ist es wichtig, seinen Rücken zu stärken und zu stretchen, um Verletzungen vorbeugen zu können. Die Lendenwirbelsäule befindet sich quasi im unteren Teil des Rückens, die Flexibilität dieser kann durch einfache Übungen erhöht und verbessert werden.

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle beide Beine an. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dir. Nun bewege beide Beine zur rechten Seite nach unten und achte darauf, dass die linke Schulter am Boden bleibt. Dein rechtes Bein sollte so nah wie möglich am Boden liegen. Halte die Position für ungefähr 20 Sekunden. Wiederhole die Übung 3x pro Seite.


Bei dieser Übung handelt es sich nicht um eine spezielle Dehnübung nach dem Laufen, sondern sie eignet sich vor allem für die Mobilisation der Lendenwirbelsäule und bereit sie auf Laufeinheiten vor.


Warum Läufer sich nach dem Laufen selten dehnen


Ich kenne es ja von mir selbst: Wenn ein Lauf beendet ist dann gehe ich duschen, schaue meine Statistiken an und esse etwas Leckeres. Vom Dehnen fehlt jedoch jede Spur. Das Dehnen funktioniert nach dem klassischen „Ich-esse-erst-etwas-wenn-ich-so-richtig-Hunger-habe“-Prinzip – wenn man erst dann etwas isst, wenn man schon fast ausgehungert ist, dann kann das nicht gut sein. Wenn wir merken, dass sich unser Körper nach Laufeinheiten ein wenig steif und nahezu merkwürdig anfühlt, der Rücken zwickt und die Beine schmerzen, dann bringt uns das Dehnen auch nicht weiter. Aber: Gedanken wie „Dehnen bringt doch sowieso nichts“ oder auch „Dafür habe ich jetzt keine Zeit“ sind wahrscheinlich die Ausreden, die bei den meisten Läufer*innen in den Top drei landen. Kurzum: Dehnen scheint lästig zu sein und wenig Spaß zu machen. Nichtsdestotrotz sollten wir Dehnübungen wie einen Lauf behandeln, um vor allem eines zu erreichen: unserem Körper Gutes tun. Deshalb fange ich ab heute damit an, regelmäßige Dehnübungen nach dem Laufen auszuführen – und ihr solltet das auch tun.

Bitte denkt daran, dass jeder Körper anders ist und dementsprechend manche Dehnübungen nicht optimal für einen Körper sind. Bei Beschwerden oder chronischen Problem sprecht bitte mit eurem Arzt über mögliche Dehnvariationen, um andere Beschwerden zu vermeiden.


Lese hier: Laufen und Gesundheit: So wirkt sich Laufen auf den Körper aus

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